Приветствую вас, друзья! В Москве заканчивается солнечная тёплая осень. Но уже с начала сентября многие делятся, что заболевают сами и детки, конечно, тащат заразу из детский садов и школ.
Хочется и быстрее выздоравливать, а вообще — пореже болеть. В закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» я уже высказалась на тему популярных препаратов, которые применяют и для "повышения иммунитета", и для лечения ОРВИ. Подстава в том, что их рекомендуют и врачи, и фармацевты. Но мы с вами должны формировать критическое мышление, а не слепо верить тому, что говорят. Мне, кстати, тоже можете не верить.
Увы. Бизнес + безграмотность = союз, который наносит порой вред, больший, чем ОРВИ и простуда.
Но помимо препаратов, которые в лучшем случае не работают, а в ряде случаев могут быть и опасны, аптеки зарабатывают на добавках и витаминах. У меня мама провизор и я "выросла" в аптеке. Поэтому знаю, о чём говорю.
Давайте, обсудим?
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Когда-то, очень давно, я тоже верила в волшебную силу баночек с аптечными добавками. Был у меня и витамин С "для иммунитета", и Омега-3 "для кожи" и даже, стыдно признаться, коллаген "для молодости" (в 25 лет было особенно актуально!). Пока я не получила образование и не поняла одну простую вещь: природа уже создала для нас идеальные «капсулы» — это обычная, вкусная и разнообразная еда.
Рассказываю, какие добавки я вычеркнула из своего списка, просто пересмотрев тарелку.
1. Витамин C: ваш личный иммунолог из сада
С какой целью принимают: для иммунитета, против простуд и для сияющей кожи.
Правда: никакой иммунитет добавками витамина С "не поднимешь" и от простуд он не защищает. Да, и если вы не на полярной станции с консервами, дефицит получить ОЧЕНЬ сложно. Наша задача — не «ударная доза», а регулярное поступление.
Суточная потребность: около 75–100 мг
Мои вкусные замены:
- Чемпионский завтрак: горсть черной смородины (200 мг/100 г) + маленький киви (100 мг/100 г) = утренний заряд антиоксидантов.
- Салат-антистресс: красный болгарский перец (200 мг/100 г) + брокколи (90 мг/100 г) + зелень. Хрустите и здоровейте.
- Старый-добрый знакомый с детства: апельсин. Добавьте небольшой фрукт к ужину (50-60 мг/100 г).
Суть: съедайте 1-2 фрукта или порцию овощей в каждый приём пищи — и необходимость в добавке отпадёт сама собой.
2. Омега-3: не капсула, а кусочек жирной рыбки
С какой целью принимают: для здоровья сердца, мозга и борьбы с воспалениями.
Правда: добавка нужна веганам или если вы не едите рыбу совсем. Для остальных — это вопрос разнообразия рациона.
Суточная потребность для взрослых: около 250–500 мг
Мои вкусные замены:
- Деликатесный бутерброд: кусочек слабосолёной сельди (2000-3000 мг/100 г) на чёрном хлебе — классика, которая работает.
- Ужин за 15 минут: стейк из дикого лосося или скумбрии на гриле (2000-5000 мг/100 г). Вкусно, сытно и невероятно полезно.
- Веганский вариант: столовая ложка семян чиа или льна в смузи или овсянке (1500 мг/100 г).
Суть: 2-3 порции жирной рыбы в неделю — и ваши сосуды и мозг скажут вам спасибо без всяких капсул.
3. Кальций: сила не в таблетках, а в сыре и зелени
С какой целью принимают: для крепких костей и зубов.
Правда: кальций из еды усваивается гораздо эффективнее, чем из монодобавок, которые могут осесть в почках.
Суточная потребность: 1000–1200 мг
Мои вкусные замены:
- Сырная тарелка: всего 30 г пармезана — это уже треть дневной нормы! Добавьте его в пасту или салат.
- Зеленый коктейль: горсть капусты кейл или шпината в смузи — незаметно, но очень действенно (200 мг/100 г)
- Воспоминания из детства: чашка молока (300 мг/100 мл) или пачка творога (300 мг/100 г) — кальциевый взрыв.
Суть: включайте в рацион ферментированные молочные продукты, листовую зелень и орехи — это лучшая страховка от хрупкости костей.
4. Цинк: минерал, который любит мясо и морепродукты
С какой целью принимают: для иммунитета, здоровья кожи и гормонального фона.
Правда: цинк из животных источников усваивается нашим организмом намного лучше.
Суточная потребность: 8–11 мг
Мои вкусные замены:
- Роскошный ужин: устрицы — абсолютные чемпионы (78 мг на 100г!). Пара штук покроет всю норму.
- Просто и эффективно: постная говяжья вырезка на гриле (6-8 мг/100 г) — сытно и полезно.
- Полезный перекус: 1 ст.л. тыквенных семечек (3 мг) — ваш главный растительный помощник по цинку.
Суть: порция качественного мяса или морепродуктов несколько раз в неделю надежно закрывает потребность в этом важном микроэлементе.
5. Коллаген: стройте свою молодость из белка, а не из порошка
С какой целью принимают: для упругой кожи, здоровых суставов и волос.
Правда: готовый коллаген из банки не попадает прямиком в кожу. Организм все равно разбирает его на «кирпичики» — аминокислоты. Так дадим ему эти «кирпичики» сразу из еды!
Мои вкусные замены:
- Куриный домашний суп: наваристый бульон и диетический белок из курицы — это и есть натуральный коллагеновый допинг.
- Классика жанра: запеченная рыба — не просто ПП-еда, а функциональное блюдо для красоты.
- Секрет молодости: творог, желе из греческого йогрута или омлет с сыром — вкуснее, чем непонятный порошок.
Суть: съедайте свою норму белка (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и не забывайте про витамин С (см. пункт 1!), который критически важен для синтеза собственного коллагена.
Кстати, а вы знаете, почему поливитамины — это пустая трата денег, а иногда и вред?
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые
рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание, а также узнать ответ на вопрос про поливитамины, подписывайтесь на меня в телеграм-канал, а также Мах: https://max.ru/alenakogotkova.
Вывод:
"Баночки" — это хорошо, когда есть конкретный, подтверждённый врачом
дефицит . Но для большинства из нас лучшая инвестиция в здоровье — это не добавка к пище, а качественное разнообразие в самой тарелке. Начните с еды!
И лучший способ сделать это — окружить себя единомышленниками.
В нашем клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы создали именно такую среду. Вы научитесь виртуозно разбираться в составе продуктов, легко готовить полезные блюда, которые захочется есть снова и снова, и главное — интегрируете эти привычки в свою жизнь без стресса и борьбы с собой. Начните свой путь к осознанному питанию вместе с нами!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.