Спору нет: короткие и пасмурные дни идеально приспособлены, чтобы пить горячий шоколад, отсыпаться, читать интересные книги и смотреть кино. Однако — не забывайте, что до весны осталось еще примерно полгода. За это время легко и незаметно можно превратиться в амёбу.
Сейчас важно органично «войти» в холодный сезон, адаптировать к нему все регуляторные системы организма (эндокринную, иммунную и нервную). Это время, когда мы закладываем фундамент физического и ментального благополучия на долгие месяцы вперед.
Поэтому — отправляемся покупать стеганые штаны, шапку-балаклаву, непродуваемую куртку и непромокаемую обувь. Термокружка тоже не помешает. В любой непонятной ситуации стараемся прогуляться на свежем воздухе. Это нереальный кайф. Прохладный воздух успокаивает кожу, расслабляет нервы, насыщает мозг кислородом.
Холод и поздняя осень, как ни странно, позволяют по-особенному почувствовать удовольствие от жизни: укрепить чувство доверия к природе и к своему организму, ощутить концентрацию жизненных сил. Организм обладает мощной врожденной способностью находить равновесие. Вы внутренне чувствуете, насколько он может быть эффективным и защищенным.
Начните по утрам открывать окно и дышать холодным воздухом хотя бы несколько секунд, а то и минут. Вдохните кислород, посмотрите на всю мощь нашей суровой природы и скажите «спасибо» своему дому за то, что в нем так тепло и уютно. Эта практика пробуждает мозг, активирует центры удовольствия, позволяет вам чувствовать себя защищенно и уверенно.
По возможности продолжайте проводить время на улице, хотя бы 1-2 раза в неделю. Если мало времени, то можно попробовать совместить прогулки с рабочим процессом (созвоны, надиктовывание документов). Холодный воздух постепенно меняет настройки организма на зимний режим, повышая уровень адаптации. Такая плавная акклиматизация помогает нервной системе избежать шока от резкого перехода «тепло-холод» и снижает риск развития сезонной депрессии.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Для помещений подготовьте увлажнитель воздуха. Если летом не пользовались им, то в отопительный сезон уже обязательно. Центральное отопление снижает влажность воздуха до 20-25%, в то время как для здоровья кожи и слизистых оболочек дыхательных путей необходим уровень 40-60%. Сухие слизистые становятся более уязвимыми для вирусов и бактерий. Увлажнитель должен быть производительным. При покупке смотрите характеристики, чтобы резервуар был рассчитан на объем вашего помещения. Портативные USB-модели не смогут поддерживать оптимальную влажность.
Тренировки. Наиболее продуктивны сейчас тренировки на набор мышечной массы. Если практикуете годовую периодизацию тренировок, то сделайте акцент на силовых, в среднем диапазоне повторений (3-5 подходов по 8-15 повторений). Почему именно сейчас? Осенью и зимой аппетит растет — это эволюционный механизм накопления энергии. Направляя эту энергию в строительство мышц, мы инвестируем в красивое пропорциональное тело.
Организм сейчас будет хорошо воспринимать тренировки на отдельную мышечную группу (сплит-тренировки), средней интенсивности, от 40 до 90 минут. Они продуктивны и не слишком утомительны. Их можно дополнить 15-минутными комплексами на улучшение осанки, подвижности суставов (растяжка). Растяжка улучшает эластичность мышц и кровоснабжение, ускоряет восстановление и рост, а также улучшает технику выполнения упражнений в будущем. Можно выполнять такие мини-комплексы сразу после тренировки или дома перед сном.
Кардиотренировки до конца зимы можно частично заменить любыми видами аэробной нагрузки, которые доставляют вам удовольствие. Вместо изнуряющих высокоинтенсивных сессий выберите низкоинтенсивное кардио — быстрая ходьба, эллиптический тренажер, плавание, танцы. Оптимальная ЧСС для такого кардио — 110-130 ударов в минуту. Оно не перегружает нервную систему, способствует восстановлению мышц после силовых тренировок, защищает сердце и сосуды. Это хорошее время, чтобы совершенствовать навыки движения, а так же попробовать новые виды спорта и подвижных развлечений: плавание, коньки, танцы, акробатика. Просто поддерживайте оптимальный уровень активности и получайте хорошие впечатления.
Основа стола для осеннего сезона: жирная рыба, морепродукты и красное мясо, печень, грибы, осенние ягоды (облепиха, шиповник, рябина, арония), творог, цветные крупы, ферментированные продукты. В почете все продукты, укрепляющие противовирусный (специфический) иммунитет, помогающие набирать качественную, сухую массу тела и сохранять уровень энергии.
Помните, что количество приемов пищи в день — не константа. Если в период активного солнца многие комфортно чувствуют себя и при двух приемах пищи в день, то с наступлением холодов можно попробовать разделить суточный рацион на 3-4 приема пищи, добавить перекус, с дефицита калорий перейти на баланс или даже на небольшой профицит в 10-15% (если нужно набрать мышцы). Обильный прием пищи может провоцировать сонливость. Поэтому питаться чаще небольшими порциями может оказаться удачным решением для зимы. Но не перебирайте с простыми углеводами: они дают лишь кратковременный всплеск энергии, за которым следует упадок сил.
Продукты месяца
Гранат богат пуникалагинами — мощнейшими антиоксидантами, активность которых, по некоторым исследованиям, в три раза выше, чем у красного вина и зеленого чая.
Грецкий орех: единственный из орехов, содержащий значительное количество альфа-линоленовой кислоты (ALA) — растительной формы омега-3 жирных кислот.
Какао. Богато флавоноидами, в частности эпикатехином, который улучшает мозговое кровообращение.
Свёкла. Источник неорганических нитратов и бетаина — это ваши вещества-помощники в наборе качественной мышечной массы.
Семена льна. Смягчают последствия снижения уровня эстрогена, помогают схранить подтянутую кожу.
Сытный уютный завтрак — лучший мотиватор, чтобы выбраться в сумрачное осеннее утро из постели. Порадуйте себя горячим шоколадом, сытным омлетом с овощами, полезной выпечкой. Если по утрам нет аппетита, попробуйте ввести на ужин: кусок относительно жирного мяса, рыбы или птицы с капустно-овощным салатом в качестве гарнира. Например, курица гриль с овощами. Такая пища перед сном опорожняет желчный пузырь, а утром он снова наполнен, нет утренней вялости и тошноты.
Сделайте теплое белое освещение в зоне приема пищи. Не ешьте в полумраке. Еда на столе, особенно в завтрак, должна быть красиво освещена. Можно хотя бы поставить на кухне торшер над обеденным столом. Теплый свет (2700-3000К) не подавляет выработку мелатонина, в отличие от холодного синего света экранов, и создает ощущение уюта, способствуя лучшему пищеварению. Включайте музыку, если есть время — красиво сервируйте.
Уход за кожей и волосами
В октябре наша кожа и волосы требуют смены стратегии ухода — с летнего увлажнения и защиты от солнца на осеннее питание, восстановление и защиту от холода и сухого воздуха.
Лицо: Время вводить в уход более плотные, насыщенные текстуры кремов. Ищите в составе церамиды, сквалан, масла ши и жожоба — они восстанавливают липидный барьер кожи, который страдает от перепадов температур. Продолжаем использовать средства с ретинолом (или приступаем, если не начали в сентябре). Снижение солнечной активности уменьшает риск побочных эффектов. Ретиноиды — золотой стандарт антивозрастного ухода, они стимулируют выработку коллагена и ускоряют обновление клеток. Начинайте с низкой концентрации 2-3 раза в неделю. Добавьте в рутину кислотные пилинги раз в неделю для борьбы с осенней тусклостью.
Волосы: Многие женщины отмечают усиление выпадения волос осенью. Это может быть связано с так называемым «сезонным телогеном». Чтобы поддержать волосы, делайте массаж кожи головы кончиками пальцев или специальным массажером — это улучшает кровообращение и питание волосяных фолликулов. Полезно уменьшить применение средств для укладки, дать коже головы отдохнуть и побаловать её сыворотками для кожи головы, например, пептидами.
Хорошее настроение
Октябрь — начало погружения внутрь себя. Не боритесь с этим состоянием. Голове, как ни странно, нужен отдых и от позитивных эмоций тоже.
Сенсорная диета: Создайте вокруг себя кокон уюта. Зажигайте свечи с ароматами сандала, кедра, пачули — древесные запахи заземляют и успокаивают. Соберите себе тихий уютный плейлист, чтобы слушать «под чашку какао». Носите одежду из приятных на ощупь тканей — мягкой шерсти и хлопка, фокусируйте внимание на том, как тело генерирует уютное тепло под одеждой.
Полезные гаджеты для приближающейся зимы: световой будильник с имитацией рассвета, лампа для светотерапии (имитация солнечного света), инфракрасные коврики для ног, аудиоколонка для душа. Хорошие идеи для новогодних подарков, добавьте в заметки.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.