Одна из частых жалоб при тревожных расстройствах - страх засыпать. Человеку кажется, что во сне сердце «остановится», дыхание «собьётся», а он не успеет заметить этот надвигающийся момент и «спастись». Это не сигнал о реальной опасности, а следствие работы тревожной нервной системы.
При хронической тревоге симпатическая нервная система остаётся в постоянной «боевой готовности». Организм готовится к угрозе даже тогда, когда её нет. Сон же требует обратного - расслабления, перехода в парасимпатический режим. И вот тут возникает конфликт: тело хочет уснуть, а мозг подбрасывает мысли «а вдруг я не проснусь?» или «надо контролировать дыхание, а то закрою глаза и ритм сердца собьется».
Пугающие ощущения вроде учащённого сердцебиения, перебоев дыхания, резких подёргиваний при засыпании -это нормальные физиологические реакции для всех людей. Но тревожный мозг фиксируется на них и трактует как опасность, стараясь отслеживать всё происходящее в теле. Чем больше попытка «контролировать момент засыпания», тем сильнее возбуждение, напряжение и страх и тем сложнее расслабиться.
Сон - это автоматический процесс, который не зависит от сознательного контроля.
Страх засыпания - это не про реальную угрозу, а про гипербдительность на высокой тревоге и катастрофизацию мышления. Чем больше человек старается держать под контролем автоматические процессы организма и вмешивается в естественные процессы, тем сильнее тревога и меньше шансов на засыпание и расслабление.
Работа с этим симптомом обычно строится вокруг снижения общего уровня тревожности и возвращения доверия к естественным процессам организма.
Что помогает снизить страх перед сном:
• Дыхание 4-7-8. Вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Такой ритм активирует парасимпатическую систему и снижает частоту сердечных сокращений.
• Фокус на внешних ощущениях. Вместо контроля дыхания или сердца переключайте внимание на контакт тела с матрасом, звук за окном, ощущение ткани на коже. Это «выводит» из головы в тело.
• Ритуал расслабления. Повторяющиеся действия перед сном (душ, тёплый напиток без кофеина, одно и то же время отхода ко сну) формируют устойчивый сигнал мозгу: «опасности нет, можно спать».
• Ограничение стимуляторов. Кофеин, никотин, гаджеты с ярким экраном вечером усиливают тревожность и мешают переключению нервной системы в режим сна.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц от стоп до лица. Это снимает накопленное телесное напряжение и помогает мозгу «поверить», что опасности нет.
• Техника парадоксального намерения. Вместо усилий «уснуть любой ценой» попробуйте намеренно думать: «сейчас я постараюсь не заснуть». Такой парадокс снижает давление контроля и позволяет телу естественно перейти в сон.
P.S. Эти техники не уберут тревожность мгновенно, но снизят уровень возбуждения, постепенно возвращая телу способность засыпать естественно.
Канал в Telegram: https://t.me/michurina_daria_psy