Всем привет!
У нас не прекращаются споры о том, важен ли гликемический индекс. Учитываем ли мы его в рамках Системы.
Важен. Учитываем.
Гликемический индекс (ГИ) – это маркер скорости, с которой повышается глюкоза крови при усвоении углеводистого продукта.
Чем быстрее, тем травматичнее для организма.
Но и гликемическая нагрузка – плотность концентрации углеводов и калорий в целом – играет колоссальную роль.
А еще мы не едим продукты в моновариантах, поэтому не можем оценивать фактическое влияние каждого из них именно на уровень сахара в крови.
Все решает контекст!
Да, отварная свекла сама по себе дает высокую гликемическую нагрузку, но ее можно уравновесить салатом, оливковым маслом и любым белковым продуктом.
Все. Сахар погашен.
При формировании рациона держать в голове стоит многое:
- Калорийность порции.
- Сочетание продуктов.
- Термическая обработка и состояние пищевых волокон.
- Соотношение БЖУ.
И это только некоторые переменные, коих по факту гораздо больше.
Я разработала конструкторы Системы по такому принципу, чтобы все продукты сдерживали друг друга с точки зрения повышения глюкозы, но при этом поставляли в организм максимум питательных веществ.
В Премиум-клубе сегодня первый эфир из серии «Загадки щитовидной железы: когда усталость – не просто усталость».
Спикер – кандидат медицинских наук, эндокринолог, специалист по антивозрастной коррекции Александрова Екатерина Викторовна.
«Как правильно обследовать щитовидную железу? Признаки неблагополучия, необходимые анализы, регулярность плановых осмотров. Качели ТТГ».
Разобрали:
- Что такое ТТГ, Т3 и Т4? Почему проверяют именно эти гормоны?
- Можно ли увидеть неполадки со щитовидной железой самостоятельно?
- Симптомы и анализы, на которые ориентируется специалист при постановке диагноза.
- Что должно насторожить? Внешние признаки. Особая «щитовидная» отечность. Лицо, кожа, пальцы.
- Динамика – легкие малозаметные изменения, которые должны привести вас в кабинет эндокринолога.
Премиум-клуб создан для того, чтобы вы могли получать уникальные знания, идеи и ответы на свои вопросы о здоровье из первых рук от меня и участников моего проекта «Здоровая среда» – высококлассных медицинских специалистов.
Это новый уровень прокачки, осознанное сообщество, полезное и комфортное пространство для людей, которые не останавливаются на достигнутом и стремятся успешно развиваться не только физически, но и ментально.
Я, конечно же, там всегда на связи.
Присоединяйтесь! 👇
Перейдем к теме дня.
Не буду затягивать и сразу предложу вам воспользоваться 6 принципами для уверенного контроля сахара.
1. Сбалансированный состав каждой тарелки.
Хорошо, что есть конструкторы, сверяясь с которыми, вы можете совершенно спокойно регулировать поступающие белки, жиры, клетчатку и углеводы.
Клетчатка, белок и жиры замедляют усвоение углеводов, снижая общую нагрузку.
2. Умеренное количество углеводистых продуктов.
Углеводы нам необходимы, но их очень важно контролировать, употребляя всегда по норме – тут без вариантов. При переборе такая еда заставляет глюкозу крови буквально выходить из берегов.
3. Контроль порций.
Всегда следим за общим объемом пищи и ее калорийностью.
Объем всегда должен быть приличным за счет пищевых волокон и жидкости (если любите суп), а вот калорийность – целевой. Чаще всего – небольшой.
4. Паузы между приемами пищи.
Старайтесь есть не чаще 3-4 раз в день, чтобы дать глюкозе и инсулину время прийти в норму.
5. Движение после еды.
Приятная прогулка после приема пищи — лучший способ естественным образом снизить гликемическую нагрузку.
6. Чистая вода.
Простая вода создает подушку метаболической безопасности: помогает работать почкам и кишечнику, снижает аппетит, помогает выработке ферментов и обновлению клеток.
40 продуктов, которые являются основой низкогликемического меню.
Эти продукты помогают долгое время оставаться сытым, не провоцируя резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Овощи и зелень (практически не влияют на сахар):
- Вся зелень (петрушка, укроп, кинза, шпинат, руккола).
- Огурцы.
- Кабачки.
- Цветная капуста.
- Брокколи.
- Белокочанная капуста.
- Брюссельская капуста.
- Стручковая фасоль.
- Лук.
- Салатные листья (айсберг, романо).
- Грибы.
- Сельдерей.
- Баклажаны.
- Томаты.
- Сладкий перец.
- Морковь (в свежем виде).
- Свекла (в свежем виде).
*Пасленовые — с осторожностью при аутоиммунных заболеваниях.
Белковые продукты:
18. Индейка (нежирная).
19. Курица (нежирная).
20. Рыба (все виды).
21. Морепродукты.
22. Яйца.
23. Пастеризованный яичный белок.
24. Субпродукты (в умеренном количестве).
Полезные жиры (употребляем строго в меру):
25. Нерафинированные растительные масла (15-20 мл в день).
26. Орехи (30-50 г в день).
27. Семечки.
28. Орехи и ореховые пасты (без добавления сахара и меда).
Фрукты, ягоды и другие дополнения (дозированно):
29. Ягоды (черника, клюква, брусника, смородина) – до 150 г в день.
30. Фрукты несладкие (яблоко, киви). 2 шт. в день. Лучше после основного приема пищи.
31. Горький шоколад (от 85 %).
32. Какао-порошок.
33. Нежирные сыры (адыгейский, сулугуни, рикотта).
34. Квашеные овощи (квашеная капуста – 50-100 г в день).
35. Пищевые дрожжи.
36. Натуральные специи.
Источники концентрированных углеводов:
37. Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
38. Цельнозерновые продукты (гречка, киноа и др. — с учетом индивидуальной переносимости). Сильно не развариваем и мягкие хлопья быстрой варки не берем.
39. Растительное «молоко» без сахара в составе.
40. Козье молоко и продукты из него.
Мы с вами в любом случае должны помнить о том, что существуют индивидуальные реакции!
Глюкоза может «подскочить» в ответ и на белую рыбу.
При наличии диабета или других метаболических нарушений рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Система — это не только выбор полезных продуктов, но и их грамотное сочетание.
И уж точно мы отменяем бесконтрольное поглощение любой еды. Полезной тоже.
Даже низкогликемическое переедание может совершенно спокойно привести к диабету, подагре и иже с ними.
И приведет – будьте уверены.
Добавьте к списку необходимых мер качественный сон, управление эмоциональными реакциями на стресс (а этому мы учимся ежедневно!) и стабильно высокую подвижность.
На здоровье и стройность работают только системные, синергичные действия.
Одними продуктами не отделаемся.
Так что про индекс и нагрузку мы знаем, в голове их держим, но понимаем, что это только небольшая часть метаболической программы.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.09.2025 г.
Друзья, потихонечку собираемся в чат, где 9 октября вечером состоится вебинар-гид по Системе осознанной жизни – перед стартом 2-го потока Курса «Вернуть себе себя».
Жду вас:
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.