В когнитивно-поведенческой терапии есть понятие поддерживающего поведенческого цикла.
Это когда человек запускает неправильное поведение, следуя за негативными автоматическими мыслями. Таких циклов несколько разновидностей. В этой статье рассмотрю цикл - Снижение активности, характерный для тревожных расстройств и депрессий, когда человек снижает свою активность и оказывается в ловушке.
Поведенческий цикл Снижение активности
У человека вследствие каких-либо проблем появляется сниженный фон настроения. Этот фон вызывает соответствующие мысли: «Я ничего не могу», «Мне никогда не станет лучше», «Все бессмысленно», эмоции: тревогу, грусть, апатию, усталость, желание спрятаться и ничего не делать. Человек следуя за этими мыслями и чувствами, снижает свою активность: побольше полежать, отдохнуть. Он думает, что если он будет больше отдыхать и меньше «напрягаться», то ему вновь станет хорошо. Но это лишь усугубляет состояние и еще больше снижает фон. Формируется самоподдерживающийся круг, из которого трудно выбраться.
Выход там же где и вход - вернуть активность, начать действовать.
Пример выхода из цикла:
• Небольшие шаги: начинаем с маленьких, конкретных действий, которые под силу прямо сейчас. Простое мытье посуды или короткая прогулка может стать первым шагом к разрыву цикла.
• Планирование действий: составляем конкретный план на день, включающий хотя бы одно приятное или значимое действие. Важно фиксировать факт выполнения, чтобы получать положительное подкрепление.
• Работа с мыслями: отмечаем негативные автоматические мысли и пробуем их проверить или заменить на более реалистичные («Мне трудно, но я могу сделать хотя бы маленький шаг»).
• Социальная активность: вовлекаем друзей, семью или коллег в небольшие совместные действия, чтобы восстановить социальное подкрепление.
• Повторяем и усиливаем: каждый выполненный шаг дает позитивное подкрепление, что постепенно улучшает настроение и возвращает мотивацию.
Больше статей в Telegram канале
Статья Как действие становится лекарством при неврозе
Статья Как найти себя