Держите курс на плоский живот, вместо оплывов, жиров и отеков? Тогда стоит попробовать вот такой комплекс, многие практики скорее всего вам уже знакомы, но возможно вы делали их отдельно. Но, если мне нужно подтянуть живот и проработать его максимально по всем проблемным позициям, то я делаю именно вот этот комплекс.
Сразу скажу, что делать его каждый день все-таки сложно, так как он объемный, поэтому он у меня идёт 2-3 раза в неделю по утрам. Думаю будет вопрос почему с утра: дело в том, что в практику входит ещё и одно дыхательное упражнение, которое можно делать только с утра и до завтрака, после еды и в течение дня как минимум не очень приятно, поэтому самое начало комплекс берет с утра, однако его часть все же переносится мною на вечерь.
Но обо всём по порядку - давайте же вернем себе плоский живот без внутреннего жира, отёков и вздутия:
1. Начнем с утра и от отёков
И первое с чем я часто начинаю этот комплекс - это утро и работа с отёками. Тут 5 основных простых этапов и практик, которые вы сможете сделать без большого труда. И тут особенность заключается в том, что чаще мы работаем именно с жиром на животе, но вот отёки часто остаются незаметны, однако набираются очень быстро и не проработать их было бы не очень правильн.
- На зарядку просыпаемся: вакуум. Вакуум или брюшное дыхание пришло к нам из йоги, ещё его называют брюшной замок. И одно время о нём только ленивый не говорил, даже актёры и знаменитости его делали. И как говорится эффект то от него есть. Это дыхание очень хорошо помогает включить в работу пищеварение, обменные процессы, выводит жидкость и лишнюю воду, а заодно и ускорят сжигание жира в области живота.
Что важно знать перед тем как делать вакуум:
- Его никогда не делают после еды.
- Начинают с 3-5 повторов.
- Его не стоит делать при наличии проблем с работой пищеварения.
А, чтобы сделать вакуум:
- Лёжа в постели: ноги сгибаем в коленях.
- Руки вдоль тела.
- Делаем медлнный, глубокий вдох, а живот надуваем.
- А затем выдох, живот сдуваем и при этом втягиваем его, выдох через рот.
- Делаем 3-5 повторов, постепенно увеличиваем упражнение до 15-20 повторов.
- Пока ещё не встали с постели: щипковый массаж живота. Продожаем работу со своим животом с массажем. Он как и предыдущее упражнение помогает включить в работу пищеварение, а заодно помогает усилить движение лимфы. Это позволяет уменьшить отеки, уменьшает растяжки на животе и целлюлит. При желании на живот наносят крем, либо масло, но это необязательно. А, чтобы сделать практику: также лежа, пальцами рук берём область живота в складку, делаем легкое щипковое движение. И так прорабатываем весь живот ( можно соблюдать траекторию по часовой стрелке ). Делаем практику около 30-60 секунд.
- Растирание живота:следующий этап не вставая с постели ещё один вариант самомассажа с помощью растираний, который также помогает ускорять обменные процессы в области живота, улучшается работа пищеварения, ускоряется вывод лишней воды и жидкости. Мне больше нравится вариант с отягощением, когда при растираниях рука лежит на руке: лёжа в постели, ноги слегка сгибаем в коленях. На центр живота кладем ладонь, сжимая её в кулак, сверху на неё кладём другую руку и мягко растираем живот по часовой стрелке около 30-60 секунд.
- Поднимаем руки вверх: продолжаем работать со своими отеками, которые также могут скапливаться из-за зажимов грудного отдела и спины. В результате появляются отёки в области шеи, зоны декольте, а также живота. Поэтому с утра встанем прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем руки вверх. И так стоим около 1 минуты.
- Ягодичный мост: многим известное упражнение, которое не только помогает ускорять обменные процессы в области малого таза, укрепляются мышцы малого таза, но ещё мы получаем массажный эффект на область живота, что улучшает и работу пищеварения, а заодно дает лимфодренажный эффект. Чтобы сделать упражнение: лежа на полу, ноги сгибаем в коленях, руки вдоль тела. На выдохе отрываем таз от пола, перенося вес на область под лопатками, на вдохе опускаем. Делаем ещё 8-10 повторов.
2. Работаем со внутренним или как его ещё называют висцеральным жиром ( жир внутри брюшины )
- Самое начало: поработали с отёками теперь поработаем и с жиром. И самый эффективный способ ускорить его сжигание - это ходьба на месте, я думаю, что с утра на это можно найи 5 минут, хотя бы во время умывания, пока чистите зубы. И собственно самый простой вариант походить и ускорить сжигание жира вот такая ходьба на месте: встанем прямо, и начинаем шагать стоя на месте высоко поднимая ноги, сгибая в коленях. Можно начинать ходьбу с 1 минут и постепенно увеличивать время исполнения упражнения до 5-6 минут.
- Собака мордой вниз переходит в собаку мордой вниз: известно сочетание для похудения и подтяжки фактически всего тела, начиная от живота и заканчивая руками, зоной декольте. Вы можете делать упражнение как в связке, так и по отдельности.
Давайте рассмотрим несколько вариантов вы выберете тот, который сможете делать.
Классическая собака мордой вниз ( изображение выше ):
- Встанем на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем таз вверх, опускаем голову вниз.
- И держим положение около 30-60 секунд.
Собакая мордой вверх классический вариант ( изображение выше ):
- Ложимся на живот.
- Упор на пальцы стоп, руки вытягиваем, на выдохе отрываем корпус, мягко прогибаемся в спине, но не запрокидываем голову назад. Держим позу 30-60 секунд.
Ну и связка этих двух упражнений ( изображение ниже ):
- Мне проще начинать с собаки мордой вниз: встанем как в описании выше.
- На выдохе переходим в собаку мордой вверх, перенося вес на руки. Это не так просто, поэтому не спешите.
- На вдохе снова встаем в собаку мордой вниз.
- И так делам 5-10 повторов.
- Дельфин: популрная поза, которую также используют от жира на животе, а также для укрепления мышц живота и улучшения работы пищеварения. Поза очень похожа на собаку мордой вниз. И, чтобы её сделать также встаем на четвереньки, опускаемся на предплечья, на выдохе поднимаем таз вверх и держим позу 30-60 секунд.
- Рисуем цифры ногами: это отличное упражнение для тех, кто хочет вернуть себе плоский и подтянутый живот, а заодно и улучшить работу пищеварения. Практика исполняется лежа на полу: поднимаем ноги на 30-40 см от пола и начинаем в воздухе рисовать ногами цифры от 1 до 9 и обратно, при этом ощутите как работают мышцы живота.
- Кошка-корова: исполняется стоя на четвереньках, при этом довольно просто. Но оно отлично подтягивает живот, уменьшает оплывы живота, улучшает работу пищеварения, а заодно помогает ускорить обменные процессы в области живота. Чтобы сделать позу кошка - корова: встанем на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч. Вдох и мягко прогибаемся в спине, как будто на спину кто-то сел, живот надуваем, выдох и спину округляем, голову опускаем, а живот втягиваем. Без спешки чередуем упражнение и делаем около 1 минуты.
На этом утренняя часть комплекса окончена, всё остальное переносим на вечер и будем избавляться от вздутия, которое могло появиться в течение дня и увеличивать живот.
3. Работаем со вздутием:
- Колени к себе: и первое упражнение от вздутия исполняется лежа, можно прямо лёжа в постели. Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем обе ноги к себе и так лежим около 1 минуты, глубоко дышим.
- Мягкие скручивания: их можно исполнять сидя, даже сидя в постели, а массажный эффект помогает как улучшать работу пищеварения, так и уменьшать вздутие. Сидя, ноги вытянуты, руки перед собой, вдох и на выдохе поворачиваем корпус в сторону, голова неподвижна. Вдох, возвращаемся обратно, повторяем практику в другую сторону. Делаем упражнение около 5 раз в каждую из сторон.
- Эмбрион: поза, которая исполняется лёжа на боку, поза неплохо уменьшает как вздутие, так и неприятные ощущения в животе. А, чтобы её сделать: просто ложимся на бок и подтягиваемобез ноги к себе. И так лежим.
Вот такой вот комплекс для плоского живота получился, если хотите его усложнить и ещё сильнее подтянуть живот, то добавьте к комплексу еще вот эти упражнения: ТУТ.
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: