Пушкин-Петербург 42,2 км – 2:58:49. Последствия и восстановление. Анализ темпа и питания.
Последствия
Первые три дня после марафона было, скажем так, ощутимо. Ходил вроде нормально, даже покорять лестницы вверх-вниз удавалось вполне технично, но мышечная усталость напоминала о себе при каждом капризном движении. Новый диковинный симптом — ныли пальцы ног, вот такого раньше не случалось (а марафон то пятый)! Кстати, подушечка на указательном пальце (то есть на втором) левой ноги благородно почернела ровно наполовину. Обнаружил случайно — и ведь вообще не болит, чисто эстетический изъян. Тоже странно, в этих кроссовках (Bmai турбо шок) уже бежал марафон два месяца назад и ничего себе не настучал.
Капризничает левое колено — постреливает, как это у него уже периодически водится. Вроде тоже не критично, просто напоминает, что у него тоже есть право на личное мнение о марафоне. На следующий день после забега сходил на массаж — и вот после него, кажется, всё заболело с новым энтузиазмом, особенно икры! Видимо, специалист работал на совесть. Ну и нужно признать, что массажи у меня лечебно-спортивные а не восстанавливающие.
Пищеварение, к счастью, восстановилось в течение суток. То ли от гелей, то ли от общей перегрузки внутри был легкий апокалипсис. Ну и я, конечно, помог — сверху навалил всего того, в чём себя героически ограничивал последнее время: кофе, пиво, фастфуд и прочая жирно-острая радость. Но главное — на самой гонке-то всё было тип-топ! Нигде ничего не кололо, не булькало и даже крамольных мыслей про синие кабинки, кусты и всё вот это вот не возникало.
Итак, пара дней неспешных восстановительных пробежек — и потихоньку начинаем вкатываться в тренировочный процесс. Моё моральное состояние пришло в норму на третий день, когда наконец-то вернулась мотивация!
В общем, марафон мы благополучно преодолели. Без видимых потерь (если не считать пары килограммов и иллюзий о собственной неуязвимости) и с вполне приемлемым результатом (учитывая погоду). Теперь можно устроить небольшой разбор полётов, осмыслить на будущее и закрепить этот бесценный опыт.
«Андрей, привет! Для такой погоды это очень ценный результат. Поздравляю тебя с личным рекордом. Конечно, чуть помягче бы начал, и мог комфортнее пройти всю дистанцию, без западения темпа» (тренер)
1.Правильный выбор темпа
Я это понимал до гонки, понимал во время и после гонки начал понимать уже на совершенно новом, просветлённом уровне. ВСЕГДА нужно делать поправку на погоду! Стартовали при +18, заканчивал при +23. И почему я решил рискнуть и побежать, будто на улице +13? Думаю, это чистейшей воды упрямство и недостаток опыта. Очень хотелось показать результат, а в итоге я чуть не потерпел полное фиаско! Лишь отличная подготовка и капля удачи позволили вытащить этот марафон на минимальный личный рекорд.
Это ошибка, которую повторять нельзя! Я для чего нацепил нагрудный датчик? Я для кого писал в дневнике перед марафоном: «166-168 ударов максимум для первых 40 км, иначе не добегу»? И уже на 10-м км вышел на 166-168 средний. А с 20-го — 169-170. Ну и кто виноват? Всё же видел, всё осознавал!
Еще раз, для закрепления:
- Официальный результат на первой половинке — 1:27:41 (4:09,3/км)
- Официальный результат второй половинки — 1:31:06 (4:19,1/км)
Прикидки по часам подтверждают: это похоже на правду. Скорее всего, беги я первую половину по 4:13–4:14 и с более низким пульсом, удалось бы добавить на второй и показать куда лучший результат. Это, конечно, не точно, но вероятность велика. Да даже при таком же финальном времени — пробеги я вторую половину быстрее первой, я бы потратился меньше и избежал этих жутких предсудорожных мучений.
Теперь я воспринимаю это как железную догму: не может быть удачным забег (тем более марафон!), если вторая половина безнадёжно проиграна первой. Только негативный сплит или, на крайний случай, ровный темп.
2. Питание и вода
По питанию вроде бы всё более-менее чётко. Съел по плану: один гель перед стартом и пять штук по ходу марафона. Получается, по километражу это выходило каждые 7-8 километров, а по времени — каждые 30-35 минут. Заходят отлично, никаких вопросов к ним нет!
Много это или мало? Раз желудок не возмущается и принимает такое количество — значит, не много. С другой стороны, один гель содержит 23 грамма углеводов. Итого выходит где-то 46 граммов углеводов в 60–70 минут.
А ведь есть такая модная, научно обоснованная теория, что на марафоне нужно потреблять около 60 граммов углеводов в час. Мол, это та самая золотая середина, которую средний организм в состоянии переварить и усвоить без бунта на корабле.
Выходит, теоретически можно себя немного побаловать и увеличить дозу: один до старта + аж шесть по ходу (то есть каждый шестой километр). Звучит ужасно затратно, конечно, — но на главный старт можно себе и позволить! Хотя есть вариант и получше: просто бежать быстрее, тогда и расход гелей в час сократится. Гениально, правда?
А если серьёзно, то нужно активнее подключать на тренировках разные углеводные продукты и приучать к этому свой организм. Ведь если когда я перейду на ультру, придётся есть и усваивать ещё больше
Кстати, во второй раз я использовал в подготовке отказ от кофеина и оба раза во время забега съел три геля с этим разрешённым допингом — по 40 мг каждый. Два раза — это уже какой-никакой, а опыт! Так что кое-какие мысли у меня появились, и я оформлю их в следующей статье.
Солевые таблетки… Съел три штуки (хотя планировал все пять). Учитывая, что я балансировал на грани судорог, можно смело предположить, что этого оказалось маловато. Принимал я их, как только вспоминал о существовании — примерно на 10, 20 и 33 км. А потом и вовсе умудрился потерять пакетик вместе с оставшимися. Рекомендуемая доза — одна таблетка в час, но в такую жару, конечно, стоило увеличить.
Может, стоило добавить перед стартом (а лучше и во время) изотоник? Или на пунктах питания пару раз выбрать не просто воду? Колу-то я точно видел — может, были и изотоники. Но воды я пил действительно много! Первые два пункта — из стаканчиков, а с 15 км на каждой точке хватал бутылку 0,5 л, делал несколько солидных глотков, а потом устраивал себе душ для лица, шеи и бедной бейсболки. Ребята жаловались, что воды не хватало или волонтёры не успевали наливать, но лично мне всегда хватало. Плюс ещё два-три раза приложился к бутылке Андрюхи (когда он меня встречал и сопровождал).
В целом — питание не подвело, план выполнил, и здесь, пожалуй, ошибок не видно. Можно смело ставить жирный плюсик! 😎
Чтобы не утомлять вас, дорогие читатели, обилием информации (и, конечно же, чтобы не утомиться самому) — остальные пункты разбора ждите в следующей статье!
Спасибо за ваши лайки, комментарии и подписки — они греют душу и питают мой энтузиазм!
Всё, я пошёл тренироваться!