А мне все не живётся спокойно и я постоянно для себя ищу какие-то "вызовы-марафоны" для фигуры. Благо сейчас их просто огромное и самое разнообразное количество - только выбирай. И я тут подумала - что это мы все для живота, да для живота практики выбираем, ведь у нас есть ещё проблемные зоны. И это в первую очередь ноги, бока, ну и животу немного достанется конечно.
Вот с этими-то зонами и будем работать. И в этой статье будет небольшой марафон на 30 дней, который можно делать ну буквально по 4-5 минут с утра и получать пользу. Подойдёт и тем, кто начинает, и даже тем у кого большой живот.
Но, что же это за комплекс и как его делать? А самое главное зачем:
Упражнение 1:
Весь марафон состоит из 4 упражнений, которые многим я думаю и так знакомы. И первое упражнение - это всем известный ягодичный мост. Казалось бы, довольно простое упражнение, но оно очень хорошо помогает задействовать в работу как мышцы ног, ягодичные мышцы, так и мышцы малого таза. В первую очередь упражнение помогает малому тазу, уменьшая проблемы с недержаниями разного рода, если они есть, плюс мы получаем ещё и лимфодренажный эффект, что выводит отеки.
Упражнение за счет работы с мышцами ног и таза также помогает уменьшить выраженность живота и его оплывы, особенно в нижней части. А прорабаотка ягодичных мышц помогает стабилизировать таз, делает конечно же фигуру, а заодно и уменьшает нагрузку с поясницы.
Ну и бонусом вы ещё улучшаете работу пищеварения. А, чтобы сделать упражнение:
- Ложимся на пол.
- Ноги сгибаем в коленях.
- Руки вдоль тела.
- Делаем вдох.
- На выдохе отрываем таз от пола и поднимаем его вверх.
- На вдохе опускаем.
- Повторяем упражнение около 10 раз ( это для первого дня, схему на месяц упражнений я оставлю в конце статьи ).
Упражнение 2:
Вторым упражнением идут самые классические приседы - мы всех их знаем и это то упражнение, которое часто входит в разнообразные практики и комплексы для похудения как ног, так и бедер, живота. Плюс упражнение очень хорошо помогает ускорять уменьшение целлюлита на бедрах и в области ягодичных мышц. И ещё один важный момент, который касается ягодичных мышц: дело в том, что у большинства из нас они слабы, особенно, если мы ведём сидячий образ жизни.
Естественно, что при слабости ягодичных мышц у нас появляются такие проблемы, как повышенная нагрузка поясницы, так как ягодичные мышцы просто помогают стабилизировать таз и удерживать его положение, что собственно и снижает нагрузку с поясницы. Но и это ещё не всё.
Вся та нагрузка, которая у нас есть в области поясницы может идти на отделы выше - это в первую очередь область под лопатками, шея, а также затылок. Это не только дает общий дискомфорт в спине, но ещё и вызывает проблемы с лицом. Например, при напряжении лобно-затылочной мышцы постепенно появляются морщины на лбу, нависшие веки, отеки вокруг глаз и мешки под глазами.
А, чтобы сделать упражнение:
- Встанем прямо, ноги примерно на ширине плеч.
- Руки вытянуты параллельно полу.
- На выдохе делаем присед.
- Колени не выходят за стопы.
- На вдохе выпрямляемся.
- Повторяем упражнение 10 раз ( опять же это показатель для первого дня ).
Упражнение 3:
Ещё одно очень популярное упражнение для ног, которое исполняется стоя на четвереньках. Оно очень хорошо помогает проработать боковую поверхность ног, подтянуть бока и уменьшить оплывы в это зоне, уменьшая выраженность ушек на бедрах и просто хорошо подтягивая эту проблемную зону. Плюс практика также помогает ускорить обменные процессы в малом тазу, ускоряя как обменные процессы в этой зоне, а это важно как для мужчин, так и для женщин.
Упражнение исполняется достаточно просто:
- Встаем прямо.
- Ноги и руки на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем бедро так, чтобы оно было параллельно полу.
- На вдохе ставим ногу обратно.
- Повторяем упражнение другой ногой.
- И делаем по 5 повторов на каждую ногу.
Упражнение 4:
И последнее упражнение в этой подборке - это подъем ноги назад. Это упражнение исполняется также из положения стоя и завершает комплекс. С помощью него можно не только повысить подвижность ног, увеличить растяжку, но ещё и подтянуть ягодичные мышцы, что также важно и для фигуры, и для здоровья. Упражнение также подходит всем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, так как помогает ускорять и обменные процессы в малом тазу, а заодно и нагрузку с поясницы уменьшает.
Его приятно делать, если только сидишь на стуле.
А, чтобы сделать упражнение:
- Также стоим на четвереньках.
- Руки и ноги на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем одну ногу и тянемся стопой вверх.
- На вдохе ногу опускаем.
- Повторяем упражнение другой ногой.
- Также делаем 10 повторов.
И вот вам комплекс на весь месяц, важно на каждый 6 день - перерыв.
Делали ли вы такой комплекс? Делитесь :)
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: