Кто же не хочет подтянутые руки? К сожалению, дряблость рук в области трицепса (в народе называемая «крыльями») — скорее, норма, чем исключение для взрослого женского тела. Ну, или почти норма. Интернет пестрит упражнениями и массажерами, обещающими быстрый результат. Но правда в том, что точечное воздействие на трицепс в отрыве от общего состояния тела — малоэффективно.
Неужели поможет только пластика? Можно ли побороться за подтянутые руки доступными способами без операции?
Кое-что можно сделать. Но сначала давайте не будем торопиться, а разберемся в проблеме и сформируем реалистичные ожидания. Расскажу вам о работе с руками на основе научного подхода.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Из чего состоит «дряблик» на руке
Складка трицепса состоит из разных тканей. Имеет смысл рассмотреть их детально:
1. Мышцы. Трицепс – это группа из трех соединенных вместе мышц, образующих красивый рельеф на задней поверхности руки. Он красивый, если в тонусе. Если же мышцы деградируют, если они слабые, дряблые, потеряли объем, то мы увидим провисание.
2. Жировая прослойка между мышцами и кожей. Чем она больше, тем более рыхлой выглядит рука. В отличие от мышц, жир хуже держит форму, но он может бы довольно плотным при ожирении, а в процессе похудения начинает таять, делаться дряблым и рыхлым, вызывая панику. Не переживайте: если вы будете настойчивы, на руках жир уйдет почти полностью и трясущееся «желе» исчезнет.
3. Кожа. Покрывает все сверху как чехол. Ее эластичность зависит от возраста, генетики, скорости похудения и общего здоровья. Кожа трицепса достаточно тонкая, сохранить её тонус сложно. Хотя бы небольшой излишек кожи есть у большинства. Но выглядит он по-разному. Иногда почти незаметен.
«Крылья» – это почти всегда комбинация трех факторов: слабые мышцы, лишний жир, потерявшая упругость кожа.
И вот ключевое правило: пока вы не привели в порядок мышцы и не уменьшили общий жир, вы не можете точно оценить, в какой степени именно кожа виновата в дряблости, нуждается ли она в какой-то подтяжке или её вид будет вас устраивать после того, как убрали жир и накачали мышцы.
Помогают ли упражнения?
Интернет завален упражнениями «для подтянутых рук». Каждый фитнес-блогер, наверное, опубликовал на эту тему какой-нибудь комплекс на руки. Почему же при наличии таких простых и доступных упражнений вокруг так мало людей, сумевших на практике решить проблему? Количество запросов на «упражнения для подтянутых рук» постоянно растет, и это говорит только об одном: люди не получают результата, а постоянно вынуждены что-то искать. Специфичные упражнения «для рук» в отрыве от комплексной программы не помогают, и вот почему:
Они не сжигают жир локально. Наука подтверждает, что эффект локального жиросжигания всё же существует, но он очень слабый. Чтобы он проявился визуально, нужны значительные нагрузки (а у вас просто нет соответствующей подготовки), нужно время и нужна изначально небольшая жировая прослойка. При толстых жировых складках поможет только общее изменение состава тела. Невозможно «выжечь» жир только с трицепса.
Они не могут достаточно укрепить ослабленные мышцы рук, если общая физическая форма слабая. Для роста мышц нужны системные силовые тренировки.
Они не подтянут избыток кожи. Кожа сокращается медленно и не всегда полностью, особенно после значительной потери веса или с возрастом. Локальные упражнения на это не влияют.
Теперь покажу вам научно обоснованный пошаговый план восстановления подтянутой формы рук.
Этап 1. Общая физическая форма и питание (Не менее 3-6 месяцев)
Это самый важный и обязательный этап для всех, независимо от исходных данных. Пропускать его — только тратить время.
Забудьте пока об изолированных упражнениях только на трицепс. Сначала стройте мышечный каркас для кожи всего тела, иначе она так и будет собираться складками там, где не нужно! Используйте упражнения, задействующие много мышц одновременно. Это максимально ускоряет обмен веществ и сжигает жир эффективнее.
Что делать: Комплекс силовых упражнений на всё тело не менее 3 раз в неделю. Приседания, выпады, жимы, тяги, отжимания. Начинайте с легкого безопасного для вашего возраста уровня. Не обязательно же сразу приседать со штангой, можно начать даже с более легкого варианта, чем вес собственного тела. Например, держаться руками за подоконник или шведскую стенку. Не думайте, что трицепс в этой тренировке не работает. В отжиманиях и жимовых движениях он нагружается более чем достаточно! Пытаясь сделать больше упражнений, вы ничего не добьетесь! Мышцы восстанавливаются с такой скоростью, как могут — этот темп задан природой, а вам остается только привести образ жизни в порядок и ждать.
Задача на этом этапе: восстановить обмен веществ и убрать первопричину дряблости: слабую физиологию организма. Увеличить общую мышечную массу, что поднимет уровень обмена веществ, улучшит гормональный фон и омолодит организм.
Не голодайте! Резкое ограничение калорий замедляет обмен веществ и разрушает мышцы (включая трицепс!), а кожа теряет упругость быстрее. Цель: умеренный дефицит. Подробнее о том, как похудеть, чтобы избежать дряблости тела:
Ешьте достаточно белка, не бойтесь полезных жиров, минимизируйте «пустые» калории (сахар, сладкие напитки, выпечка из белой муки, фастфуд). Они дают энергию, но почти не содержат полезных веществ и легко приводят к перееданию.
Что будет происходить: Вы будете терять жир по всему телу, в том числе и на руках. Ваши мышцы (включая трицепс) станут сильнее и немного увеличатся в объеме. Кожа начнет понемногу адаптироваться. Только после этого этапа начинает проявляться реальная картина с кожей на трицепсе, но еще не окончательно.
Этап 2. Добавляем к тренировке упражнения на трицепс и усиливаем уход за кожей (После заметного улучшения общей формы и снижения жировой массы)
Теперь, когда основа заложена, можно добавить упражнения отдельно на трицепс, чтобы придать ему тонус и форму, и поддержать кожу. Это делают не раньше, чем вы наработаете достаточную силу и выносливость, а организм начнет быстро восстанавливаться после тренировки. Если вы свободно делаете 4 подхода по 12-15 отжиманий от пола и у вас остаются силы на второе упражнение для трицепса, то вы готовы к увеличению нагрузки. Если силы и выносливости недостаточно, то бесполезно искать какое-то «более эффективное» упражнение. Эффективным должен стать ваш организм, а не упражнение!
Упражнения на трицепс (1-2 раза в неделю, в составе основной тренировки):
- Разгибания рук с гантелью из-за головы.
- Разгибания рук: на верхнем блоке с веревочной рукоятью, или с эластичным амортизатором, или с гантелью в наклоне.
Важно: Достаточно одного упражнения за тренировку (ведь есть еще базовая нагрузка). Больше — не значит лучше. Ставьте эти упражнения ближе к концу тренировки, после жимов, отжиманий, когда трицепсы уже утомлены. Начинайте с комфортного веса, фокусируйтесь на правильной технике (чтобы чувствовать работу трицепса, а не спины или плеч). Постепенно увеличивайте вес или количество повторений. Цель – не «убрать жир с трицепса», а укрепить и подтянуть саму мышцу, которая теперь видна под уменьшившимся слоем жира.
Поддержка кожи (Помогает, но не творит чудеса):
- Увлажнение: Пейте достаточно воды. Используйте увлажняющие лосьоны для тела. Здоровая, увлажненная кожа выглядит лучше.
- Самомассаж: Может улучшить микроциркуляцию крови и лимфодренаж, временно уменьшая отечность. Можно использовать массаж с помощью душа Алексеева (различные вариации насадок для душа продаются на маркетплейсах) Делайте его регулярно.
- Контрастный душ: Направляйте струи воды на область рук. Чередование тепла и холода тонизирует кожу.
Реалистичные ожидания: Эти методы не уберут избыток кожи, но помогут поддержать ее текущее состояние и эластичность.
Этап 3. Оценка результата и реалистичные перспективы с кожей
После нескольких месяцев добросовестной работы приходит время честной оценки перед зеркалом. Какие обычно бывают результаты?
Вариант А (Идеальный): Мышцы в тонусе, жира мало, кожа хорошо сократилась. «Крылья» исчезли или стали едва заметны. Поздравляем! Продолжайте поддерживать форму.
Вариант Б (Приемлемый): Мышцы подтянуты, жира мало, но кожа обвисает, когда вы поднимаете руку. В нейтральном положении (руки вдоль тела) это почти незаметно. Вас устраивает такой результат? Если да – отлично! Если небольшое провисание все же беспокоит, можно рассмотреть косметологические процедуры, но они дадут лишь небольшое улучшение.
Вариант В (Значительный избыток кожи): Несмотря на сильные мышцы и низкий процент жира, кожа свисает заметной складкой (более 3-5 см при поднятии руки), образует «мешочек». В этом случае единственным реально эффективным решением является брахиопластика – хирургическая подтяжка кожи рук. Можно расчитывать, что в течение года кожа еще немного адаптируется, станет толще (тренируемая мышца улучшает её питание изнутри), но избыток все равно останется.
Процедуры и операция: что реально, а что нет?
Я не врач, и экспертных рекомендаций по процедурам давать не могу. Но поделюсь в частном порядке личным мнением, как человек всё-таки очень хорошо знающий анатомию. Любые повреждающие процедуры для глубоких слоев кожи могут иметь непредсказуемый эффект.
Очень часто в рекламе читаю, что та или иная процедура «стимулирует синтез коллагена», «способствует обновлению». Маркетологи стараются не акцентировать внимание на том, как именно данная процедура способствует обновлению. Но давайте не будем наивными: чаще всего обновлению способствует разрушение ткани (химическое воздействие, ожог и тому подобное). Обширные скрытые повреждения — опаснее, чем открытый разрез. Они вызывают интенсивную реакцию иммунной системы.
Поэтому единственное, о чем хочу предупредить: лучше не относиться к любой «безоперационной подтяжке» легкомысленно, не полениться и вникнуть в суть процедуры, её физический смысл, прочесть несколько статей, чтобы узнать все нюансы.
Пишу это, так как у меня обычно очень много комментаторов из разряда «пишите покороче», «пишите попроще» — то есть, люди собираются что-то делать со своим организмом, а прочесть несколько страниц не в состоянии.
Важных вывода два:
1 Если все-таки решитесь что-то делать с кожей, то не относитесь легкомысленно к обещаниям «безоперационной подтяжки», а оцените объективно: какие травмы получит при этом организм. А он их точно получит. Только после этого сравнивайте стоимость, безопасность и эффективность для вас брахиопластики (хирургической подтяжки) и процедур. Может получиться, что пластика окажется даже менее травмирующей.
2 Ключевое условие успеха: Операцию и процедуры делайте только после стабилизации веса и достижения хорошего мышечного тонуса! Это снижает риски и улучшает результат. Если на руках кисель, то это не убирается процедурами, а только увеличивает срок реабилитации, риск осложнений и ухудшает эстетический эффект. Руки все равно будут «оплывать».
Как обычно: призываю вас к осознанности, терпению и последовательности. Хороших тренировок!
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.