Сколько делать повторений ?
Долгое время считалось, что:
- малое количество повторений = сила;
- среднее количество повторений = гипертрофия;
-большое количество повторений = выносливость.
📃 Но многие исследования последних лет показывают:
👉 мышцы растут в широком диапазоне повторений — примерно от 5, на 15, и даже на 30.
👉 сила лучше всего растёт на низких повторах (с большими весами).
👉 выносливость — на высоких.
Поэтому в вечных спорах "я накачался на многоповторке" и "я накачался при 10 повторениях" обе стороны по своему правы. Тут работают индивидуальные предпочтения и выбор упражнений. Представьте предотказные подходы на 30 повторений в приседах, такую тренировку выдержит далеко не каждый.
Ключевые моменты:
- Важно тренироваться близко к отказу, примерно 2-3 повторения до полного отказа;
-Больший вес и меньшее количество повторений тренирует силу, но при этом всегда есть риск травмы, не каждое упражнение стоит выполнять в таком диапазоне и не на постоянной основе.
-Для осуществления своих целей важно не только количество повторений, но и объём нагрузок на целевую мышечную группу за определённый промежуток времени (обычно берут неделю).
Работа тренера и заключается в подборе нагрузок, целевых упражнений и периодизации тренировок.
Для подтверждения данной темы в начале представлены ссылки на исследования данного вопроса.