В сети до сих пор много споров о том сколько нужно выполнять повторений в одном подходе на силу, а сколько на гипертрофию (увеличения объёма мышц).
В 2018 году Отделение спортивных наук, Факультет физического воспитания и спорта, Университет Сан-Паулу провело исследование. Взяли 30 мужчин без опыта силовых тренировок, которые тренировались 12 недель, 2 раза в неделю.
Упражнения:
- жим ног одной ногой;
- сгибание руки на бицепс.
Нагрузки:
Одна конечность у всех работала на 20% от одноповторного максимума (1ПМ), это примерно очень лёгкий вес, где можно сделать под 40 повторений.
Другая же конечность случайным образом получала одну из нагрузок:
- 40% 1ПМ (~20–25 повторов)
- 60% 1ПМ (~12–15 повторов)
- 80% 1ПМ (~8–10 повторов)
Результаты.
Рост мышц.
Все группы прибавили в массе, но не одинаково:
- 20% 1ПМ: квадрицепс +8.9%, бицепс +11.4%
- 40% 1ПМ: квадрицепс +20.5%, бицепс +25.3%
- 60% 1ПМ: квадрицепс +20.4%, бицепс +25.1%
- 80% 1ПМ: квадрицепс +19.5%, бицепс +25%
Вывод: все нагрузки (от 40% до 80% 1ПМ) дали сопоставимый рост мышц. Но 20% 1ПМ заметно проигрывал.
Рост силы.
Все группы стали сильнее. Но 60–80% 1ПМ дали значительно больше прироста силы, чем лёгкие веса (20-40%).
Итог.
- Даже лёгкие веса (40-60% 1ПМ) при работе до отказа и равном объёме могут хорошо накачивать мышцы.
- Очень лёгкие веса (20% 1ПМ) работают хуже - прирост был, но заметно слабее.
- Для силы - без вариантов: выигрывают только тяжёлые веса (60-80% 1ПМ).
Если переводить на зал:
Хотите массу - можно качаться и на «средних» весах (8-20 повторений), главное доводить подход до предотказа .
Хотите силу - нужны тяжёлые веса (1-8 повторов). Но большие веса это риск травмы.
А с «резинками и 40 повторами» (эквивалент 20% 1ПМ) - прогресс будет, но сильно меньше.