На моем пути к «идеальной» фигуре было множество диет, даже голодовок. Хочу заметить, что практически все они работают. Ведь почти все эти формы питания ведут к дефициту калорий, что в конечном итоге и помогает сбросить вес. Но большинство диет - это очень сильные ограничения, на кето углеводы под запретом, на японской - соль. На интервальном голодании мы кушаем в определенное окно, ходим голодным оставшееся время и ждём того самого часа, когда можно «набить» живот и зачастую не худеем, а наедаем больший калораж, но за меньшее время. У Дюкана все питание разбито на фазы, есть еще кремлевская, диета по группе крови, палео, веганская и много много других интересных способов себя помучать.
Но почему-то когда диета заканчивается ,у большинства, сброшенные килограммы прилипают снова и приводят с собой товарищей. Ведь любые ограничения ведут к срыву и мы начинаем кушать больше, да еще и ругаем себя за слабоволие и отсутствие результатов. По этому при снижении веса важно питаться сбалансированно, позволяя себе вкусности, будь то кусок пиццы или шоколадку. Для похудения важен дефицит калорий. Главное в этом всем найти баланс. А как его найти? Если кажется, что Вы съели полезные продукты, а они оказались калорийней чипсов? Мне очень помог подсчет калорий, я кушаю все, худею и при этом вижу, что я ем и за все это время я научилась расчитывать свое питание, что бы вместить туда как булочки, так и грудку с салатом. Не страдая и не убиваясь по еде. Научилась готовить новые блюда, разнообразила рацион новыми продуктами. Подсчет кбжу помог мне полностью переосмыслить свое питание, понять дыры в меню и ограничить вредное. Я теперь не съедаю всю шоколадку залпом, я спокойно могу растянуть ее на три дня. Я получаю бОльшее наслаждение от любимых продуктов, так как реже их кушаю. Раньше я могла скушать булку, съесть шоколадку и быть голодной через пол часа 🤷🏻♀️
Так что же это такое? На сколько там все сложно и долго?
Подсчет калорий — это метод контроля потребляемой энергии через измерение энергетической ценности продуктов. Он помогает понять , сколько энергии получает организм из пищи и как это влияет на вес и здоровье.
Почему это работает
Простые факты:
- Калории — это энергия, которую мы получаем из еды
- Избыток калорий = лишние килограммы
- Дефицит калорий = похудение
- Баланс = поддержание формы
Мифы и реальность
Миф №1: Подсчет калорий — это скучно и сложно.
Реальность: Современные приложения делают это проще, чем листать ленту в соцсетях. У меня это занимает 10 минут. На все приемы пищи.
Миф №2: Нужно отказываться от любимой еды.
Реальность: Можно есть всё, что угодно, просто в разумных количествах. Хотите тортик? Пожалуйста! Только не весь торт, а кусочек.
Миф №3: Подсчет калорий — это временная диета.
Реальность: Это образ жизни, который помогает лучше понимать своё тело и питание. Со временем, когда вы достигнете целей, Вы сможете отказаться от этого метода, ведь Вы уже научитесь «дружить» с едой и будете иметь представление о своём кбжу «на глазок».
Миф №4: Подсчет калорий нужен только для похудения.
Реальность: Он помогает и набирать массу, и поддерживать форму. Я приблизительно слежу за кбжу мужа, как только белок с углеводами сильно падают, у него начинают таять мышцы 🤷🏻♀️ По этому я чуть корректирую питание.
Преимущества такого метода
- Контроль веса: Вы точно знаете, сколько едите, а не «ой, я ничего не ем - это все гормоны и я не могу похудеть». Если у вас с проблемы с гормонами, бегом к врачу, пусть компетентные люди помогут Вам с Вашими проблемами. А 90% людей просто нужно кушать меньше и о чудо, вес начинает снижаться.
- Понимание питания: Узнаете, что скрывается за аппетитными блюдами, иногда действительно порции маленькие, а вес растет. А там грамм 300 за день орехов🙈 вот и приплыли.
- Разумное потребление: Вы научитесь делить свои сладости на бОльшее количество приемов. Не съедать за раз тортик или пиццу. Кусочек раз в три дня это нормально. А три кусочка в день🙈 уже многовато (опять же отталкиваемся от порции).
- Анализ рациона: Вы будете понимать, какие продукты преобладают в вашем меню. Я вначале метода поняла, что там сплошные простые углеводы с насыщенными жирами. Еще удивлялась, почему кожа тусклая и волосы медленно растут. А на чем им расти то 🤷🏻♀️
- Контроль порций: Вы научитесь определять оптимальный размер порции, я уже примерно на глаз определяю вес и калораж. В кафе и ресторанах удобно. Но я там и не особо заморачиваюсь. С весами бегать не надо. Делайте это на 95% процентов всего времени. Если Вас позвали на праздник, идите и наслаждайтесь жизнью ❤️
- Отслеживание прогресса: Визуализация результатов мотивирует продолжать, ведь я понимаю, что худею и хочу еще 😁
- Баланс нутриентов: Контроль не только калорий, но и белков, жиров, углеводов. Важно не только вписываться в дефицит, но и важно то, что вы едите, оптимальный баланс это белки 25-35 %, но не меньше чем 1 грамм на кг веса, жиры 25-35 (у мужчин и женщин отличается, женщинам нужно больше, мужчинам можно урезать, но не сильно) и углеводов 40-50%. Тут все индивидуально, я делаю упор на белки в похудении и хорошие жиры. Мужу чуть больше углеводов, для мышц они так же важны 💪🏻
- Планирование меню: Легче составлять рацион на день/неделю. Подсчет калорий - это отличный способ понимания, а сколько же и чего можно приготовить на ужин. Или в какой день можно позволить лишнего😊
- Улучшение здоровья: Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Тут все просто, большой процент лишнего жира никого еще не сделал здоровее и жизнь не увеличил.
- Контроль скрытых калорий: Учет калорий в соусах, напитках и перекусах. Ведь, что же может случиться если попить чай с печенькой и конфеткой, ничего же страшного. Но в день это лишние 150 калорий, а в неделю уже больше тысячи. А за два месяца килограмм жира (помним, что в одном килограмме жира ~ 7700 ккал).
Как начать
- Выберите приложение. FatSecret — ваш новый друг.
- Замеряйте калории. Вводите всё, даже если Вам кажется, что уж в этом кусочке шоколадки вообще ноль калорий.
- Анализируйте. Смотрите, что и когда вы едите, сократите перекусы, питайтесь 3 раза в день, но полноценно.
- Корректируйте. Не получилось сегодня? Ничего, завтра будет лучше, мы не спринтеры. У нас марафон 🙌
Все имеет значение:
- Кешью — 553 ккал на 100 г
- Семена чиа — 486 ккал на 100 г
- Грецкие орехи — 654 ккал на 100 г
- Фисташки — 562 ккал на 100 г
- Оливковое масло — 884 ккал на 100 г
- Кокосовое масло — 862 ккал на 100 г
- Сливочное масло — 717 ккал на 100 г
- Авокадо-масло — 885 ккал на 100 г
- Темный шоколад — 580 ккал на 100 г
- Авокадо — 212 ккал на 100 г
- Изюм — 234 ккал на 100 г
- Курага — 215 ккал на 100 г
- Чернослив — 241 ккал на 100 г
- Гранола — 471 ккал на 100 г
- Печень трески — 613 ккал на 100 г
Психологические аспекты
- Не ругайте себя: ошибки — часть процесса, без ошибок не научится, просто следите за результатами на долгосрочной перспективе, неделя - месяц.
- Отмечайте успехи: отмечайте достижения, ведь даже сброшенный килограмм - это уже снижение нагрузки на Ваш организм!)
- Будьте гибкими: иногда можно отступить от плана, иногда - это не каждый день😁 Если любимая подруга или лучший друг играют свадьбу, то гуляйте и кушайте торты на здоровье!)
- Найдите поддержку: делитесь опытом с друзьями или в группах, очень помогает поддержка близких. Но если ее нет (а бывает и такое), то помните Вы это делаете для себя. Найдите друзей в группах по интересам. Очень многим помогает общение с «коллегами по цеху».
Практические рекомендации:
- Начните с малого — не пытайтесь охватить всё сразу, записывайте для начала весь Ваш рацион, когда поймете масштабы, чуть убирайте порции «гадостей». Оценивайте результат и приходите к комфортному для Вас балансу.
- Используйте современные способы для упрощения процесса, в приложениях есть формулы для расчета кбжу, есть куча сайтов с рецептами.
Важно помнить: подсчет калорий — это не временная диета, а способ научиться лучше понимать своё тело и его потребности. Это путь к здоровому образу жизни, который можно адаптировать под любые обстоятельства.
Хочу еще раз напомнить: умеренность и баланс — ключи к успеху. Считать калории не значит отказывать себе во всём. Можно наслаждаться любимыми блюдами, просто делая это осознанно. И помните: ваше здоровье — в ваших руках, а подсчет калорий — всего лишь инструмент, который помогает его сохранить и улучшить ❤️