Всем привет!
Поздравляю с первыми осенними выходными!
Сегодня отдыхаем и практикуемся.
А еще буду рада, если поделитесь своими идеями – тем более, что с фото в комментариях ситуация наладилась.
Системный рацион на 1500 килокалорий — это максимально комфортный, приятный (что важно!), красивый и сытный вариант для плавного и здорового снижения веса, который подойдет большинству женщин.
Мужчины могут увеличить энергетическую ценность до 2000 ккал.
Такой дефицит калорий позволяет терять вес без напряжения, ощущения обделенности, чувства голода и упадка сил, если, конечно, вы выбрали правильные продукты, их объемы и сочетания.
В Премиум-клубе сегодня мой эфир:
«Постановка целей на осенний челлендж СМАРТ. Заход на следующие раунды прошлых челленджей. Новости канала. Анонсы новых направлений».
Приходите в Клуб, чтобы получать от меня углубленную информацию о питании и метаболическом здоровье, участвовать в мотивирующих челленджах, встречаться с лучшими медицинскими специалистами страны для получения ответов на свои вопросы.
Со мной кандидаты медицинских наук, преподаватели кафедр медвузов, авторы книг и серьезных научных работ, исследователи и неутомимые практики с интегративным подходом, которые не рассматривают лечение в отрыве от здорового образа жизни.
А еще это просто приятные, харизматичные, эрудированные, позитивные и заинтересованные люди, которые хотят, чтобы этот мир стал более здоровым во всех смыслах.
И делают они для этого все, что в их силах! Как и я.
Присоединяйтесь!
Всех жду в нашей академии здоровья!
Перейдем к теме дня.
Базовые шаги и правила, которые помогут вам организовать эффективное и сбалансированное питание:
1. Рассчитайте свою норму.
Перед началом убедитесь, что 1500 ккал — это именно ваш дефицит.
Что он вам подходит.
Разумеется, на страницах канала я могу давать только усредненные рекомендации, потому что у каждого будут свои расчеты.
В качестве точки опоры можно использовать формулу Харриса-Бенедикта или ориентироваться на желаемый вес:
- Для похудения: желаемый вес × 24 (экстремальнейше быстро, на грани фола) или 28 (спокойно и плавно).
- Для поддержания: желаемый вес × 35 (после 50 лет – на 33).
Важный момент!
Если у вас есть проблемы со здоровьем (слабо работает щитовидная железа, диагностированы гормональные нарушения, имеются сахарный диабет или инсулинорезистентность), все может пойти не по плану.
Подключайте к процессу специалистов и начните с обследования.
2. Сделайте базовые замеры.
Очень важно зафиксировать точку, с которой вы стартуете.
Самые простые параметры:
- Вес.
- Обхват талии, живота по линии пупка, бёдер вместе и каждого бедра отдельно. Повторяйте замеры каждые 2 недели, чтобы отслеживать прогресс.
3. Сразу начинайте практиковать режим питания.
- 3 основных приёма пищи + при необходимости 1 перекус.
- Перерывы между едой: 4–5 часов. 6 – тоже допустимо.
- Ужин за 3 часа до сна: белковый продукт без лишних жиров+ овощи.
🍽️ Принципы составления рациона на 1500 ккал:
1. Белок — основа рациона (100–200 г по счетчику калорий в день).
Куриное филе, индейка, рыба, морепродукты, яйца, творог (5–9 %) – при хорошей переносимости.
Равномерно распределите на все приёмы пищи.
Помните о том, что ЧИСТЫЙ белок – это количество белка на 100 г продукта, а не вес самого продукта! Надо уметь пользоваться счетчиком калорий и БЖУ.
2. Сложные углеводы — только в первой половине дня:
Гречка, киноа, бурый рис, овсянка, пшено – 30–50 г на порцию при взвешивании в сухом виде для женщины и 70-90 г – для мужчины.
3. Овощи заполняют примерно половину тарелки.
Выбираем некрахмалистые: капуста, огурцы, перцы, кабачки, зелень, помидоры, лук.
Комбинируйте свежие, тушёные или в виде супов.
4. Полезные жиры в умеренном количестве.
Авокадо, орехи (до 30 г), семена, нерафинированные масла, рыбий жир.
5. Фрукты и ягоды — умеренно.
1–2 фрукта в день (киви, цитрусовые, яблоки) + 150–200 г ягод.
Желательно употребить до обеда.
6. Вода — 2 литра в день.
Тёплая вода перед едой улучшает пищеварение. Это замечательная привычка!
Что исключаем:
Любой добавленный сахар, выпечку, белый хлеб, соки, газировки, полуфабрикаты, сборную солянку с кучей искусственных ингредиентов.
А коровье молоко лучше заменить на растительное или козье.
🛒 Список продуктов для закупки:
- Крупы: гречка, овсянка, киноа, бурый рис, пшено.
- Белок: курица, индейка, рыба, морепродукты, субпродукты, яйца, творог.
- Овощи: капуста, огурцы, кабачки, зелень, помидоры.
- Фрукты/ягоды: яблоки, киви, цитрусовые, сезонные ягоды.
- Жиры: оливковое или другое нерафинированное полезное масло холодного отжима, авокадо, орехи, семечки. Можно немного сливочного или топленого.
- Напитки: черный и зелёный чай, шиповник, цикорий, травяные сборы, кофе, какао.
- Пробиотические продукты: квашеная капуста или живое кисломолочное.
- Натуральные специи.
📋 Пример меню на 1500 ккал:
1. Завтрак (400-450 ккал):
- Каша из 45 г овсянки на воде + немного орехов, семечек.
- Яйцо + 2-3 ломтика адыгейского сыра.
- Тушеные или свежие овощи.
- Горсть ягод.
- Чай или кофе.
2. Обед (450 ккал):
- 150 г запечённой куриной грудки.
- Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень) с 1 ч. л. оливкового масла.
- 120-150 г гречки с грибами, луком и морковкой (в готовом виде).
- На десерт пара квадратиков горького шоколада (85 % +)
3. Полдник (150 ккал):
- Творог (100-150 г) + горсть ягод.
- Вариант – протеиновый коктейль с ягодами + 30 г семечек/орехов.
4. Ужин (400 ккал):
- 200 г запечённой белой или 150 г красной рыбы.
- Тушёные овощи (кабачки, брокколи, цветная капуста) или свежий летний салат. Немного полезного масла.
- Киви на десерт.
Перед сном можно выпить чашку какао или (особенно после тренировки) – мицеллярный казеиновый протеин.
💡 Важные нюансы:
✅Десерты только на стевии или что-то из спортивного питания — не чаще 1 раза в день.
✅Специи и добавки помогают! Используйте горчицу, томатную пасту, греческий йогурт, зелень — они усиливают вкус, не принося лишних калорий.
✅Ферментированные продукты (квашеная капуста, кисломолочное) — улучшают пищеварение и придают энергии!
✅ Алкоголь важно исключить полностью — он тормозит похудение, разгоняет аппетит, вызывает отечность, ставить палки в колеса печени и добавляет «пустые» калории.
План на 1500 ккал — это не жёсткая догма, а гибкий конструктор, который можно и просто необходимо адаптировать под свои предпочтения.
Главное — вывести целевую калорийность, найти СВОЙ (вот тогда он будет золотым!) баланс белков, жиров и углеводов, выбирать на 85-90 % цельные продукты и не игнорировать питьевой режим.
А для этого нужны знания и кому-то – помощь профессионала.
Желаю всем успехов и теплого осеннего дня!
Давайте делиться не только тарелочками, но и своей прекрасной Осенью!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.09.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для предварительной записи на курс «Вернуть себе себя» veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.