Даже самые простые дыхательные техники (пранаямы) очень хорошо действуют и помогают преодолеть практически любой стресс. Существуют определенные практики, которые специально предназначены для успокоения тела и ума.
Влияние стресса на менструальный цикл женщины
Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание)
Техника выполнения
Сядьте в любую удобную медитативную позу, положив руки на колени в джняна мудре. Закрыв глаза, расслабьте всё тело. Высуньте язык наружу настолько далеко, насколько это возможно без напряжения. Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка.
Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха втяните язык внутрь и выдыхайте через нос. В течение всей практики выполняйте полное йоговское дыхание (вдох в низ живота, потом подключается диафрагма, затем ключицы; выдох в обратном порядке). При дыхании должен возникать звук, похожий на шум ветра. У вас будет возникать чувство ледяного холода на языке и верхней поверхности рта.
Вдох и выдох составляют один цикл. Выполните девять циклов.
Продолжительность: постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха/выдоха, а также общее количество циклов. Для общих целей достаточно 15 циклов, однако в очень жаркую погоду можно делать до 60 циклов.
Противопоказания: эту пранаяму не следует практиковать людям с пониженным кровяным давлением, а также тем, кто страдает такими заболеваниями дыхательной системы, как астма, бронхит и избыточное выделение слизи. Эта практика снижает активность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать тем, кто страдает хроническими запорами. Как правило, эту пранаяму не следует практиковать зимой или в холодном климате.
Благотворное действие: шитали пранаяма может использоваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, выделение желчи и кислотность в желудке; полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты хатха-йоги утверждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жажды и токсинов в организме.
Механизм работы стресса. Как стресс влияет на месячные
Шиткари пранаяма (шипящее дыхание)
Техника выполнения
Сядьте в любую удобную медитативную позу. Закрыв глаза, расслабьте всё тело. Плотно сожмите зубы. Разведите губы, открыв зубы. Язык можно оставить плоским, либо загнуть к нёбу в кхечари мудре.
Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В конце выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари мудре. Медленно выдыхайте через нос. Это один цикл. Выполните девять циклов.
Продолжительность: как описано для шитали пранаямы.
Противопоказания: как для шитали пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов взамен шиткари следует практиковать шитали пранаяму.
Благотворное действие: как у шитали пранаямы; вдобавок шиткари пранаяма способствует поддержанию здоровья зубов и десен.
Каки пранаяма (дыхание вороньим клювом)
Каки — это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клюва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнять шитали пранаяму. Эта разновидность пранаямы предназначена для очистки кровяного русла.
Техника выполнения
Сядьте в любую удобную медитативную позу. Соберите губы, как для свиста, оставив отверстие посередине. Держите глаза в насикагра дришти (сведите, как бы смотря на кончик носа); если они устанут, закрывайте их во время выдоха.
Вдыхайте, втягивая воздух через губы. Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните через нос. Рекомендуемое время выполнения от пяти до десяти минут.
Противопоказания: людям с больным сердцем следует делать эту пранаяму без задержки дыхания.
Благотворное действие: говорят, что каки пранаяма делает человека здоровым, как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она обладает общим тонизирующим действием, снимая усталость и беспокойство. Кроме того, она обладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.
Удджайи пранаяма (психическое дыхание)
Слово «удджайи» означает ‘победоносный’. Оно происходит от корня «удджи» — ‘покорять’ или ‘приобретать путем завоевания’. Удджайи — это единственная пранаяма, которую можно делать из любого положения: стоя, сидя или лежа.
Техника выполнения
Вдох и выдох надо делать через нос, частично сокращая голосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен возникать мягкий шипящий звук. На вдохе звук похож на Со, на выдохе Хам; вдох должен быть долгим, глубоким и контролируемым. Выполняйте полное дыхание йогов (включая брюшное, грудное и ключичное дыхание), сосредоточиваясь на звуке, который создает дыхание в горле.
Противопоказания: людям, страдающим пониженным кровяным давлением, следует исправить свое состояние, прежде чем приступать к практике удджайи пранаямы.
Благотворное действие: поскольку удджайи пранаяма понижает кровяное давление, ее простая форма без задержки дыхания (базовый метод) используется в йога-терапии болезней сердца и гипертонии. Людям, страдающим бессонницей, следует практиковать удджайи в Шавасане перед сном. Удджайи помогает направлять ум внутрь и повышать психическую чувствительность.
В йоге также присутствуют техники, способствующие очень глубокому расслаблению и релаксации. Например:
· Шавасана.
Принимая Позу мертвеца, а именно так переводится название этой асаны с санскрита, мы успокаиваем симпатическую нервную систему, отвечающую за действия в экстремальных ситуациях, и активизируем парасимпатическую — ответственную за накопление и восстановление сил и ресурсов. Шавасану можно практиковать самостоятельно. Выбрав уединенное тихое место, лечь на пол и расслабить всё тело, стараясь не уснуть. Минимум 10—15 минут.
· Йога-нидра.
Это еще более мощная практика релаксации. Йога-нидра — практика осознанного сна, когда тело находится в Шавасане, но ум остается пробужденным, наблюдательным. Помимо глубокого расслабления и отдыха, она работает с постановкой целей, осознанием желаний. О ней знаменитый учитель йоги Свами Сатьянанда говорит так: «На грани сна и бодрствования происходит спонтанный контакт со сферой подсознательного и бессознательного. Йога-нидра приводит к состоянию релаксации благодаря отвлечению сознания от внешних впечатлений и погружения его в сокровенные недра психики... Оно наполняется силой, которую можно использовать в различных целях: укрепление памяти, повышения творческих способностей, преобразование всей личности». Практика Йога-нидры займет около часа, и выполнять ее лучше под руководством преподавателя.
· Мантра ОМ.
Эту мантру можно использовать для успокоения и очищения пространства вокруг. Она состоит из трёх звуков А-У-М. Читается на выдохе. При этом как бы вибрирует. Звуки произносятся нараспев и в одной тональности. Дыхание спокойное и ровное.
Эти звуки активируют духовную энергию и раскрывают верхние чакры. Происходит очищение разума от мусора и чужеродных программ. Раскрываются энергетические каналы, усиливается жизненная энергия. Наступает ощущение умиротворения и любви. Человек входит в гармоничное состояние. Рекомендуется произносить мантру кратное трём число раз. Идеальный вариант — это 108 раз. Если при этом использовать чётки, то погружение в мантру будет сильнее и эффект от её произношения усилится.
Также методы и рецепты устранения последствий стресса существуют в ароматерапии, нетрадиционной китайской медицине, аюрведе, апитерапии и других источниках. Выбор очень большой. При желании вы обязательно найдёте что-то подходящее для восстановления месячных после стресса.
После устранения результатов стресса системы организма приходят в равновесие и начинают работать гармонично. Женщина чувствует себя счастливой. Задумайтесь, что вам мешает быть счастливой прямо сейчас? Ничего!
Будьте счастливы!
Автор Волкова Марина.
В реферате использованы материалы из следующих источников:
· Книга: «Прана. Пранаяма. Прана видья» Свами Ниранджанананда Сарасвати.
· Книга «Йога Нидра» Сарасвати Свами Сатьянанда.
· Лекции Доктора-эндокринолога Магеря И. Ю.
· Лекции к. м. н. Бурчакова Д. И.