Всем привет!
Продолжаю усмирять жировые страсти.
Тот, кто начал ограничивать углеводы и магазинные «вкусняшки», часто подсознательно ищет утешения в жирненьком.
Сырок, творожок, маслице, сливочки... Яиц побольше.
Налегаем!
На днях пришел в комментарии вопрос: «А почему я не должна есть вволю 12 % творог, ведь он такой вкусный, натуральный?»
Все дело в контексте, конечно же.
- Сколько того творога и какие у вас жалобы?
- Откуда вы знаете, что он 12 %, а не, скажем, 18? Или больше? Если он деревенский. Это может быть почти сливочное масло. А вы его тарелочками.
200 г такого продукта – и четверть абсолютного жирового максимума уже в вас.
А сколько еще поступит в течение дня другой еды – тоже переполненной насыщенными жирами?
И потом мы удивляемся, что с похудением не складывается.
Так и не сложится! А вот с набором – однозначно. Да и холестерин вверх.
Жир, поедаемый на авось, влияет на организм едва ли не разрушительнее, чем горы углеводов.
В Премиум-клубе сегодня продолжение серии эфиров со специалистом по кинезиотерапии Марком Борисовым:
«Тазобедренный сустав: как от него зависит здоровье поясницы, коленей и стоп. Диагностика и кинезиологическая коррекция».
Приходите в Клуб, чтобы получать от меня углубленную информацию о питании и метаболическом здоровье, участвовать в мотивирующих челленджах, встречаться с лучшими медицинскими специалистами страны для получения ответов на свои вопросы.
Со мной кандидаты медицинских наук, преподаватели кафедр медвузов, авторы книг и серьезных научных работ, исследователи и неутомимые практики с интегративным подходом, которые не рассматривают лечение в отрыве от здорового образа жизни.
А еще это просто приятные, харизматичные, эрудированные, позитивные и заинтересованные люди, которые хотят, чтобы этот мир стал более здоровым во всех смыслах.
И делают они для этого все, что в их силах! Как и я.
И запущен замечательный челлендж на 3 месяца – SMART «Большая Маленькая Цель».
Еще есть время присоединиться.
Всех жду в нашей академии здоровья!
Перейдем к теме дня.
Мы столько лет говорим об умеренности, о преимуществах, которые дает нам сбалансированный подход к питанию, движению и в целом к организации своей жизни.
Пора бы привыкнуть, что «жирный жир» – не наша история.
Особенно насыщенный.
Крайности нужны лишь в экстренных случаях.
Обычно они никому не приносят пользы.
Обезжирить свое меню до капустного листа и 1 % кефира — идея вредная, а решение «есть на полведра меньше»— тоже такое себе. Слабоватенькое.
В первом случае у гормональной системы шансов работать слаженно нет практически никаких.
Ведь жир для нее — необходимый пластический материал.
А вот во втором случае направление мысли в целом верное, но провал обеспечен, если нет понимания, сколько вешать в граммах.
Тот, кто хотя бы однажды взвесит и занесет в счетчик изрядный шмат сливочного масла для пары утренних бутербродов и такой же — сыра, полбутылочки полезного оливкового масла для салата, плитку шоколада или сочную отбивную, будет потрясен до глубины души.
И его «ем как птичка» превратится в трапезу настоящего птеродактиля.
Ведь мало — вовсе не значит некалорийно.
Смотрите сами.
На 100 г продукта:
1. Растительные масла — 100 г.
2. Топленое масло — 99 г.
3. Сало, смалец — 90-100 г.
4. Сливочное масло — 82,5 г.
5. Орехи и семечки — 50-75 г.
6. Печень трески — 65 г.
7. Домашний майонез — 60 г.
8. Горький шоколад 85 % — 40-50 г.
9. Жирное мясо — до 30 г.
10. Твердые сыры — 25-30 г.
11. Сметана/сливки 20 % — 20 г.
12. Язык — 16 г.
Для всех, от кого регулярно слышу про «перебор с жирами», от меня сегодня простая инструкция, как взять ситуацию под контроль.
1. Определите свою точку отсчета.
Не опускайтесь ниже безопасной границы в 1 г жира на 1 кг идеальной массы тела.
Пользуйтесь счетчиком калорий. Слепая экономия может навредить.
Жиры критически важны в числе прочего для усвоения витаминов (A, D, E, K), защиты мозга и легких, красоты кожи и волос.
Если вы атлет ростом 185 см и весом 90 кг, ваша норма будет сильно отличаться от того, сколько положено вашей подруге весом 52 кг и ростом 160 см.
Но при этом подруге вашей подруги такого же роста весом 90 кг не нужно жиров больше, чем вашей даме сердца.
Ведь для них обеих идеальный вес все равно от 55 до 65 кг при росте 160 см.
2. Выявить и ограничить скрытые и концентрированные источники жира.
Это 80 % успеха.
Все ошибки совершаются именно здесь.
- Масла и заправки для салатов не льют, а аккуратно добавляют! Масло отмеряется строго ложками. Для одной себя любимой — чайной.
- Готовка без масла позволит буквально совершить прорыв в деле контроля жиров. Запекаем на пергаменте, варим на пару, тушим на воде.
- Отказываемся от продуктов мясной переработки и готового фарша. Их жирность — это лотерея, в которой выигрывает только её организатор. Я уже не говорю об их истинном составе и искусственных добавках. Чем жирнее, тем дешевле.
- Смотрим на майонез (даже домашний) как на потенциальный вклад в пышные бока. Абсолютно без ущемления прав вкусовых рецепторов переходим на заправку греческим йогуртом с добавлением специй, чеснока, зелени, пищевых дрожжей.
Мальчики и девочки, которые не любят заморочек, могут остановиться на простом нерафинированном масле в указанном выше количестве.
А кто любит позаковыристее...
Вот ссылка на статью о соусах с массой идей в комментариях:
- Взвешиваем орехи и семечки, раскладываем по пакетикам, едим строго из них. Большую упаковку убираем поглубже в шкаф.
- Не гонимся за суперполезным домашним творогом, по жирности приближающимся к свинине. Разница с 5 % на одной только порции в 100 г может достигать 150 ккал.
- Привыкаем к мысли, что сыр — это не еда, а десерт. 100 г этого жирно-соленого удовольствия – настоящее безумие. 30 г – разумный предел.
- Сладкое и выпечку готовим сами. Если лень или некогда, то успех в деле похудения придет раньше.
Известный и понятный вам состав домашнего печенья — это еще и гарантия того, что маргарин и кондитерский жир больше не будут диверсантами в вашем тылу.
3. Заложить в основу своего рациона продукты с относительно низким содержанием жиров. Это позволит ощущать сытость даже при дефиците калорий.
- Постный белок — птица, рыба, морепродукты, творог, бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш) — не вызывает резкого скачка уровня глюкозы, имеет высокий термический эффект — 20-30 %. Это значит, что из каждых 100 калорий, полученных из белка, 20-30 тратятся просто на его усвоение.
- Некрахмалистые овощи — огурцы, помидоры, капуста, кабачки, зелень — создают объем в желудке, механическую сытость.
- Ягоды и фрукты. Являются отличной альтернативой десерту. Содержат витамины и клетчатку.
Вот эти простые правила надо соблюдать каждый день.
И, разумеется, не отягощать свое меню горами цельных яиц. Отменить жарку в масле.
Почему я против большого количества насыщенных жиров?
Это потенциальные воспалители кишечника и сосудов и спонсоры лишнего веса.
Да и от жирового гепатоза при высокой калорийности рациона избавиться не получится.
Давайте каждый день учиться рациональности.
Глядишь, и топтание на месте закончится, килограммы начнут уходить.
Разобрала в Премиуме ещё несколько способов спланировать свой рацион так, чтобы взять под контроль баланс БЖУ:
Всем чудесного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.09.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для предварительной записи на курс «Вернуть себе себя» veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.