Время от времени чувствовать тревогу и напряжение — это абсолютно нормально. Современный ритм жизни, поток информации и личные переживания могут всерьез выбить из колеи. Важно не игнорировать эти состояния, а научиться мягко и эффективно с ними справляться в том случае, если они вам мешают.
Это не про то, чтобы избавиться от тревоги навсегда (это невозможно!), а про то, чтобы сделать ее более подконтрольной. Предлагаем несколько проверенных стратегий, которые можно легко встроить в свой день.
1. Вернитесь в «здесь и сейчас» через дыхание
Когда тревога накатывает, наш пульс ускоряется, а дыхание становится поверхностным. Это реакция тела на стресс. Мы можем обмануть мозг и дать ему сигнал, что все в порядке, с помощью простого упражнения:
Техника «4-7-8»:
Вдохните носом на 4 счета.
Задержите дыхание на 7 счетов.
Медленно выдохните через рот на 8 счетов.
Повторите 3-5 раз. Это действует как натуральное успокоительное для нервной системы.
2. Разделите проблему на части
Тревога часто рождается из-за ощущения, что задача огромна и неподъемна. Возьмите листок и ручку:
Сформулируйте проблему, которая вас беспокоит.
Разбейте ее на максимально маленькие и конкретные шаги.
Сосредоточьтесь только на первом шаге. Не думайте обо всей лестнице, просто наступите на первую ступеньку.
3. Создайте «антитревожный» ритуал
Наш мозг любит предсказуемость. Ритуалы помогают ощутить контроль и безопасность. Это может быть что угодно:
Утренняя чашка чая в тишине 5 минут.
Вечерняя прогулка вокруг дома.
Ведение дневника благодарности (3 вещи, за которые вы благодарны сегодня).
Всего 10-15 минут в день для себя творят чудеса.
4. Двигайтесь!
Физическая активность — один из лучших способов сжечь избыток гормонов стресса (кортизола и адреналина). Вам не нужна изматывающая тренировка:
Быстрая ходьба
Растяжка
Танцы под любимую музыку
Йога или суставная гимнастика
Главное — получить удовольствие от движения.
5. Ограничьте поток новостей и соцсетей
Постоянный скроллинг и негативные новости питают нашу тревогу, создавая ощущение безысходности и хаоса.
Выделите 1-2 раза в день на проверку новостей (но не перед сном!).
Отключите уведомления ненужных приложений.
Подпишитесь на ресурсы, которые дарят вам ресурс и вдохновение.
6. Практикуйте осознанность (майндфулнес)
Это способ сосредоточиться на настоящем моменте без оценки. Можно начать с малого:
Во время еды попробуйте почувствовать вкус, текстуру еды, не отвлекаясь на телефон.
Примите душ, ощущая температуру воды и запах геля.
Это помогает увести фокус от беспокойных мыслей о будущем к текущим ощущениям.
7. Превратите источник тревоги в задачу
Представьте, что то, что вас тревожит - это не ваша проблема, а проблема вашего друга, которому вы хотите помочь.
Подумайте, какие шаги вы можете ему предложить для того, чтобы снизить влияние тревожащего фактора.
Старайтесь эмоционально отстраниться от тревожащего момента.
Подходите к решению максимально конструктивно.
И еще одно упражнение для тех, кто любит тревожиться о возможных плохих исходах.
Если вы тревожитесь о том, что в результате какой-то ситуации произойдет что-то плохое, возьмите листок бумаги, разделите его на три вертикальные колонки. Или создайте табличку в файле, если вам так проще и удобнее.
Теперь начните придумывать как можно больше возможных вариантов исхода. Фантазируйте изо всех сил. Плохие варианты записывайте в первую колонку, нейтральные финалы - во вторую, а положительные разрешения ситуации - в третью. Дайте себе достаточно времени для того, чтобы подумать. Обратитесь к кому-нибудь из родственников или знакомых, чтобы они накидали вам еще вариантов.
А теперь рядом с каждым финалом напишите вероятность в процентах, что все закончится именно так.
Важное напоследок:
Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, тревога мешает жить, работать и радоваться — это абсолютный знак, чтобы обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту). Просить помощи — это проявление силы и заботы о себе, а не слабости.
Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое. Позвольте себе быть важным приоритетом в собственной жизни.
Какие ваши способы справляться с тревогой? Делитесь в комментариях — ваши советы могут стать поддержкой для кого-то еще!
Читайте также:
"Отрицательные" эмоции. Как с ними быть?
Как не поддаться депрессии? Шесть рекомендаций.
Что вам мешает жить счастливо?
Как создать «кейс спокойствия» для себя: 5 вещей, которые помогут вам здесь и сейчас
Как правильно восстанавливаться: метод 4-х сфер, который работает