Продолжаю тему о жирах. Часть 1 читайте ЗДЕСЬ.
1 г жира — это 9 ккал.
Это означает, что жиры — высококалорийные макронутриенты, и их потребление должно быть ограничено. По здоровым нормам жиры составляют не более 35% от суточного рациона.
Однако важно помнить, что жиры бывают разные, и их роль в нашем организме тоже различна. Сегодня начнем разбираться, какие жиры существуют и какая доля тех или иных должна составлять наш рацион для поддержания здоровья.
Какие бывают жиры?
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Также выделяют транс-жиры.
Насыщенные жиры
Источники насыщенных жиров:
- Это в основном продукты животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина), сало, птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки), яйца.
- Растительные источники: больше всего насыщенных жиров – в пальмовом и кокосовом маслах.
- А также шоколад, торты, выпечка.
С этим видом жиров связывают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Причина — холестерин, который в избытке содержится в продуктах животного происхождения. Однако современные исследования опровергли устаревшие представления о вредоносности пищевого холестерина, которые лидировали на протяжении 20 века. В действительности холестерин является одним из важнейших участников обмена веществ.
До 80% холестерина синтезируется в организме, и лишь 20-30% поступает с пищей.
Для чего же холестерин нужен организму?
- Прежде всего, он является строительным материалом для клеток, защищая клеточные мембраны от повреждений, что особенно важно для эритроцитов.
- Кроме того, холестерин в печени превращается в желчные кислоты, необходимые для выработки желчи.
- Он также является предшественником витамина D3 и необходим для синтеза множества гормонов, включая половые.
- Кроме того, холестерин играет важнейшую роль в деятельности нервной системы, поскольку без него невозможно нормальное развитие мозга.
Рекомендации по потреблению насыщенных жиров:
Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего суточного потребления калорий.
Для этого выбирайте:
- Постные сорта мяса, такие как говядина и телятина, а из частей — вырезку с минимальным содержанием жира.
- Нежирные части птицы: индейки, курицы, перепелки.
- Молочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: молоко 1-2,5%, кисломолочные напитки 1-2,5%, творог 2-9%, сыр до 30%, сливочное масло не более 10 г в сутки.
Лучше минимизировать:
- Баранину, свинину, гуся, утку.
- Сметану и сливки.
Эти продукты можно отнести к «праздничным» или «выходного дня» — их лучше употреблять нечасто.
Отдавайте приоритет более низкожировым вариантам. Например, вместо сметаны используйте греческий йогурт, вместо жирного стейка — постные говядину и телятину.
Ключевое: выбирайте нежирное, но не стремитесь полностью «обезжирить» ваш рацион — причины я указала выше.
Ненасыщенные жирные кислоты
1. Мононенасыщенные жирные кислоты.
Эти жиры синтезируются в нашем организме из насыщенных жирных кислот (источников продуктов животного происхождения) и частично из углеводов. Эти жиры полезны для здоровья благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты, которая относится к группе Омега-9. Она помогает снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего», что способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Чемпионы по содержанию олеиновой кислоты:
- Оливковое масло
- Орехи (фундук, макадамия) и семена
- Авокадо — один из лучших источников мононенасыщенных жиров.
При этом не стоит забывать, что олеиновая кислота содержится и в продуктах животного происхождения.
Источники мононенасыщенных жиров:
- Растительные масла: оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное.
- Орехи: миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан.
- Семена: тыквы и кунжута.
- Авокадо
Несмотря на полезность этих продуктов, нужно контролировать их количество, так как они очень калорийны и могут привести к увеличению веса.
Эти жиры являются прекрасным дополнением к основному приему пищи, составленному по методу «Идеальной тарелки».
Например, на половину тарелки для овощного салата достаточно 1/2 ст. ложки оливкового масла или одной ложки семян или орехов.
Ошибка — авокадо-тосты, горсти орехов и семян, добавление растительного масла без контроля.
Омега-7
Особое внимание хочется уделить Омега-7, которую сейчас часто рекламируют в качестве добавок. Омега-7 относится к мононенасыщенным жирным кислотам и не является незаменимой, поскольку организм сам может производить её для своих нужд при правильном питании.
Особое внимание привлекает пальмитолеиновая кислота, наиболее изученная из Омега-7. Предполагается, что она полезна для сердца и может влиять на обмен веществ.
Источники Омега-7:
- Жирная рыба холодных морей.
- Оливковое масло, макадамия и масло из этого ореха.
- Авокадо, облепиха.
Сколько должна составлять доля мононенасыщенных кислот в нашем рационе?
Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять около 15-20% от общего суточного потребления жиров.
Для достижения этого важно регулярно включать в рацион оливковое масло, орехи и авокадо, но в умеренных количествах, чтобы не превышать калорийность.
В следующих постах продолжим разбор полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6.