«Просыпаюсь уже уставшая», «Ни на что нет сил», «Выходные не спасают»… Постоянная усталость и быстрая утомляемость далеко не всегда связаны с масштабными перегрузками или скрытыми патологиями. Нередко мы ощущаем себя «выжатым лимоном», потому что не умеем правильно отдыхать и восстанавливаться. Ведущий эксперт нашего женского пространства IQ Ladies объясняет, как на самом деле работают механизмы отдыха, и какие 3 правила важно соблюдать, чтобы сохранять силы и бодрость.
1. Занимаемся «бездельем» — пассивным отдыхом
Мы привыкли считать отдыхом всё, что не связано с работой. Поэтому в эту категорию у нас часто попадают сериалы на диване, скроллинг ленты в телефоне, вечеринки в баре или даже катание на коньках в выходные.
Но есть один нюанс — наш организм с этим не согласен.
Все процессы внутри нас (от работы мышц до мыслительной активности и эмоциональных переживаний) происходят за счет маленьких клеточных «батареек» — молекул АТФ (аденозинтрифосфат). Каждая такая «батарейка» состоит из 3 частей:
- аденин — «голова» молекулы, азотистое основание
- рибоза — сахар, к которому крепится аденин
- три фосфатные группы — своеобразные «хвостики» молекулы
И в процессе жизнедеятельности организма (особенно пока мы работаем, двигаемся, думаем или испытываем эмоции) молекулы АТФ тратятся: от них «отщепляются» фосфатные хвостики, и высвобождается энергия.
И после использования «батареек» у нас накапливается побочный продукт — аденозин. Это вещество связывается с аденозиновыми рецепторами головного мозга и тем самым посылает сигнал, что энергия на исходе и нужно восполнить запасы АТФ. И чем больше аденозина, тем сильнее мозг «просит» нас отдохнуть. Именно так появляется усталость: сонливость, рассеянность, желание лечь и ничего не делать.
Поэтому настоящий «базовый» отдых, который на регулярной основе нужен организму — это не смена вида нагрузки, а минимизация затрат энергии. Пассивный отдых, то самое «безделье».
Это НЕ пассивный отдых:
- социальные сети, остросюжетные книги и сериалы: повышенная психоэмоциональная активность;
- вечеринки и застолья с друзьями: повышенная психоэмоциональная активность, переработка высококалорийной пищи и алкоголя;
- активные развлечения: физическая и психоэмоциональная нагрузка.
А это — настоящий пассивный отдых:
- хотя бы 1–2 часа «безделья» в день: лежим, смотрим в потолок, любуемся видом за окном, расслабляемся в умеренно теплой ванне;
- спокойные занятия: неспешная прогулка на свежем воздухе, чашечка чая в уютном кафе, легкая книжка или фильм со спокойным размеренным сюжетом;
- расслабляющие практики: спа-массаж, релакс-процедуры.
Минутка полезной рекламы) Для полноценного расслабления и восстановления сил мы приготовили спа-программу «Перезагрузка» в нашей московской студии. Распаривание и мягкое скрабирование тела, 5 массажных техник, ароматерапия — устраиваем недельный отдых за 2 часа. Будем рады вас видеть:)
2. Отдыхаем с учетом индивидуальных нагрузок
Пассивный отдых — это основа, фундамент физического восстановления. Но мы устроены довольно сложно: наше тело, разум и эмоции живут в постоянном взаимодействии, у нас есть целый спектр дополнительных потребностей.
Так что мы устаем не одинаково: нагрузка может быть физической, умственной, эмоциональной или даже сенсорной (от шума, ярких экранов, общения). Если в течение дня или недели перегружалась одна сфера, то именно она будет требовать особого восстановления.
Поэтому нам также нужно учитывать форматы отдыха, которые закрывают разные уровни наших потребностей. Здесь как с питанием: одного хлеба недостаточно, даже если он очень калорийный, организму нужны разные «ингредиенты».
Ключевые виды отдыха в зависимости от потребностей:
- Физический — сон, умеренная физкультура, йога, массаж, прогулки на природе.
- Активный — новые впечатления и смена обстановки: хобби, путешествия, проба себя в непривычных занятиях.
- Эмоциональный — выплеск чувств через музыку, танцы, рисование, дневник. Особенно нужен тем, кто много «держит в себе».
- Когнитивный — разгрузка ума для тех, кто постоянно работает головой: монотонные занятия, уборка, вязание, бег.
- Сенсорный — «детокс» для органов чувств: тишина после шумного дня, отключение гаджетов, отдых глаз на природе.
- Социальный — либо наоборот уединение от лишнего общения, либо общение только с самыми близкими, безопасными людьми.
- Ценностный — занятия, которые питают изнутри: разговоры «по душам», чтение глубоких книг, творчество, деятельность, связанная с личными смыслами.
Соединяя пассивный отдых с ориентированным на потребности, мы получаем комплексное восстановление. Например:
В субботу я просто валялась на диване, гуляла во дворе\в парке, бездельничала без каких-либо планов. А в воскресенье занималась любимым хобби и говорила «по душам» с любимой подругой, открыла для себя новое кафе.
3. Снимаем внутренний «запрет» на отдых
Порой мы НЕ чувствуем себя отдохнувшими, даже если выделяем себе полноценные выходные или отпуск. Так происходит, потому что нам мешает внутренний «сторож» — нездоровые установки, из-за которых мы ощущаем вину, тревогу или стыд, не можем расслабиться, думаем об окружающих:
- «Отдых — это стыдно!». С детства мы слышали: «Чего лежишь без дела?», «Пока ты бездельничаешь, другие учатся или помогают!». В итоге отдых закрепляется в восприятии как постыдное занятие, а любое бездействие вызывает вину и тревогу. Мы не позволяем себе расслабиться и все время ищем, чем бы занять руки — даже в отпуске.
- «Отдых — только для измотанных!». В семьях часто демонстрировалась модель: «Сначала уберусь, приготовлю, устану до изнеможения — и только тогда заслужу право полежать». Или взрослые соревновались, кто устал сильнее. Так у нас сформировалась привычка отдыхать только в крайнем истощении или болезни. Организм воспринимает сильнейшую усталость или недомогание как единственный «законный» способ расслабиться.
- «Отдых нужно заслужить!». Если в детстве внимание и любовь давались «за хорошие оценки» или «примерное поведение», мы усваиваем: отдых возможен только «в награду» за достижения и результаты. Так, повзрослев, мы начинаем откладывать расслабление до завершения дел, которые на самом деле не заканчиваются никогда. И в итоге живем «как белка в колесе», без настоящего восстановления, в вечном ожидании «заслуженного» отдыха.
- «Отдых — трата времени, он тормозит развитие!». Культ продуктивности и лозунги «Пока ты спишь — другие работают» внушили нам, что отдых мешает успеху. Мы жертвуем сном, отпуском, выходными — ради карьерных или творческих целей. Но истощение снижает память, креативность и здоровье. Вместо ускорения мы получаем выгорание, которое откатывает назад в развитии.
Как бороться с этими внутренними запретами:
- «Ловим за хвост» разрушительные установки. Учимся замечать автоматические мысли, которые мешают расслабиться: «Ты бездельничаешь», «Нужно было еще сделать…», «А другие работают!». И спрашиваем себя: откуда они? Родительские установки? Культурные штампы? Когда мы начинаем осознавать источник, мысли теряют власть. Их можно подвергнуть сомнению: «А правда ли отдых — это плохо?», «Действительно ли мир развалится, если я позволю себе 15 минут паузы, спокойный вечер без хлопот или полноценный выходной?».
- Планируем отдых как базовую потребность. Отдых должен быть не «на сдачу», а частью расписания, наравне с работой и бытом. В рабочем дне заранее закладываем короткие паузы без телефона и дел. После работы — минимум час личного уединенного отдыха. На выходных — 2–3 часа пассивного восстановления. Такой подход разрушает иллюзию отдыха как хаотичной награды. Так отдых становится привычным и естественным ритуалом, а организм перестает ждать «подвоха» и постепенно переходит от усталости к наполненности.
- Тренируем состояние покоя. Если отдых раньше ассоциировался с виной и тревогой, нам важно учиться «безделью» как новому навыку. Выделяем 10–15 минут в день, чтобы просто посидеть или полежать. Здесь помогут две простые практики: мягкий «разговор с собой» в тоне заботливого родителя («Ты можешь отдыхать, это безопасно») и телесное расслабление («Что чувствует мое тело? Где есть зажимы? Как я могу устроиться удобнее?»). Со временем это снижает внутреннее напряжение и дает нашему телу новый опыт безопасного отдыха.
А вы часто сталкивались с хронической усталостью? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Как восстановить режим сна? 6 правил
Эффект постаревшего лица: как сжатая челюсть искажает овал, и что с этим делать?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)