Здравствуйте, дорогие друзья!🤗
Мы привыкли думать, что спорт — это всегда пот, усталость и «через не могу». Но правда в том, что пользу для здоровья дают даже самые лёгкие движения ⤵️
🟡 ЧТО ТАКОЕ "НУЛЕВАЯ ЗОНА"?
🔹Это когда Вы двигаетесь (или делаете упражнения) настолько спокойно, что можете легко разговаривать,
🔹Пульс — ниже зоны 1: менее 50–60% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений).
🔹Это самая простая спокойная физическая активность - прогулка после работы, растяжка пока кипит чайник, йога или легкая работа в саду🌳 — всё это считается!
На первый взгляд это похоже на отсутствие тренировки, однако именно такие занятия получили название "упражнения нулевой зоны".
🟡 ЧЕМ ПОЛЕЗНА ТАКАЯ АКТИВНОСТЬ?
✔️ улучшает кровообращение и работу сердца; исследования подтверждают, что даже простая ходьба благоприятно влияет на семь факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний!
✔️ помогает держать сахар крови в норме;
✔️ снимает стресс и дарит спокойствие;
✔️ даёт организму мягкое восстановление;
✔️ формирует привычку к движению без перегрузки.
🟡 КОМУ ЭТО ПОДХОДИТ?
✅ Людям с избыточной массой тела, ожирением, сахарным диабетом, людям старшего возраста, тем, кто плохо себя чувствует, или тем, кто возвращается к тренировкам после травмы. Одним из таких преимуществ упражнений в "нулевой зоне" является доступность. Рекомендации по тренировкам часто сводятся к повышению интенсивности: спринтерские интервалы, высокоинтенсивные занятия, мотивационное «без боли нет результата»... Но для некоторых людей это может показаться невозможным. Тренировки в «нулевой зоне» предоставляют альтернативный подход к началу физической активности: снижают риск травм и делают физическую активность доступной и приятной.
✅ Профессиональным спортсменам: как восстановление между интенсивными тренировками. Спортсмены не могут тренироваться с полной отдачей каждый день. Их организму нужно время на восстановление. Именно для этого нужны лёгкие тренировки (чередование с интенсивными). Это не пустая трата времени, а важнейший инструмент восстановления.
✅ Тем, кто разрывается между работой, семьёй и делами, когда сил и времени на интенсивные занятия в спортзале уже не остается. Здесь упражнения в "нулевой зоне" - простой способ снять напряжение без потери энергии. Вместо того чтобы сразу рухнуть на диван после трудового дня, лучше совершить получасовую прогулку. Это поможет восстановить силы и почувствовать себя лучше.
✅ Исследователи в области психического здоровья подчеркивают еще одно важное преимущество — постоянство. Многие люди часто отказываются от тренировок, ставя перед собой слишком высокую планку и ожидая мгновенных результатов. Однако режим, основанный на упражнениях в «нулевой зоне», гораздо легче поддерживать.
❗Это позволяет делать физическую активность частью своей повседневной жизни.
Благодаря такому подходу у человека со временем нормализуется сон, улучшается настроение и снижается риск хронических заболеваний. Постепенные изменения становятся основой для долгосрочного здоровья и благополучия.
🔴 Конечно, есть ограничения:
🔸Если ваша цель — пробежать марафон или значительно улучшить физическую форму, одних лёгких движений будет недостаточно.
🔸Чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу, организму нужны более интенсивные нагрузки☝🏻
Таким образом легкая физическая активность (в "нулевой зоне") может стать основой для других видов активности или просто сама по себе быть полезной для здоровья привычкой.
Понятие «нулевой зоны» прижилось, возможно, потому, что оно отражает дух непринуждённости. Идея «нулевой зоны» снимает напряжение. Вам не нужно модное оборудование или новейшие носимые устройства. Если Вы можете двигаться без напряжения, значит, Вы в этой зоне" - подчёркивают исследователи.
🟢 Эта простота может быть причиной его популярности. В СМИ часто можно встретить избыточную информацию о физических упражнениях: сколько минут в неделю нужно заниматься, какой должен быть пульс, сколько шагов и т.д.... Упражнения в «нулевой зоне» помогают отсеять этот информационный шум... Главное — сделать первый шаг, даже если занятия пока не интенсивные. Это уже будет прогресс👍🏻. Потом, если захотите, можно увеличить нагрузку.
🟢 В современном мире, где многие проводят много времени перед экранами, такой подход может быть даже более эффективным, чем кажется на первый взгляд. Сидячий образ жизни ( на работе, дома) повышает риски для здоровья, даже если человек регулярно (2-3- раза в неделю) ходит в спортзал. Поэтому включение в распорядок дня лёгких и частых физических упражнений может быть не менее важным, чем периодические интенсивные занятия.
⚠️ Друзья, помните: в вопросе физических нагрузок при избыточной массе тела, ожирении и сахарном диабете 2 типа гораздо важнее регулярность, чем интенсивность!
Очень подробно о физической нагрузке при ожирении и сахарном диабете описала в данной статье.
🟠 Упражнения в «нулевой зоне» — это не гонка за личными рекордами. Они меняют наше представление о физической активности. Это не испытание силы воли, а путь к постоянному движению, гармонии с телом и формированию устойчивых привычек.
Неважно, профессиональный ли Вы спортсмен, восстанавливающийся после соревнований, или человек, ищущий способ вернуться к тренировкам. Главное — помнить: иногда самый медленный темп приносит самые значительные результаты 🏆
Если у Вас есть ощущение, что Вы уже и двигаетесь, и стараетесь есть правильно, но вес остается неизменным... возможно, Вы упускаете несколько ключевых аспектов в сложной, но гармоничной картине вашего метаболического здоровья...
Я всегда готова стать вашим проводником и помочь собрать этот пазл. Вместе мы создадим не просто план, а целую систему: исключим гормональные причины ожирения, выявим дефициты и восполним их, составим персональные рекомендации по питанию, которые усилят эффект от тренировок и помогут Вам достичь естественного и здорового снижения веса.
Берегите себя и будьте здоровы❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Если хотите узнать больше интересного о своем здоровье - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал 👇