Если у Вас лишний вес или сахарный диабет 2 типа, Вы наверняка слышали: «Нужно больше двигаться!» Но как это сделать правильно, чтобы не навредить себе?
В предыдущей статье я подробно рассказала о пользе и вреде физических нагрузок. Неправильные тренировки могут привести к травмам суставов, резким скачкам сахара или даже гипогликемии.
Но если подойти к делу грамотно, физическая активность:
✔ Снизит уровень глюкозы в крови
✔ Уменьшит инсулинорезистентность
✔ Поможет сбросить вес без вреда для здоровья
Давайте разберёмся, как включить спорт в свою жизнь безопасно и с пользой➡️⤵️
⚠️Прежде чем приступить к программе физических упражнений, всем пациентам с ожирением и сахарным диабетом 2 типа рекомендуется пройти тщательное медицинское обследование.
Это необходимо для выявления возможных осложнений, таких как проблемы с сердцем, почками, глазами или нижними конечностями. В зависимости от обнаруженных осложнений, врач подберет индивидуальный режим физической активности, который будет безопасен для пациента. Такой подход позволит минимизировать риск возникновения нежелательных последствий.
🟡КАКИЕ ВИДЫ АКТИВНОСТИ ПОДХОДЯТ ПРИ ОЖИРЕНИИ И САХАРНОМ ДИАБЕТЕ 2 ТИПА?
🔹 Плавание и аквааэробика - отличный вариант для людей с избыточным весом и диабетом, так как вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник. Плавание помогает улучшить физическую форму, сжигать калории, развивать выносливость и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как часто? 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
🔹 Ходьба — это один из самых простых и безопасных видов физической активности, который не требует специальной подготовки. Она не создаёт сильной нагрузки на суставы, что делает её идеальным выбором для большинства людей с лишним весом и сахарным диабетом. Ежедневные прогулки помогают снизить уровень сахара в крови на 1-2 ммоль/л уже после 30 минут активности. Ещё одно преимущество пеших прогулок — это возможность наслаждаться красотой природы. Вы можете гулять по парку, набережной или просто по любимым местам, где Вам будет приятно находиться. Это позволяет одновременно получать эстетическое удовольствие и пользу для здоровья.
Как часто? Начинайте с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-45 минут.
Интенсивность: Ходите с такой скоростью, чтобы можно было говорить, но не петь.
🔹 Занятия на велотренажёре или езда на велосипеде имеют множество преимуществ: они укрепляют мышцы ног, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и не создают чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
Кроме того, велосипедные прогулки помогают сжигать калории и улучшают общее состояние организма.
Как часто? 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.
При этом следите за осанкой и избегайте сложных маршрутов, которые требуют значительных усилий для передвижения. Это важно для снижения нагрузки на суставы и предотвращения травм, особенно если у Вас есть сопутствующие заболевания или Вы только начинаете заниматься велоспортом. Важно поддерживать комфортный уровень нагрузки, чтобы получать удовольствие от езды и эффективно тренироваться без лишнего стресса для организма.
🔹 Силовые тренировки - имеют множество преимуществ при ожирении и сахарном диабете 2 типа. Они помогают наращивать мышечную массу, что увеличивает метаболизм и способствует сжиганию калорий. Кроме того, силовые упражнения улучшают чувствительность к инсулину, что важно для контроля уровня сахара в крови.
Как часто? Рекомендуется начинать тренировки 2-3 раза в неделю с легкими гантелями (2-5 кг) или резиновыми лентами, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации организма.
🔴КАКИХ НАГРУЗОК ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ ПРИ ОЖИРЕНИИ И САХАРНОМ ДИАБЕТЕ 2 ТИПА?
🔻бег (может быть слишком большая нагрузка на суставы)
🔻прыжки (риск травм)
🔻приседания с весом (опасно для коленей и поясницы)
🔻интенсивные интервальные тренировки – могут резко повысить глюкозу крови.
🔻виды спорта, при которых трудно купировать гипогликемию: подводное плавание, дельтапланеризм, серфинг и т. д.
🔻физическая активность с вероятностью травмы глаз или головы, например мячом или шайбой.
🟡НУЖНО ЛИ ИЗМЕРЯТЬ ГЛЮКОЗУ КРОВИ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
✳️Если у Вас есть избыточный вес или ожирение, но при этом Вы не страдаете сахарным диабетом, то в контроле уровня глюкозы перед и после физической нагрузки необходимости нет.
✳️У людей с сахарным диабетом физическая активность может как снижать, так и повышать глюкозу крови. Поэтому важно контролировать уровень глюкозы в крови (особенно на начальных этапах, когда только вводится новая физическая активность).
У больных СД 2 типа, получающих инсулин или пероральные сахароснижающие препараты (ПССП), стимулирующие секрецию инсулина (и крайне редко – другие сахароснижающие средства),даже умеренная физическая активность может вызвать гипогликемию.
Дело в том, что физиологически во время упражнений умеренной интенсивности секреция инсулина уменьшается. Уменьшение выработки инсулина защищает организм от слишком сильного снижения уровня глюкозы в крови. При инсулинотерапии (ведении инсулина извне), даже при соблюдении обычной диеты и доз инсулина, может возникнуть абсолютное или относительное увеличение концентрации инсулина в крови. Причиной может быть более быстрое всасывание инсулина во время физической активности, повышенная чувствительность к инсулину в мышцах после упражнений, а также то, что уровень инсулина в крови не снижается во время физ.нагрузки, как это происходит при естественной секреции инсулина.
Вследствие любой из перечисленных причин абсолютное или относительное увеличение концентрации инсулина может приводить к гипогликемии во время упражнений средней интенсивности или после них.
✳️В процессе выполнения упражнений с высокой интенсивностью, из-за особенностей работы организма, может произойти значительное увеличение выработки глюкозы, что превышает её потребление тканями. В результате может развиться стойкое повышение уровня глюкозы в крови.
⚠️Как конкретно Ваш организм отреагирует на ту или иную физическую нагрузку точно предугадать не возможно.
Поэтому, в настоящее время, для людей с сахарным диабетом применяется исключительно индивидуальный подход, который включает мониторинг уровня глюкозы в крови как до, так и в течение нескольких часов после физических упражнений.
🟡ПРАВИЛА МОНИТОРИНГА УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ:
✅ Измеряйте уровень глюкозы в крови до и после физических нагрузок. Если тренировка длится дольше 30 минут – проверяйте сахар каждые 20-30 минут. Записывайте результаты. Это позволит Вам понять, как организм реагирует на разные виды активности. На основе полученных данных Вы сможете определить, нужно ли Вам дополнительно есть перед тренировкой и следует ли скорректировать дозы принимаемых лекарств.
✅ Рекомендуется воздержаться от физических нагрузок в случае, когда уровень глюкозы в крови натощак превышает 13 ммоль/л и в организме присутствуют кетоновые тела, а также при показателе глюкозы выше 16 ммоль/л даже в отсутствии кетоновых тел.
✅ Следует принять дополнительные углеводы (в количестве 1-2 ХЕ), если уровень глюкозы перед тренировкой < 5,5 ммоль/л.
✅ Пейте достаточно воды. Это не только способствует поддержанию необходимого уровня гидратации, но и улучшает обмен веществ, а также способствует выведению токсинов из организма. Кроме того, вода помогает контролировать уровень глюкозы в крови, снижая риск гипергликемии, которая может возникнуть из-за обезвоживания.
✅ Не тренируйтесь натощак - это повышает риск гипогликемии.
✅ Людям с диагнозом «сахарный диабет» во время физической нагрузки необходимо всегда иметь при себе сахар или таблетки глюкозы. Это поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови в случае гипогликемии.
Поэтому при решении вопроса о приёме дополнительных углеводов перед физической нагрузкой необходимо ориентироваться на:
🔸планируемую интенсивность и продолжительность физической активности,
🔸уровень гликемии в начале тренировки,
🔸предварительно измеренный ответ организма на физическую нагрузку и
🔸принимаемую лекарственную терапию.
В противном случае физическая активность не окажет положительного влияния на гликемический контроль у пациентов с сахарным диабетом.
🟡ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО?
Для людей с ожирением и сахарным диабетом здоровье ног имеет особое значение, так как они более подвержены травмам и инфекциям. Плюс, у людей с диабетом часто нарушена чувствительность в нижних конечностях, и даже маленькая ранка может привести к серьёзным проблемам.
Вот несколько рекомендаций по уходу за ногами:
🔸Ежедневно осматривайте стопы (трещины, покраснения, волдыри).
🔸Носите удобную обувь – без жёстких швов, с хорошей амортизацией. Всегда тренируйтесь в закрытой обуви.
🔸После тренировки – мойте ноги тёплой водой, тщательно сушите, особенно между пальцами.
🔸Если появились мозоли или ранки с признаками инфекции – обратитесь к врачу!
Наличие инфекции в ране можно определить по двум или более из следующих симптомов:
🔻местный отёк или уплотнение тканей
🔻локальное покраснение
🔻повышенная чувствительность или боль
🔻локальное повышение температуры конечности
🔻гнойное отделяемое
🟡КАК СОСТАВИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК?
1. Начинайте с малого – 10-15 минут ходьбы в день.
2. Постепенно увеличивайте – +10 минут каждую неделю.
3. Чередуйте виды активности – например:
- Понедельник: Ходьба 30 мин
- Среда: Плавание 30 мин
- Пятница: Лёгкие силовые упражнения.
4. Важно: если чувствуете головокружение, тошноту, сильную одышку – остановитесь и проверьте глюкозу крови. В следующий раз - снизьте нагрузку.
Берегите себя и будьте здоровы❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Если хотите узнать больше полезного о питании и здоровье — подписывайтесь на мой канал!🔽