Нашу программу по снижению веса мы начинаем с наблюдения.
На первой же лекции я говорю, что в первую неделю мы не меняем питание, а просто фиксируем все, что едим.
Почему это важно?
Во-первых, большинство участников пытаются похудеть не первый раз и для них само вступление в программу - уже стресс.
И этот стресс мы пытаемся сгладить. Показать, что никто не заставит вас питаться исключительно грудкой и брокколи и делать 5 тренировок в неделю.
Во-вторых нам надо понять так называемую точку А – то с чего мы начинаем и от чего будем отталкиваться.
Если совсем просто, мы смотрим калорийность первой недели и на то, как поменялся вес. Если остался на прежнем уровне или даже слегка подрос, мы делаем первый дефицит. Если же он уже пошел вниз, оставляем ту же калорийность, но начинаем работать над структурой питания.
Это может показаться странным и кто-то спросит:
– А почему вес пошел вниз, если вы говорите, что в питании ничего не поменялось?
Да, это интересный вопрос и на него может быть несколько ответов.
1. Есть очень нетерпеливые участники.
Они пришли на эмоциональном подъеме, заплатили деньги, и полны решимости показать максимум. И это было бы неплохо, если бы я не знала, что такая мотивация не вечна. Сколько она продлится? Две недели? Месяц?
А наш курс рассчитан на три. И я отлично знаю, что хорошо худеет не тот, кто показывает впечатляющие результаты в самом начале, а тот, кто способен продержаться все три месяца.
А в идеале – всю жизнь, потому что даже по достижении желанного веса необходимо поддерживать новые привычки, иначе неминуем откат.
2. Эффект наблюдателя.
Этот термин пришел из квантовой механики, но, конечно, в обычной жизни он означает совсем не то, что подразумевают физики, но мне нравится это название.
В первую очередь это внешние наблюдатели.
На проекте мы работаем в группах и ваши рационы видят остальные участники.
И куратор, который эти рационы не только видит, но и комментирует, делает какие-то выводы, дает советы.
И хотя мы всегда стараемся подчеркивать, что куратор не для того, чтобы ставить вам оценки и осуждать ваш образ жизни и питания, люди так устроены – им важно хорошо выглядеть в чужих глазах.
Поэтому вы стараетесь выбрать более правильные с вашей точки зрения продукты, ограничиваете сладкое, отказываетесь от фастфуда и так далее.
И я почти уверена, что никто не питается в эту неделю ровно так, как обычно. Это всегда некоторое приближение, у кого-то больше, у кого-то меньше.
Поверьте, кураторы у нас опытные, имеют профильное образование, они погружены в тему питания довольно глубоко, и им совершенно очевидно, что если перед ними женщина с весом 100 кг, а в первую же неделю она питается как птичка, то скорее всего она уже существенно снизила объем еды.
Это ни хорошо, ни плохо. Этот объем все равно надо снижать, чтобы похудеть. Но очень важно делать это правильно, без стрессов для организма. Потому что если перестараться, то за неделю-две можно накопить такой уровень голода и стресса, что двигаться дальше будет почти невозможно.
3. Эффект внутреннего наблюдателя.
Да, вы сами – тоже наблюдатель. Даже если вам кажется, что это не так. Ведь вы и раньше видели все, что едите. Но раньше вы вряд ли отдавали себе в этом отчет. А если и отдавали, то масштабы переедания не были так очевидны.
Ну смотрите сами, за завтраком вы накладывали в тарелку кашу или творог. А сколько? Да непонятно, сегодня это могло быть 100 г, завтра 120. На столе на тарелке лежит нарезанный сыр. Вы когда-нибудь считали, сколько вы съедали кусочков? Два? Три? А может быть больше? Да и кусочки не обязательно одинакового размера.
На работе вы зашли в соседний отдел и угостились конфеткой. Сколько там? 10 г, или все 20? А что вас остановит от того, чтобы взять вторую конфету или даже третью?
Но теперь вы знаете, что вам нужно все взвесить, внести в приложение, и сфотографировать. Поэтому на завтрак вы сначала кладете все на весы, потом в тарелку, фотографируете и только потом уже едите.
Вы анализируете состав тарелки, количество, прикидываете, достаточно ли вам этого или нужно что-то добавить… Это уже шаг к осознанности.
А если потом рука потянется за еще одним кусочком сыра, вы знаете, что и его надо как минимум взвесить и внести в приложение.
И вот тут включается следующая ступень осознанности:
– Мне действительно так нужен этот кусочек? Или вторая конфета? Или я могу остановиться?
Скажу сразу: остановиться получится не всегда, все таки привычки крепко нас держат. И это тоже нормально. Но если вы остановитесь хотя бы в половине случаев, общая калорийность уже снизится.
Это происходит неосознанно. Чаще всего этого внутреннего диалога вы даже не услышите, он происходит где-то в глубинах вашего мозга, до которых не так легко докопаться. Но это работает.
Что становится результатом этой первой недели?
Одни признаются, что за эту неделю они съели гораздо меньше сладостей.
Другие говорят, что перестали добавлять привычный десерт к каждому приему пищи, а ограничились только одним за день.
Хотя мы никого не призывали к этому. Наоборот, каждый день говорили, что не надо пока ничего менять.
Но почти все скидывают за эту неделю свои первые килограммы.
Многие после этой пробной недели сознаются, что их удивило, сколько калорий в привычной булочке с маслом.
Или что бутерброд с одним кусочком сыра насыщает ничуть не меньше, чем с двумя.
Кто-то убеждается, что салат с чайной ложкой масла ничуть не хуже, чем если щедро полить его маслом из бутылки.
Ну и по традиции несколько исследований.
Около 1 700 участников исследования, в котором те вели ежедневные пищевые дневники, потеряли вдвое больше веса по сравнению с теми, кто таких записей не вел Harvard Health
Обзор онлайн‑программ по снижению веса показал, что участники, активно использующие дневники питания и форум поддержки, имели значительно больше шансов потерять > 5 % веса. У тех, кто активнее всего вел дневники, шансы были выше в 3,5–5 раз BioMed Central.
Кроме того, исследование в журнале Obesity выявило, что идеальная точность не обязательна — достаточно регулярных записей, чтобы добиться значимой потери веса UConn Today.
А для чего я это все рассказываю?
Чтобы пригласить на свою программу? Да, для этого тоже.
Но я понимаю, что далеко не все на нее придут, а многие читают меня для того, чтобы почерпнуть что-то полезное.
Попробуйте сегодня зафиксировать всё, что съели, даже если вы не в программе. Может быть уже через неделю вы удивитесь результату.
Потом можно добавить взвешивание и внесение в приложение по подсчету калорий.
Так вы включите в работу своего внутреннего наблюдателя. А если вам нужен внешний – приходите в наш Тайный клуб, там вы можете выкладывать свои тарелочки и общаться с единомышленниками.
Ну а если вы хотите в деталях разобраться в своем питании, тогда уже ждем на программе 13 ступеней, где вы сделаете это под руководством опытных кураторов.
Смотрите, какую чудесную карту курса сделала наша куратор и технический специалист Юлия Абелева.
- 1 ступень - просто наблюдение, анализ рациона
- 2 ступень - сокращаем лишние калории, ориентируемся на Гарвардскудскую тарелку
- 3 ступень - добираем белок (нормы высчитываются на основе анализов)
- 4 ступень - калибруем жиры (нормы высчитываются на основе анализов)
- 5 ступень - вычисляем норму углеводов, добираем волокна (нормы высчитываются на основе анализов и динамики)
- 6 ступень - хрононутрициологии - выстраиваем режим дня
- 7 ступень - подключаем уход за кожей, чтобы худеть без складок
- 8 ступень - закрываем дефициты
- 9 ступень - подключаем на полную все техники жиросжигания
- 10 ступень - преодолеваем плато, если оно приходит
- 11 ступень - рушим мифы о питании
- 12 ступень - уходим от подсчёта калорий
- 13 закрепляем результат навсегда
Друзья, напоминаю, что у нас открыта запись на осенний поток "Ступеней". Тем, кто оформит предзапись мы гарантируем самые выгодные условия участия.
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.