Когда речь идет о витаминах и минералах, не нужно принимать несколько таблеток.
Приём одной-двух (или пяти) пищевых добавок каждый день — не редкость. Более 74% взрослых в возрасте 60 лет и старше сообщили, что принимали хотя бы одну добавку в течение последнего месяца — будь то мультивитамины или жевательные таблетки кальция со вкусом шоколада, согласно данным Национального обследования здоровья и питания. Около 25% приняли не менее четырёх.
Исследование AARP показало, что эта доля ещё выше: 78% взрослых в возрасте 50 лет и старше, участвовавших в опросе 2021 года, заявили, что принимают витамины или добавки. Среди взрослых в возрасте 65 лет и старше этот процент вырос до 83.
Какие добавки действительно стоит принимать, а какие лучше оставить на полке в аптеке?
«В большинстве случаев это зависит от конкретного человека», — говорит Лингтак-Ниндер Чан, профессор фармацевтики в Школе фармацевтики Вашингтонского университета в Сиэтле. По его словам, решение должно приниматься с учётом «фоновых заболеваний, рациона питания, доступности продуктов питания и других индивидуальных факторов».
Большинство пожилых людей могут получать необходимые питательные вещества из разнообразного и здорового рациона. Если вы беспокоитесь, что вам не хватает питательных веществ, ваш врач может проверить вас на дефицит. По словам Чана, стоит рассмотреть три добавки: кальций, витамин D и витамин B12.
Всё верно, всего три. Но они очень важны.
Кальций:
Необходим для здоровья костей, особенно важен для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.
С возрастом наш организм, как правило, хуже усваивает витамины и минералы, чем раньше. Если вы не получаете достаточно кальция из молочных продуктов, листовой зелени и других богатых кальцием продуктов (по данным Национальных институтов здравоохранения, женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет часто этого не делают), организм начинает получать его из костей, что делает их слабее.
Сколько кальция вам нужно? Вот что говорит Управление по пищевым добавкам Национальных институтов здравоохранения:
- 1200 миллиграммов (мг) кальция в день для женщин 51 года и старше
- 1000 мг кальция в день для мужчин в возрасте от 51 до 70 лет
- 1200 мг кальция в день для мужчин 71 года и старше
Что касается добавок, кальций можно найти в поливитаминных таблетках и жевательных таблетках; также существуют добавки, содержащие только кальций или сочетающие его с другим питательным веществом, например, витамином D.
Если вы выбираете карбонат кальция (который более доступен, чем цитрат кальция, другая форма, встречающаяся в добавках), вам, вероятно, следует принимать его во время еды. Если вы также принимаете добавки, содержащие железо, то их следует принимать не менее чем с четырёхчасовым перерывом между приёмом таблеток кальция. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о взаимодействии принимаемых вами лекарств с добавками кальция (например, бисфосфонатами для лечения остеопороза, гормоном щитовидной железы левотироксином и антибиотиками тетрациклинового ряда) или о наличии каких-либо побочных эффектов (например, запоров), которые могут вызвать беспокойство.
Это важно: большая доза не значит лучше. Приём сверх рекомендуемой дозы не укрепит ваши кости. Более того, «гигантское количество» кальция может даже навредить.
Некоторые исследования показывают, что прием добавок с чрезмерным содержанием кальция может быть опасен для людей среднего и пожилого возраста, оказывая негативное воздействие на почки, сердце и простату, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять потенциальные связи.
По этой причине вам следует стараться получать как можно больше кальция из продуктов питания — молочных продуктов, брокколи, капусты, лосося, сардин и различных обогащенных кальцием зерновых — и принимать добавки с кальцием только в том случае, если ваш врач скажет, что вы не получаете его в достаточном количестве из своего рациона.
Витамин D:
Стареющая кожа менее эффективно преобразует солнечный свет в витамин D, и потребность в нем с пищей может увеличиться.
Кальций наиболее эффективен при приёме вместе с витамином D, который способствует его усвоению в кишечнике. Витамин D, как и кальций, критически важен для здоровья костей. Он поддерживает иммунную и нервную системы, а также может быть полезен для сердца.
Дефицит витамина D часто является результатом двух факторов: ожирения и недостаточного воздействия солнечного света. (Извините, солнечный свет через окно не считается.) Конечно, безопасное пребывание на солнце имеет решающее значение, поскольку его избыток может вызвать рак кожи.
Даже если вы получаете достаточно солнечного света, это может не дать желаемого результата, поскольку процесс старения снижает способность кожи вырабатывать витамин D. Более тёмная кожа тоже влияет на это. Люди с болезнью Крона и целиакией чаще страдают дефицитом витамина D.
Вот сколько витамина D вам необходимо, по данным Национальных институтов здравоохранения:
- 15 микрограммов (мкг) / 600 международных единиц (МЕ) в день для взрослых от 19 до 70 лет
- 20 мкг / 800 МЕ в день для лиц в возрасте 71 года и старше
Один совет: если вы принимаете пищевую добавку с витамином D, принимайте ее во время еды для оптимального усвоения, в идеале — с приемом пищи или закуской, содержащей немного жира.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какой витамин D2 или D3 вам больше подходит. (D2 имеет растительное происхождение и чаще назначается врачами; D3 имеет животное происхождение.) Не забудьте поинтересоваться, может ли витамин D влиять на принимаемые вами лекарства. Некоторые статины, снижающие уровень холестерина, такие как аторвастатин, могут быть менее эффективны, если вы принимаете добавки с витамином D. Аналогичным образом, по данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), препарат для похудения орлистат (Alli) может снижать количество витамина D, усваиваемого организмом из пищи и добавок.
Ваш лечащий врач может посоветовать вам, сколько витамина D вам следует принимать. В некоторых отчётах, опубликованных за последние 10 лет, рекомендуется принимать до 2000 МЕ витамина D ежедневно.
Чрезмерные дозы — максимальная суточная норма для взрослых составляет 100 мкг / 4000 МЕ — могут оказывать разрушительное действие на организм: вызывать рвоту, спутанность сознания, обезвоживание, мышечную слабость и многое другое. Чрезмерно высокий уровень витамина D может привести к почечной недостаточности и смерти.
Витамин B-12:
Способность усваивать этот витамин снижается с возрастом, поэтому его уровень крайне важен для контроля.
Помните, как с возрастом организму становится сложнее усваивать кальций и вырабатывать витамин D?
Что касается витамина B12, пожилые люди снова оказываются в невыгодном положении. Это связано с тем, что старение влияет на способность организма усваивать этот важный питательный элемент, который, по данным Национальных институтов здравоохранения, играет важную роль в регуляции здоровья крови, нервной системы и генов.
Пожилые люди, придерживающиеся вегетарианства или веганства, принимающие противодиабетический препарат метформин или ингибиторы секреции желудочного сока для лечения некоторых проблем с пищеварением, ещё чаще страдают от дефицита витамина B12. Как и в случае с витамином D, дефицит витамина B12 чаще встречается у людей с болезнью Крона или целиакией.
Если у вас дефицит витамина B12 (по оценкам, от 3 до 43 процентов пожилых людей страдают этим недугом), у вас повышен риск развития анемии. Дефицит B12 также может привести к невропатии или повреждению нервов (которое может ощущаться как покалывание или онемение в руках или ногах), проблемам с равновесием, депрессии, спутанности сознания, ухудшению памяти и симптомам, напоминающим деменцию.
Сколько вам нужно? Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым получать в среднем 2,4 мкг витамина B12 в день. Что касается продуктов питания, вы можете получить необходимое количество витамина B12 из рыбы, мяса, птицы, яиц, молока, моллюсков и говяжьей печени, а также из некоторых обогащённых злаков. Многие поливитаминные добавки содержат это ключевое питательное вещество, или вы можете принимать его отдельно.
Не беспокойтесь, если ваша добавка содержит дозу, превышающую рекомендуемую. В отличие от кальция и витамина D, «витамин B12 не причиняет никакого вреда, даже в высоких дозах», — утверждают Национальные институты здравоохранения. Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом о любых принимаемых вами лекарствах, которые могут взаимодействовать с добавкой витамина B12.
Кальций, витамин D и витамин B12 — вот лишь краткий список витаминов и минералов, которые стоит принимать пожилым людям. Для многих других пищевых добавок нет достоверных данных, подтверждающих их регулярный прием, и некоторые из них, возможно, стоит вообще исключить.
- Витамин E: По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), дефицит витамина E встречается у большинства здоровых людей редко, даже если в вашем рационе не хватает рекомендуемой суточной дозы (15 мг для взрослых). Хотя витамин E, присутствующий в продуктах питания, не наносит вреда и не требует ограничения, его избыток в виде добавок может быть опасен. Например, высокие дозы витамина E в форме добавок могут увеличить риск кровотечений, особенно у взрослых, принимающих препараты, разжижающие кровь. Исследования также связывают приём добавок витамина E с повышенным риском рака простаты у мужчин.
- Витамин С: Несмотря на распространённое мнение, нет убедительных данных, подтверждающих, что приём большого количества витамина С предотвращает или вылечивает простуду. Это миф. Чрезмерное потребление витамина С может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка. Вместо этого отдавайте предпочтение цитрусовым и овощам, чтобы получать рекомендуемую дозу, необходимую для поддержания общего здоровья.
- Фолиевая кислота: Большинству людей нет необходимости принимать этот витамин группы B , поскольку многие продукты, например, крупы, обогащены фолатом. «Дефицит фолиевой кислоты встречается в Соединённых Штатах редко... её регулярное применение в пожилом возрасте не подтверждено исследованиями», — говорит Чан. (Единственным исключением является период беременности.)
- Бета-каротин: Если вы принимаете бета-каротин в надежде, что он предотвратит рак или сердечно-сосудистые заболевания, эксперты говорят, что лучше прекратить его прием. В обновлении своих рекомендаций Рабочая группа по профилактическим мероприятиям США не рекомендует принимать эту добавку для предотвращения этих двух основных причин смерти, ссылаясь на отсутствие известной пользы и возможный повышенный риск рака легких у некоторых групп населения, включая курильщиков и людей, подвергшихся воздействию асбеста. Эксперты говорят, если вы хотите получить пользу от бета-каротина, измените свой рацион. Вы можете найти его в желтых, оранжевых и листовых зеленых фруктах и овощах (например, в моркови, батате, шпинате и брокколи).
Заключение
После 50 лет витамины и минералы играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике возрастных заболеваний. Они помогают компенсировать снижение естественной выработки гормонов, замедление метаболизма и обмена веществ, а также улучшить общее самочувствие. Поэтому пожилым людям следует сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, и рассмотреть возможность приема витаминов и других питательных веществ после консультации с врачом для устранения конкретных дефицитов.
Источник: The 3 Supplements You Might Actually Need After 50
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: