Дорогие читатели, если вы еще не подписаны на мой канал, самое время это исправить! Ваша поддержка вдохновляет меня на создание новых материалов, которые помогают вам заботиться о своем психическом здоровье. Каждая подписка — это возможность делать контент еще полезнее и доступнее. Спасибо, что вы со мной!🤍
Вы чувствуете, как тревога накатывает внезапно: учащается сердцебиение, ладони становятся влажными, а мысли путаются? Это знакомо многим.
Тревога — как незваный гость, который появляется в самый неподходящий момент. Но что, если я скажу вам, что можно деликатно вернуть себе контроль всего за несколько минут?
Как психолог, я предлагаю вам три простых, но эффективных упражнения, которые помогут успокоить ум и тело.
1. Техника «5-4-3-2-1» для возвращения в момент «здесь и сейчас»
Тревога часто уводит нас в будущее («а что, если...») или прошлое («нужно было сделать иначе»). Это упражнение помогает вернуться в настоящий момент через фокусировку на чувствах и ощущениях:
5 — посмотрите вокруг и назовите 5 предметов, которые вы видите.
4 — прикоснитесь и ощутите 4 текстуры (например, гладкая поверхность стола, мягкая ткань одежды).
3 — прислушайтесь и выделите 3 звука вокруг себя.
2 — распознайте 2 запаха (кофе, цветы, даже собственные духи).
1 — назовите 1 вкус (можно положить на язык кусочек фрукта или просто вспомнить вкус утреннего чая).
Этот метод переключает мозг с паники на концентрацию и моментально снижает уровень стресса.
2. Техника «Заземление» через тело
Тревога часто «живет» в теле: сжатые челюсти, напряженные плечи, дрожь.
— Сядьте или встаньте, почувствуйте стопы на полу.
— Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, как напряжение уходит в землю через ваши ноги.
— Повторите 3-4 раза, фокусируясь на ощущении надежной опоры под ногами.
Это упражнение помогает ощутить стабильность и безопасность.
3. «Стоп-кадр» для мыслей
Тревожные мысли нередко носят хаотичный характер.
— Закройте глаза и представьте, что ваши мысли — это бегущая строка в новостях.
— Мысленно скажите «Стоп!» и задержите «кадр».
— Задайте себе вопрос: «Что происходит прямо сейчас? Есть ли реальная угроза?».
Часто вы обнаружите, что тревога иллюзорна, а реальность безопасна.
И дополнительный небольшой практический совет, который можно применить экстренно, когда поток тревожных мыслей начинает накрывать:
Попробуйте перевести внимание… на затылок. Да-да, именно — на ощущение, что у вас есть затылок.
Теперь представьте: вы стоите позади себя и смотрите на себя со спины. Спокойно и безоценочно, просто как наблюдатель.
Какой он?🔹 Как выглядят, как лежат волосы?🔹 Что делает ваше тело?
Почему и как это работает?
Вы выходите из «внутреннего сжатия» — когда всё внимание приковано к мыслям, как будто они единственная реальность.
Смещаете точку восприятия активируете другие зоны мозга: не те, что отвечают за тревожное прогнозирование, а те, что связаны с наблюдением и ориентацией в пространстве.
Это похоже на мягкий выход из ловушки: вы — не только то, что вы думаете. Вы как будто «приглушаете звук» в голове и возвращаетесь в тело, в момент, в себя.
📌 Эту практику можно использовать в любой момент: в транспорте, в постели, на прогулке. И чем чаще вы её делаете, тем быстрее мозг «схватывает» новый маршрут: не в паническую мысль — а в присутствие.
Хотите понять степень своей тревожности? Пройдите мои психоаналитические тесты
Они помогут оценить ваше состояние и дадут персональные рекомендации.
А если хотите глубже разобраться в теме, что провоцирует нашу тревожность, поможет статья —
Расскажите, вы знали про эти практики? А какие методы помогают вам справляться с тревогой? Поделитесь в комментариях — ваш опыт может стать поддержкой для других!
Если вы цените мою работу и хотите, чтобы канал развивался, вы можете поддержать его донатом. Это поможет создавать еще больше материалов для вашего благополучия🤍