Всем привет!
Сегодня тема легкая и позитивная – говорят, что лето одумается и подарит нам таки теплые и солнечные выходные.
В последнее время мы много говорим, рассуждаем, практикуем.
Я подумала о том, что Большой Дзен стал большим и очень классным клубом, но здесь слишком много «посторонних» – какая только рыба не заходит в наш уютный залив. Иногда целыми косяками. Глушить вовремя не успеваем.
Поэтому есть Премиум – клуб маленький и безопасный. Здесь тихо, хорошо и спокойно.
Скоро будут готовы программа встреч с экспертами на сентябрь и анонс нового челленджа, который стартует 1 сентября.
Знаете, клубный формат – это очень здорово.
Мы в него постепенно перетекаем – причем всем сообществом. Все наши давно уже в Премиуме, например.
Чего ждут другие, неясно.
Я собираюсь создать и максимально развить полноценное пространство для личностного роста и физического оздоровления, куда придут те, кому это действительно необходимо.
И я буду рядом.
Знаете, доступность экспертного контента все-таки снижает его ценность и вашу мотивацию. Еще и мусор убирать приходится после зевак.
А мне от вас, заинтересованных и серьезно настроенных людей, нужна ПРАКТИКА.
Иначе и смысла никакого. Почитал, закрыл, забыл.
В Премиум-клубе сегодня продолжение беседы с неврологом, цефалгологом, сомнологом Ольгой Родионовой.
«Как развивается деменция? Что такое высшие мозговые функции? Роль генетики. Факторы, которые зависят от нас самих. Болезнь Альцгеймера».
Разобрали:
- Почему могут нарушаться высшие мозговые функции?
- Болезнь Альцгеймера – подконтрольна ли она человеку и медицине?
- Причины нарушения когнитивных функций.
- Как себя защитить?
- Какой врач занимается именно вопросами холестерина и липидного обмена? Где их искать?
- Роль повышенного холестерина в развитии патологических процессов мозга.
- Правильный алгоритм работы с повышенным холестерином. Лечение, питание.
- Откуда взялся страх перед статинами и другими лекарствами? Оптимальный сбалансированный подход.
Премиум-клуб – это экологичное пространство для саморазвития и восстановления здоровья, архив ценнейшего контента и ежедневные встречи с лучшими медицинскими и околомедицинскими специалистами.
Здесь теория оживает и превращается в успешную практику.
Присоединяйтесь к сообществу тех, кто действительно заботится о здоровье и качестве жизни!
Перейдем к теме дня.
Мы начинаем питаться в первые часы после пробуждения.
Это железное правило Системы.
Даже если вы сейчас не готовы – важно потихонечку прийти к его соблюдению.
Но паттерн общественного поведения обычно иной:
«Мне не придётся тратить деньги на завтрак, если я проснусь в обед».
Было бы смешно – но вот не мне точно.
Да и вам – активным практикам – уверена, тоже.
Просто мы с вами уже «обременены» знаниями о циркадных ритмах пищеварения и преимуществах раннего открытия пищевого окна для здоровья, энергетического потенциала и метаболизма в целом.
Обратной дороги нет.
Встаем, разминаемся, принимаем контрастный или холодный душ и с удовольствием завтракаем!
Для убеленных сединами полуночного опыта, матерых сов и вынужденных, измученных противоречиями и злостным будильником жаворонков снова повторю это правило: завтрак должен быть ранним и плотным.
И это не просто какая-то там «народная мудрость», озарившая травника Митродора в очередном вещем сне, а медицинская рекомендация, имеющая серьезные физиологические обоснования:
1. Синхронизация с циркадными ритмами.
Жизненно важные процессы, замедляющиеся во время ночного голодания, снимаются с паузы именно ранним завтраком.
Существование в естественном для всего живого 24-часовом ритме позволяет телу с бОльшим успехом использовать глюкозу именно в первой половине дня.
Поступление пищи сигнализирует организму, что начался новый день и пора запускать на полную метаболические процессы.
Поздний же завтрак или его пропуск сбивают этот красивый, четкий ритм.
Результат известен — рыхлость, отеки, вечная сонливость, дурной аппетит в течение дня, жирные ужины и талия, бесконечно далекая от идеала.
2. Улучшение чувствительности к инсулину.
Инсулин — это гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу из крови, чтобы они получили энергетический впрыск.
Утром клетки более чувствительны к нему.
Буквально вчера говорили об этом.
Это означает, что организму требуется меньше инсулина, чтобы справиться с поступившими углеводами и повысившейся глюкозой крови.
Запоздалый первый прием пищи снижает эту естественную чувствительность.
Клетки становятся все более устойчивыми (резистентными) к инсулину, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать его в больших объемах для решения тех же задач.
Высокий уровень инсулина способствует накоплению жира, особенно в области живота.
3. Минимизация рисков вечернего переедания.
Поздний ужин или перекусы перед сном — это первопричина жирозапасания.
4. Уверенное управление пищевым поведением.
Регулярное питание без стресса и разовых перееданий – лучший стабилизатор сахара в крови.
Режим предотвращает резкие скачки аппетита, слабость, агрессивное поведение, атаки на кондитерскую и сотрясание «Отдавай шоколадку, шайтан-машина!» вендинговых автоматов с плюшками.
5. Осознанный выбор пищи в течение дня.
Я-то вообще за заготовки и предварительный сбор еды на весь день.
Давно так живу.
И это один из лучших навыков из тех, что у меня были.
Общее снижение суточной калорийности становится возможным благодаря спокойному выбору пищи.
У сытого человека есть время подумать!
Качественная утренняя заправка позволяет легко отказаться от вредных продуктов.
Вы точно останетесь равнодушны к поросячье-розовому пончику, если недавно съели роскошный омлет с кабачком и зеленью и домашнюю альтернативную булочку с кусочком красной рыбы.
6. Уверенное управление весом.
Красивая композиция тела и необходимый рельеф создаются по большей части на кухне, а не в спортзале.
И магия начинается именно с завтрака.
7. Энергичность и хорошее настроение – сразу, как только вы открыли глаза.
Сложные углеводы, клетчатка и белок на завтрак — комбо супергероев для мощного старта.
Они обеспечивают долгое и стабильное высвобождение энергии.
Хотите высокий уровень продуктивности? Не пропускайте! Не жадничайте, не мелочитесь и уж точно не жуйте кренделя, как та знойная «Купчиха» – муза Бориса Кустодиева. С Котом, между прочим, она завтракает. Одну напоминалку точно выполняет.
Вот:
Слушайте, а давайте поиграем! Сколько напоминалок (правил Системы) тут нарушено, а сколько соблюдено?
Я накопала 9 пунктов «да» и «нет» за первую минуту. Дальше искать времени не было.
Для меня, бывшей категоричной совы, завтрак вот уже более 10 лет — это почти сакральное, самое приятное и непременно раннее утреннее действо.
Непоколебимая «совиность» быстро сдала свои позиции, стоило мне только прекратить упитываться на ночь глядя пастой с беконом и сливками.
Этот жирный жир в сочетании с мукой заставлял меня просто падать в кровать без сил, а утром все еще мутило при мысли о еде.
Давление было запредельным, вес и ЧСС зашкаливали. И это в 23 года!
Сначала я с недоверием отнеслась к обещаниям ученых мужей найти во мне кнопку «вкл» для активации режима «жаворонок».
Оказалось, предподготовка стартует с вечера накануне.
Сдвинув время ужина всего лишь на несколько часов ближе к обеденному, я сразу получила приятную внезапность: уже к 6-7 утра организм бодрой рысью устремлялся к холодильнику, даже не требуя привычного кофе для поднятия век.
Производительность выросла многократно.
Сейчас, зная, как работает здоровое тело, которое само выводит хозяина на новый уровень мироощущения, я с сочувствием отношусь к тем, в кого завтрак «не лезет».
Это не естественная «совиность». Она выученная, сформированная рассинхронизацией с естественными биологическими ритмами организма.
Как только вернетесь в нормальный световой и пищевой режим, завтрак станет любимым приемом пищи.
Состав тоже немаловажен.
Было время, когда я (уже на «пэпэ») ела на завтрак пустую овсянку без белка и жиров с сухофруктами и фруктами.
На какого зверя была похожа уже через час после, думаю, догадаетесь сами.
Худой, лохматый и очень злой зверь.
Тогда Системы еще не существовало, да и Тренер делал свои первые шаги в попытках найти «волшебную таблетку».
Ее по-прежнему нет, зато есть фундаментальное понимание правил идеального завтрака:
1. Завтрак в течение часа (максимум двух) после пробуждения.
Для того, чтобы проникнуться симпатией к этой идее, всего-то надо прекратить есть на ночь и переедать за ужином.
Перебор с калориями даже в 18:00 может плохо сказаться на утреннем аппетите.
2. Легкий ужин, состоящий из белка, клетчатки и небольшого количества жира.
Это гарантия того, что завтрак будет съеден с удовольствием.
Да и бодрый день начнется уже в 6 утра.
Какой должен быть ужин?
Тушеные овощи или салат с запеченными рыбой либо мясом.
Овощной суп-пюре тоже приветствуется.
Прогулка после ужина обязательна.
В межсезонье, когда идут проливные дожди, или в сильный гололед, можно «гулять» на кардиотренажерах.
3. Перед завтраком приятные и полезные ритуалы.
Напоминалки не дадут уйти с курса – просматривайте каждый день!
Простая разминка – наше все.
А еще секрет хорошей формы в регулярном взвешивании.
Если начинать с него каждый свой день, набрать лишнего просто не получится. Это дисциплинирует.
Удалось встать пораньше?
Выходите на прогулку, чтобы не только вы, но и ваши мышцы, сосуды и мозг могли насладиться магией утра.
4. 200-400 мл теплой воды перед завтраком.
Еще столько же хорошо бы выпить перед обедом.
5. БЖУ в балансе.
Завтрак — это обязательно все три макронутриента. Белки, жиры, углеводы.
Если для утреннего счастья требуется чашечка чая или кофе в дополнение к плотной еде, позвольте себе это.
Отличное настроение будет обеспечено, а это важно.
6. Калорийность первого приема — самая приличная за день.
Отталкивайтесь от своих целевых значений.
Ориентируйтесь на то, что обед по составу и питательной ценности будет примерно таким же.
Ужин и четвертый прием пищи, если он есть, должны быть куда скромнее.
7. И пусть весь мир подождет!
Только ваш завтрак и вы. Не отвлекайтесь.
8. Искусство сервировки.
Эстетика подачи задает тон. Сделайте себе красиво!
Гармоничное, вкусное, энергетически насыщенное утро в прекрасном настроении — это гарантия удачного дня, когда все складывается.
Попробуйте! Рекомендую.
Наши практики настолько креативны, что можно бесконечно вдохновляться их идеями.
Варианты, которые нравятся мне:
1. Овощной овсяноблин (сейчас добавляю тертый кабачок или другие овощи прямо в основу) с красной слабосоленой рыбой. Вы можете добавить творожный сыр или рикотту.
2. Белковый омлет со шпинатом, вафли из муки зеленой гречки с паштетом из куриной печени.
3. Пшенная каша с яйцом пашот, тыквой и щепоткой пармезана.
4. Овсяная каша с ягодами и кунжутом. Яйцо всмятку. 30 г адыгейского сыра.
5. Сырные сырники со шпинатом. Рецепт можно найти в нашей книге "Осознанная кулинария".
6. Творожная запеканка из 5 % творога с ягодами или фруктами. Ложка сметаны или греческого йогурта.
7. Омлет с мидиями и укропом, гречневые хлебцы с домашним хумусом.
8. Салат из запеченной свеклы, зелени, кедровых орешков и козьего сыра с чайной ложечкой оливкового масла и куриные котлетки на пару.
9. Порция творога с ягодами, к ней два бутерброда на домашнем безглютеновом хлебе: один с красной рыбой, второй — с урбечем.
Делитесь своими идеями и давайте играть в «Купчиху на Системе»!
Всех с отличной пятницей!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 29.08.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для предварительной записи на курс «Вернуть себе себя» veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.