Магний глазами науки: полный гид для умных и любопытных, часть 2

Что такое разные формы магния?

Представьте, что ион магния – это знаменитость, которую нужно провести через толпу папарацци-кислот и фанатов-энзимов в кишечнике, чтобы она добралась до красной дорожки – кровотока. Форма магния - это «партнер» или «упаковка» – это тот самый здоровенный телохранитель, который прокладывает ему путь. А потом они расстаются, и каждый идет по своим делам.

И вот в чем штука: поведение этих форм магния разное. Потому что «партнер» магния – не просто безликий сопровождающий, а он обладает собственными целевыми эффектами.

В первой части мы уже отдали дань уважения оксиду магния, гидроксиду магния, хлориду магния, сульфату магния и карбонату магния. Немного затронули и хелаты — например, глицинат магния (он же бисглицинат). А теперь познакомимся с другими.

Органические соли и хелаты

Цитрат магния (Mg C₆H₆O₇) - метаболический корректор

Это, пожалуй, самая изученная форма магния: больше 120 рандомизированных клинических исследований подтвердили её безопасность.

Биодоступность: около 37-47% (= хорошая).

Цитрат — это не просто «носитель магния», а настоящий участник клеточного обмена. После того как он доставил магний внутрь клетки, сам цитрат утилизируется в цикле трикарбоновых кислот (митохондрии используют его для выработки энергии). Никаких «хвостов» или ненужных побочных продуктов — практически всё идёт в дело. Именно поэтому цитрат магния часто связывают с темой энергии и работы митохондрий. Это одна из самых часто используемых форм — она стоит относительно недорого, но при этом даёт хорошую биодоступность.

Что умеет:

• При склонности к запорам — форма №1 (но пить обязательно с достаточным количеством воды);
• хорош при пониженной кислотности желудка, а вот при гастрите, язве или повышенной кислотности может возникать дискомфорт — принимать только после еды или вместе с ней;
• облегчает спазмы ЖКТ и нарушение желчеотделения;
• улучшает функцию эндотелия у пациентов с болезнью коронарных артерий;
• препятствует кальцификации сосудов (особенно в паре с цитратом калия);
• помогает поддерживать минеральную плотность костей;
• снижает ночные судороги (рабочая дозировка от 300 мг в сутки);
• профилактика камнеобразования в почках и желчном пузыре: связывает оксалаты в кишечнике → снижает их усвоение;
• подщелачивает мочу. Это помогает снизить риск образования камней в почках;
• помогает в регуляции настроения, работает как мягкий спазмолитик.
• метаболическое действие: влияет на метаболизм углеводов, усиливая ферментативную активность + улучшая действие инсулина + модулируя клеточную сигнализацию + поддерживая функцию митохондрий;

ℹ️ Цитрат — это важное звено между углеводами и жирами.

Он регулирует ключевые ферменты: может тормозить гликолиз (расщепления молекулы глюкозы для получения энергии), ограничивать окисление жирных кислот (процесс сжигания жиров для получения энергии) или, наоборот, запускать их синтез. Благодаря этому он работает как «метаболический переключатель», поддерживая баланс между энергией и строительными материалами для клетки.

Проще говоря, цитрат - это как менеджер по распределению ресурсов: решает, отправить углеводы в топку для энергии или сложить их в стратегический жирок на случай ядерной зимы.

Идеальный кандидат для приёма цитрата магния: человек с сочетанными состояниями, такими как инсулинорезистентность, мочекаменная болезнь и остеопения, а также те, кто жалуется на хроническую усталость и редкий стул.

Нюансы: помня о том, цитрат магния обладает самым выраженным послабляющим эффектом среди органических форм магния, начинайте с малых дозировок.

⚠️ Осторожно: при гиперацидности желудка цитрат + может усиливать проявления ГЭРБ.

Малат магния (Mg C₄H₄O₅) — энергия в действии

Малат — это магний, связанный с яблочной кислотой (да-да, та самая, что заставляет ваше лицо корчить гримасу при укусе неспелого яблока).

Биодоступность у него хорошая— около 32–38%. Но главное даже не цифры, а то, как эта форма работает: малат активно «вклинивается» в энергетический обмен и помогает клеткам выжимать больше энергии из того, что мы съели. К слову, яблочная кислота - это тоже законный участник знаменитого цикла трикарбоновых кислот, цикла Кребса, если вам угодно.

Что умеет малат магния:

Для энергии и мышц:

• снижает накопление молочной кислоты - лактата (того самого «жжения» в мышцах после нагрузки);
• полезен спортсменам: ускоряет восстановление и снижает мышечные боли после тренировок (так называемую «крепатуру»).
• помогает при хронической усталости, фибромиалгии и поствирусной слабости.

Для обмена веществ:

• регулирует уровень глюкозы и работу инсулина;
• снижает тягу к сладкому (пожалуй, одна из самых приятных его «побочек»);
• участвует в детоксикации через цикл мочевины;
• хелатирует (связывает) токсины, включая алюминий и свинец.

Для сердца и нервной системы:

• поддерживает работу миокарда,
• обладает слегка стимулирующим действием (так что лучше не пить его на ночь).

Особые нюансы:

• Риск диареи: низкий (в отличие от цитрата, который может работать как натуральное слабительное).
• Работает лучше в приличной компании – витаминов B₁, B₂ и коэнзима Q10. Энергетические кофакторы, знаете ли.

💡Интересные комбинации:

Mg-малат + Коэнзим Q10→ мощная синергия в митохондриях.

При синдроме хронической усталости: Mg-малат + L-карнитин

Идеальный кандидат для приёма: Любой, кто смотрит на утренний эспрессо как на единственную причину встать с кровати. Спортсмены. И все, чьи митохондрии решили устроить забастовку – фибромиалгия, поствирусная астения и прочие радости.

⚠️ Противопоказания: метаболический ацидоз, тяжёлая почечная недостаточность (риск гипермагниемии).️

Оротат магния (Mg C₅H₃N₂O₄) - друг сердешный

Звучит как имя какого-то занудного аристократа, но на деле это скорее гениальный инженер, а не некто очень скучный. Оротовая кислота — это не просто «довесок», а молекула, которая ловко управляет клеточными процессами и налаживает энергетический обмен.

ℹ️ Интересный факт:

главным, хоть и невольным, производителем этой самой оротовой кислоты является обычная корова. Её молоко содержит этого добра больше, чем молоко её коллег — коз и овец.

Биодоступность данной формы 35-40% (из инструкции к препарату Магнерот)

ℹ️ Исследования на мышках показывают, что оротат магния приводит к более высокой концентрации магния в печени, сердце, почках и селезенке, чем его собратья – сульфат, хлорид или цитрат.

Его фишки:

кардиопротекторное действие:

• оротовая кислота — это как зарядка для уставшего сердца. Она помогает миокарду не только жить, но и работать с запасом. Она активирует синтез нуклеотидов (РНК и ДНК), а значит — кардиомиоциты (мышечные клетки сердца) быстрее восстанавливаются после стресса или ишемии.
• ускоряет гликолиз, а это значит, что у клеток будет больше топлива даже при нехватке кислорода.
• стимулирует синтез белков, гликогена (наших запасных углеводов) и фосфолипидов — клеткам есть из чего «подлатать стены» и поддерживать форму.

ℹ️ Синергизм: Оротовая кислота в составе оротата магния работает как «проводник» или «ключ» для ионов магния. Её главная задача — надёжно соединить ион магния с АТФ (главной энергетической «молекулой-валютой» клетки). Она создает для этого специальное «посадочное место». Только в виде связки «Магний-АТФ» организм может использовать АТФ для производства энергии, работы ферментов и других жизненно важных процессов.

Проще говоря, вместе они — платёжеспособное средство. Оротовая кислота обеспечивает доступность энергии для клетки.

Антиоксидантное и противовоспалительное действие:

• метаболиты оротовой кислоты снижают накопление кальция в митохондриях и уменьшают окислительный стресс, что облегчает нагрузку на сердце и улучшает снабжение кислородом.

Питание для микробиоты:

• И тут, сюрприз, оротовая кислота и ее производные служат питательными веществами для наших с вами кишечных квартирантов, стимулируя рост полезных штаммов бактерий. Например, геномы молочнокислых бактерий Lactobacillus содержат гены, кодирующие специальные белки для транспорта и биотрансформаций оротовой кислоты.
• Оротовая кислота вместе с магнием модулирует ось микробиом–кишечник–мозг, влияя на моторику кишечника, барьерную функцию, воспаление и метаболизм нейромедиаторов. Да-да, ось «кишечник-мозг» – это не миф.

Идеальный кандидат для приёма оротата магния — это человек, у которого сердце решило взять на себя немного больше, чем положено: будь то пролапс митрального клапана, ишемическая болезнь сердца, стенокардия или хроническая сердечная недостаточность. А также тот, кто добровольно и регулярно загоняет свой «мотор» в красную зону ради медалей и рекордов.

⚠️ Ограничения: оротат противопоказан при нарушениях функции почек (СКФ < 45 мл/мин), предрасположенности к кальциево-магниево-аммониево-фосфатным камням и циррозе печени.

Таурат магния (Mg C₂H₆NO₃S) — кардио-нейропротектор

Это хелатная форма - комбинация магния и аминокислоты таурина.

Биодоступность. Если цитрат магния давно прописался в клинических исследованиях, то данная форма магния и её приятель ацетилтауринат пока бегают по лабораториям и показывают мышам, насколько они круты. И мыши, надо сказать, впечатлены – биодоступность выше чем у цитрата.

Таурат магния, по-видимому, является одной из наиболее биодоступных солей магния.

Но последний раз я проверяла, люди – это не мыши, так что решайте сами, что делать с этим фактом.

Синергия: Таурин делает внешнюю оболочку (мембрану) клеток более прочной и стабильной. Это помогает всем «дверям» и «насосам» в этой оболочке (ионным каналам и транспортерам) работать правильно. В результате клетка лучше удерживает полезный магний и не накапливает лишнего, например, кальция.

Теперь о том, почему это может быть хоть сколько-то интересно?

1. Мозги (Нейропротекция). Таурин в изобилии живёт в мозге и сетчатке. Там он помогает нейронам расти и работать правильно, регулирует передачу сигналов и защищает клетки от перегрузки глутаматом. Проще говоря, таурин поддерживает «тормозную» систему мозга, чтобы противодействовать возбуждению.

ℹ️ Глутамат — нейромедиатор (сигнальная молекула). Это «газ». Он ускоряет работу мозга, говорит: «проснись!», «запомни это!», «двигайся!».

Без глутамата мы не смогли бы учиться и формировать воспоминания.

Нормальный уровень глутамата — это хорошо. Это необходимо для жизни.

Слишком много глутамата — это очень плохо. Это называется эксайтотоксичность (когда нервные клетки «возбуждаются до смерти»).

2. Сердце (Кардиопротекция). Таурин помогает сердцу работать стабильнее, снижает давление, даёт миокарду больше энергии и смягчает избыточное действие гормонов вроде адреналина и ангиотензина II (этот тот, который экстренно повышает давление).

3. Метаболизм (Его коронный номер). Таурин оказывает множественное благотворное воздействие на метаболический синдром: Таурин снижает уровень триглицеридов и помогает предотвратить ожирение, регулируя липидный обмен.

• Он корректирует инсулинорезистентность и регулирует метаболизм глюкозы, тем самым способствуя контролю гликемии.
• Таурин снижает уровень холестерина, особенно за счет снижения уровня холестерина ЛПОНП и ЛПНП, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП.

Для этих задач таурин и магний - слаженно работающая парочка.

ℹ️ Магний и инсулин: коротко о важном

Магний нужен инсулину как розетка — телефону: без него сигнал не проходит как надо.

Инсулиновый рецептор — это фермент (тирозинкиназа), который включается, если рядом есть магний. Он помогает образовывать связку «Mg–АТФ», а именно эта форма и отдаёт фосфат для запуска сигнального пути.

Когда магния хватает → рецептор активируется, клетки получают сигнал и спокойно забирают глюкозу.

Когда магния мало → рецептор «глохнет», сигнал до клетки не доходит, глюкоза не усваивается → развивается инсулинорезистентность.

4. Противовоспалительное действие: таурин помогает иммунной системе не «перегреваться», тормозит разрастание гладких мышц в сосудах и бережёт эндотелий от окислительного стресса.

5. Поддержка митохондрий: здесь таурин следит, чтобы «энергетические станции» клетки работали без сбоев, помогает убирать бракованные белки и запускать аутофагию — процесс клеточного «генерального уборки»

Нюас: имеет чуть более развитый послабляющий эффект, чем у магния глицината (но это вам не оксид магния!)

Для кого таурат магния?

Для того, у кого проблемы не ходят по одиночке. Если у вас кардиометаболический синдром (то самое трио «давление–аритмия–инсулинорезистентность»), то таурат магния будет первым кандидатом на помощь.

💡Интересные комбинации:

Для усиления эффекта рекомендовано сочетание с коэнзимом Q10

Как видите, у каждой формы магния свой «характер»: цитрат работает как менеджер метаболизма и мягкое слабительное, малат подкидывает энергии в митохондрии, оротат чинит и подзаряжает сердце, а таурат объединяет силы для мозга и сосудов.

И это ещё не весь ансамбль — впереди нас ждут не менее интересные персонажи: треонат, лактат, пидолат и аспаргинат магния.

Продолжение следует. Ссылка будет здесь.

В благодарность автору подписывайтесь на телеграм-канал 😏