Магний — как хороший сериал: форм много, и каждая со своим сюжетом. В первой части мы уже прошлись по базовым неорганическим формам — оксиду, гидроксиду, хлориду, сульфату и карбонату магния. А напоследок заглянули и к хелатам — например, к глицинату магния (он же бисглицинат). Дальше по списку — цитрат, малат, оротат и таурат магния во второй части.
Магния лактат (Mg C₆H₁₀O₆) — тихий, но надёжный
Магния лактат — это союз магния с молочной кислотой. Да-да, той самой из-за которой болят мышцы после тренировки. Лактат естественным образом образуется преимущественно в мышцах, выводится печенью и частично почками.
ℹ️ Любопытная деталь:
помимо роли в наших организмах, он нашел себя и в пищевой промышленности под скромным псевдонимом Е329, где работает консервантом и регулятором кислотности.
Биодоступность у лактата достойная: он хорошо всасывается в ЖКТ, а по эффективности сравним с другими органическими формами вроде цитрата или глицината, а в некоторых публикациях превосходит данные формы.
Но в отличие от цитрата или сульфата, которые любят втягивать воду в кишечник и ускорять эвакуацию (читай: слабительный эффект), лактат ведёт себя гораздо деликатнее, минимум риска диареи — ЖКТ обычно доволен.
Правда, «суперспособностей» у него нет. Ни кардиопротекторных амбиций, как у таурата и оротата, ни нейропротекторных трюков, как у глицината. Может снижать тревожность и депрессию, это факт.
Его сила в другом: универсальность и мягкость. Именно за это лактат ценят люди с чувствительной пищеварительной системой и те, кому требуются большие дозы магния на постоянной основе. Например, при наследственном синдроме Гительмана, где пожизненные приёмы магния — это норма. Также актуально для детей (например, раствор Магне B6).
⚠️ Теперь о том, что может пойти не так (потому что всегда что-то идет не так):
Лактат магния приносит в организм ионы магния и анионы лактата. В норме всё это работает спокойно: печень метаболизирует лактат и выводит его привычными путями, не допуская накопления. У здорового человека это абсолютно безопасный процесс. Лактат из добавок метаболизируется в печени и обычно не накапливается до уровней, вызывающих лактоацидоз.
Но если функции печени или почек нарушены, ситуация меняется... Консультация с врачом — это единственный способ превратить общую информацию в персональное и безопасное решение.
ℹ️ Лактацидоз — это когда в крови накапливается слишком много молочной кислоты. Такое чаще всего случается у тяжёлых пациентов в больницах. Причина проста: кислорода не хватает (шок, остановка сердца и прочие критические состояния), и органы переходят на «аварийный режим» без кислорода.
В итоге молочная кислота вырабатывается в избытке, а переработать её должен в основном печень. Если печень не справляется или сама повреждена — кислота остаётся в крови и сбивает кислотно-щелочной баланс.
Пидолат магния (C5H6NO3)2·Mg - нейрощит
Позвольте представить: пидолат магния — союз магния и пироглютаминовой кислоты.
ℹ️ Интересности про эту кислоту:
Она помогает мозгу перерабатывать и восстанавливать глутатион — важный антиоксидант. Это ключевой элемент системы детоксикации и защиты от окислительного стресса.
Биодоступность и скорость действия: Пидолат магния - это гепард в мире магния.
Высокобиодоступная форма магния с быстрым всасыванием - 15-30 минут. А все потому что легко растворяется в воде, и высокий процент поступающего магния усваивается в кишечнике, даже в условиях, когда всасывание других форм затруднено.
Что умеет пидолат магния?
Магний в его составе отвечает за базовые эффекты, о которых вы прочитали в первой части: регулирует передачу сигналов между нервами и мышцами, стабилизирует NMDA-рецепторы — те самые «ворота» в клетках мозга, предотвращает судороги и поддерживает нормальную работу нервной системы.
Пироглутамат добавляет свои бонусы: он защищает нейроны (нейропротекция), улучшает когнитивные функции, настроение, стрессоустойчивость и помогает сосудам держать здоровый тонус, облегчает мигрени.
Среди органических солей магния именно пидолат больше всего «заточен» под неврологию. Он умеет укреплять гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) — тот самый фильтр, который решает, что пустить в мозг, а что оставить за порогом. Снижая его проницаемость, пидолат уменьшает воспаление и защищает нервные клетки.
Поддерживая адекватный уровень магния в мозге, эта форма улучшает синаптическую пластичность (то, что позволяет нам учиться и адаптироваться), снижает окислительный стресс и помогает нервным клеткам пережить нападки «бурной жизни».
Кому и зачем?
Идеальный кандидат для приема пидолата магния — это ребенок или взрослый с острым дефицитом магния (судороги, усталость, раздражительность или тревожные состояния), которому важен быстрый эффект и хорошая переносимость, а также удобная форма приема (сладкий раствор для детей или взрослых с проблемами глотания таблеток).
ℹ️ Если цитрат и малат удобны для плановой профилактики, а глицинат и таурат — для длительной поддержки мозга и сердца, то пидолат — это вариант «здесь и сейчас»: быстро усваивается, быстро действует и отлично подходит для неврологии и педиатрии (разрешен к применению у детей с 1 года).
Треонат магния C₈H₁₄MgO₁₀ - хакер мозга
Звучит пафосно? А он именно такой. L-треонат магния — это форма магния, где он «прикреплён» к треоновой кислоте. А треоновая кислота — не случайный попутчик, а продукт распада витамина С, уже знакомый нашему организму. За счёт этого форма становится максимально «своей» и легко усваивается.
Биодоступность высокая, оценивается примерно в 60%, лучше других форм (хлорида, цитрата, глюконата) - проверяли на крысах. И да, крыс никто не спрашивал, но результат впечатлил.
Фишка треоната магния- преодолевать гематоэнцефалический барьер - эффективно доставляет элементарный магний в нейронные клетки.
ℹ️ Как устроены барьеры мозга?
Мозг охраняют два уровня защиты, которые фильтруют всё, что приходит из крови:
Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ): плотное кольцо из клеток капилляров мозга, регулирующее состав внеклеточной жидкости, омывающей нейроны.
Гемато-ликворный барьер (ГЦСБ): клетки сосудистых сплетений, которые производят спинномозговую жидкость (СМЖ) и контролируют её состав. А уже СМЖ напрямую «общается» с мозгом.
И эти охранники строгие: токсины не пропускают, но и полезные вещества держат на расстоянии.
Зачем нам магний в мозгах? - справедливо спросите вы
Справедливый вопрос.
Во-первых, память и обучение:
- Он участвует в работе рецепторов памяти (NMDA), которые нужны для обучения и формирования новых связей.
- Поддерживает энергетику нейронов (Mg-АТФ — «топливо» клетки).
- Участвует в работе ферментов, поддерживает баланс ионов, защищает от перевозбуждения и повреждений.
- При достаточном уровне магния активизируются «спящие» синапсы, то есть мозг получает новые рабочие связи - магний помогает сигналам лучше проходить.
ℹ️ Что такое синапсы простыми словами:
Представьте нейроны как два соседних дома, а синапс — это забор между ними, через который они передают записки.
- Один нейрон выпускает химическую записку (нейромедиатор).
- Записка летит через щель в заборе (синаптическая щель).
- Второй нейрон ловит эту записку специальным «почтовым ящиком» (рецептором).
Если записок много и они важные — соседи начинают дружить, строят тропинку - формируются нейронные связи. Если мало — связь слабеет. Вся наша память, всё наше обучение — это просто история миллионов таких соседских отношений через забор.
Во-вторых, он заставляет мозг производить больше BDNF. Это, простите за вульгарное сравнение, словно удобрение для ваших нейронов. Роскошный компост, от которого они пускают новые побеги.
В-третьих, он тушит пожар. Нервным клеткам становится спокойно, безопасно, и они могут снова нормально работать. В нашем мозге есть такие клетки-пожарные — микроглия. Но с возрастом или при стрессе они сходят с ума и начинают подливать масла в огонь, раздувая воспаление.
И, наконец, в-четвертых, укрепляет клетки ГЭБ - меньше шансов для воспаления пробраться в мозг.
Когда стоит рассмотреть треонат магния?
Сценарий первый: Возрастные изменения и защита от деменции. «Куда я положила очки?» — они на голове, кстати.
Сценарий второй: Проклятие поверхностного сна. Когда вы вроде бы спите, но ваш мозг продолжает разгружать вагоны с тревогами прошедшего дня. Вы просыпаетесь более уставшим, чем когда ложились. Магний треонат улучшает качество сна, особенно глубокий, REM-сон.
Сценарий третий: Хронический стресс и «усталость мозга» — когда интеллектуальная работа даётся с трудом.
Сценарий четвертый: Интеллектуальный марафон, экзамены, дедлайны, креативные штурмы. Он не сделает вас гением, но не даст вашему процессору расплавиться в самый ответственный момент.
И главный бонус, о котором тактично умолчат другие формы... L-треонат не имеет слабительного эффекта.
Магния аспарагинат (C4H6NO4)2·Mg
Иногда называется магния аспартат. Вы почти наверняка видели его — эти скромные коробочки «Аспаркама» или «Панангина» в аптечках ваших почтенных родственников, заботливо припасённые на случай, если сердце будет шалить.
Роль аспарагиновой кислоты: L-аспарагиновая кислота выступает как, конечно же, «транспортер», способствуя проникновению ионов магния (и калия, куда уж без него) внутрь клетки и включаясь в энергетический обмен (цикл Кребса).
Что до биодоступности... обладает высокой растворимостью в воде и высокой биодоступностью.
Свойства аспарагиновой кислоты. Давайте по порядку:
Уборщик аммиака: Способствует деактивации аммиака (в достойной компании с L-орнитином). Такое комбо действует на двух фронтах:
1. Стимулирует цикл мочевины в печени. Орнитин и аспартат — это «строительные блоки» для этого цикла, которые помогают превратить аммиак в безобидную мочевину, которую можно спустить в унитаз...
2. Стимулирует синтез глутамина в мышцах. Мышцы — это огромный «резервуар», который может захватывать аммиак и связывать его в нетоксичный глутамин.
Многостаночник в мозге. В мозге она одна из самых распространенных аминокислот. Её основные функции можно условно разделить на три большие категории: метаболическая, сигнальная и структурная.
1. Метаболическая (Энергетик): помогает нейронам эффективно производить энергию из глюкозы (Малат-аспартатный челнок).
2. Структурная (Строитель): Аспартат — это «строительный кирпичик» для производства других важных деталей в мозге. Например, она превращается в N-ацетиласпартат (NAA), который поставляет материалы для создания миелина — той самой изоляционной оболочки наших нервов.
3. Сигнальная (Связист): Она участвует в производстве сигнальных молекул. Цепочка «Аспартат → Аргинин → Оксид азота (NO)» — это способ мозга рассылать внутренние приказы и регулировать множество процессов.
Попутно она участвует в синтезе целой кучи других аминокислот — аргинина, изолейцина, метионина...
Прочие обязанности в анкете:
- Иммунитет: укрепляет, повышает синтез антител и иммуноглобулинов.
- Дуэт с калием: аспарагиновая кислота улучшает усвоение калия. Вы же помните, что калий и магний - это прекрасный тандем? Без восполнения магния часто невозможно устранить и дефицит калия, так как магний необходим для удержания калия внутри клеток.
Так кому же она подойдет?
Обычно в аптечных препаратах она идет в паре с калием... И здесь важное предупреждение: эти средства — не источник магния, точнее... источник, но для коррекции дефицита магния не годится. Это, в первую очередь, инструмент для коррекции дефицита калия, и использовать их следует исключительно по указанию лечащего врача.
Саммари, потому что вы его заслужили
Магний — это не просто антагонист стресса, а ключевой элемент клеточной жизни.
Он нужен сердцу для ритма, мозгу — для концентрации, мышцам — для расслабления, митохондриям — для энергии.
Выбор формы зависит от цели:
- Для мозга и памяти: треонат магния
- Для сердца и сосудов: таурат или оротат
- Для стресса и сна: глицинат, треонат
- Для энергии, при усталости: малат или цитрат
- Для обмена веществ и детокса: цитрат или малат
- Для желудка (антацид): карбонат или гидроксид
Универсальной формы нет — важен контекст, дозировка и состояние организма.
А лучшее усвоение достигается при совместном приёме с витамином B₆ и достаточном уровне воды.
Полная таблица по всем формам магния ждёт вас в моём Телеграм-канале, там же можно найти опросник по обеспеченности магнием (поиск поможет). Приходите, читайте, подписывайтесь — побочные эффекты: просветление и лёгкое чувство превосходства.