Села я писать текст для клиента — объяснить, какая форма магния лучше в его случае. Но чем дальше углублялась, тем яснее становилось: без пары умных статей не обойтись. И я подумала: ну а зачем ограничиваться одним человеком, если вопрос волнует практически всех, кто хоть раз покупал магний? Так что держите первую часть — аккуратно, без перегруза, но с фактами, чтобы всё улеглось в голове без судорог.
Магний — это не просто «таблетка от нервов»
Большинство считает, что магний — это что-то для тех, кто стрессует. «Нервничаю — попью магний», — говорят многие. Или «это всего лишь минерал, и я, скорее всего, получаю его с питанием». Но если бы магний мог возмутиться, он бы наверняка сказал: «Да вы что! Я вообще-то критически нужен каждой клетке, чтобы она нормально жила и работала».
Чем конкретно он занят?
Краткий список обязанностей:
- Сердце: следит, чтобы кальций не слишком усердствовал в клетках сердечной мышцы, и поддерживает электрические импульсы. Иначе вместо ровного ритма получился, сами знаете что...
- Регулирование мышечных сокращений: действуя как естественный блокатор кальция, магний помогает мышцам расслабиться и предотвращает спазмы и не даёт судорогам портить вам жизнь (и ночи).
- Мозг: держит под контролем нервные сигналы, не позволяя нейронам перегреваться от лишней стимуляции.
- Ферменты: участвует более чем в 300 реакциях. Синтез АТФ (энергия), синтез белка, репликация ДНК и РНК — магний тут как универсальный сотрудник, который и кофе сварит, и отчёт в Excel доделает.
- Нервы: обеспечивает адекватную передачу импульсов
- Кости: помогает кальцию не просто «войти в организм», а реально встроиться в костную ткань, укрепляя её структуру.
- Кровь и давление: регулирует артериальное давление и уровень сахара
- Поддержка функции иммунной системы.
- Стресс и тревожность: влияет на работу нейротрансмиттеров, помогает нервной системе переключиться в режим «отдыха и восстановления»..
- Антиоксидантная защита: участвует в регуляции воспаления и помогает тушить свободно-радикальные «пожары» в клетках.
ℹ️ Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21:
Физиологическая потребность для взрослых — 420 мг/сутки.
Физиологическая потребность для детей — от 55 до 400 мг/сутки
Современный образ жизни сильно увеличивает нашу потребность в этом микроэлементе. А его дефицит у детей может даже негативно влиять на рост и общее развитие.
Если вы хотите копнуть глубже: Значение магния в клинической медицине, Магний как лекарство. Или Магний и болезни цивилизации.
Нюансы приёма магния: когда B₆ — лучший напарник
Базовое правило: любая пероральная (т.е. через рот) форма магния лучше усваивается и работает в паре с B₆. Исключение: парентеральное введение - там своя кухня.
Золотая формула: 4–5 мг B₆ на каждые 100 мг Mg²⁺.
ℹ️ Витамин B₆ повышает всасывание магния в кишечнике на 20–40%. Также B₆ помогает ионам Mg не просто гулять по крови, а реально проникать в клетки. Делает это через образование комплексов и активацию транспортных систем. B₆ снижает потери магния из клетки, повышая его внутриклеточную концентрацию. То есть не просто «впустил и забыл», а ещё и дверь закрыл.
B₆ сам участвует как кофактор во многих магний-зависимых ферментах. Усиливает седативный эффект магния (нервы отдыхают), противосудорожный (мышцы не спазмируются), а также поддерживает синтез белка.
Как проверить уровень магния?
Анализ крови тут не помощник. В сыворотке смотрят лишь «верхушку айсберга» — а 99% магния живёт внутри клеток, в мышцах и костях.
Более надёжный способ — анализ волос. Он показывает не разовый снимок «на сегодня», а усреднённую картину за 2–4 месяца: как микроэлементы реально усваиваются и откладываются в тканях.
В отличие от крови, где организм поддерживает постоянную концентрацию жизненно важных элементов, волосы честно фиксируют накопленные дефициты или избытки. И не только магния, но и других металлов. Это очень интересно, попробуйте, возможно, вы даже удивитесь.
Если вы хотите разобраться в тонкостях усвоения магния, все важные детали собраны здесь.
I. Неорганические соединения магния
Оксид магния (MgO) и гидроксид магния (Mg(OH)₂)
Если вы рассчитываете восполнить дефицит магния с помощью этих форм — увы и ах, поскольку:
- Биодоступность: почти нулевая.
- Где полезен: в роли антацида (снижает кислотность желудочного сока), например препарат Маалокс, или как мощное осмотическое слабительное.
- Противопоказания оксид магния - острые воспалительные заболевания ЖКТ (гастрит, язва) – сильное раздражающее действие.
Хлорид магния (MgCl₂)
Эта форма куда интереснее. Возможно, вы уже встречали её в составе минеральных вод. Еще MgCl₂ входит в состав различных лекарственный препаратов, регулирующих водно-электролитного баланс. А в природе встречается как минерал бишофит (да, с ним можно принять ванную или попарить ножки).
- Биодоступность: высокая, на уровне (а иногда и выше) цитрата и глицината, о которых поведаю дальше.
- Прекрасно растворяется в воде, легко диссоциирует (распадается на ионы) и хорошо всасывается в ЖКТ.
- Минус: при чувствительном желудке может раздражать слизистую.
Минеральные воды с магнием — естественный и физиологичный способ получать микроэлемент. Организм «знает» этот путь и охотно им пользуется. Плюс бонусом вы получаете кальций, калий, натрий, гидрокарбонаты и сульфаты — всё в тех самых пропорциях, что задумала природа.
- Вода официально считается источником магния, если содержит > 50 мг Mg/л.
- Для профилактики дефицита оптимальны воды с содержанием 80–120 мг/л и выше.
Нюансы, вы знаете, они всегда имеются:
- Не обольщайтесь пузырьками! Минеральная вода – это подспорье, дополнение к терапии, но никак не полноценная замена препаратам магния при выраженном дефиците, способном вызвать у меня приступ профессионального интереса. Минералка помогает поддерживать уровень магния, но не способна восполнить глубокий дефицит.
- Некоторые воды содержат много натрия, что нежелательно при гипертонии и при серьезных патологиях почек и сердца.
Сульфат магния (MgSO₄, aka "Английская соль")
Для приема внутрь (через рот) для восполнения дефицита магния не подходит совсем. Применение - как слабительное и в качестве соли для ванн для релакс процедур. Также используется врачами для внутривенных инъекций при определенных состояниях (Магнезия), типа острой гипомагниемии.
Противопоказания: Артериальная гипотензия, пороки сердца, почечная недостаточность
Карбонат магния (MgCO₃)
Карбонат магния (как в Ренни) – старый добрый антацид. Борется с соляной кислотой в желудке: MgCO₃ + 2HCl → MgCl₂ + CO₂ + H₂O. Кислота нейтрализована – изжога отступает (а CO₂ выходит отрыжкой).
«Ага!» – скажет догадливый читатель. – «Он же превращается в хлорид магния (MgCl₂), а тот отлично всасывается! Значит, это и антацид, и источник магния?»
Увы, нет. Образовавшийся MgCl₂, быстро диссоциирует на магний и хлор, а магний чемпион по притягиванию воды в просвет кишечника (осмос). Ваш кишечник получает мощный послабляющий эффект, а не прирост магния в клетках. Недаром в медицинских классификаторах карбонат магния гордо значится в разделе... «Осмотические слабительные».
Противопоказания: Почечная недостаточность, беременность. Фенилкетонурия - генетическая лотерея, где организм не умеет обращаться с фенилаланином (одна из аминокислот, кирпичиков белка). Некоторые препараты карбоната магния содержат аспартам (источник фенилаланина) для вкуса.
Здесь закончим с неорганическими солями, их, конечно же, больше, но в практике и жизни я в основном встречалась с выше перечисленными.
II. Органические соли и хелаты
Наверняка вы встречали слово «хелат» на баночке с магнием, цинком или другими минералами.
А что же это такое, слово знакомое, но что означает ?
Хелат — это как если бы ион металла (например, магния или железа) сел в защитную капсулу из органического вещества. Такая «капсула» помогает металлу не разрушиться в желудке и дойти до кишечника, где он всасывается. Организм такие формы любит и усваивает легко.
И это не просто лабораторный фокус, а фундаментальный принцип работы всего живого.
ℹ️ Например:
Доставка кислорода кровью: В центре молекулы гемоглобина нашей крови находится ион железа, который плотно "захвачен" органической структурой (гемом). Именно этот железосодержащий хелат и захватывает кислород в легких, чтобы перенести его к тканям.
Фотосинтез: В центре молекулы хлорофилла растений находится ион магния, окруженный сложной органической "ловушкой". Этот хелат улавливает энергию солнечного света и запускает процесс создания питательных веществ.
Глицинат магния (бисглицинат) C₄H₈MgN₂O₄ — стресс-протектор
Глицинат магния — это хелатная форма, где ион магния связан с двумя молекулами глицина. Благодаря этому он усваивается особенно хорошо: биодоступность достигает 45–50% (читай хорошая), за счет транспортера глицина (GlyT1) в кишечнике.
Погодите-ка, сейчас поясню:
Биодоступность в 45-50% — это не точный показатель, а скорее примерный ориентир. Это значит вот что: половина от принятой вами дозы в конечном счёте добирается до системного кровотока и получает шанс быть использованной организмом. Вторая половина, увы, проходит транзитом или выводится, так и не принеся пользы. Почему в одном исследовании пишут про 50%, в другом — про 45, 40% и т.д. ? Потому что все исследования и методы измерения проводятся по-разному.
Суть не в том, чтобы запомнить одну единственную «правильную» цифру. А в том, чтобы понимать, что все эти цифры — лишь ориентиры, полученные в конкретных условиях.
Главная особенность глицината — его мягкое, выраженное успокаивающее действие. Он воздействует на NMDA-рецепторы и усиливает работу ГАМК-системы, что помогает расслабиться, снять внутреннее напряжение и легче заснуть. Поэтому его часто рекомендуют принимать вечером или перед сном.
ℹ️ для справки:
NMDA-рецепторы — это главные «ворота» для формирования памяти и обучения. Их работа зависит от баланса возбуждения и торможения в мозге, где ключевую роль играет магний.
ГАМК — это главная «система торможения» вашего мозга. Она отвечает за спокойствие, расслабление и способность отключаться. Когда её работы не хватает — возникает тревога, стресс и бессонница.
Баланс между системами возбуждения (NMDA/глутамат) и торможения (ГАМК) — это и есть основа нормальной работы вашего сознания, настроения и сна.
Эта форма подходит, когда на первый план выходят стресс, тревожность, бессонница, головные боли, синдром хронической усталости. Она снижает уровень кортизола, помогает при тревожных расстройствах, апатии, депрессии, нарушении сна. У женщин может смягчать проявления ПМС.
При этом глицинат почти не вызывает послабления стула, в отличие от других форм. А ещё он хорошо снимает спазмы желчевыводящих путей и подходит людям с сочетанными проблемами ЖКТ и нервной системы, разрешен во время беременности.
💡 Интересные комбинации:
Для сна: Mg-глицинат + мелатонин за 30 мин до сна;
При стрессе: Mg-глицинат + L-теанин
Итак, друзья, мы разобрались, что глицинат — почти идеальная форма магния для нервной системы. А неорганические формы (половина из которых вообще слабительные) усваиваются хуже, чем органические, кроме разве что MgCl₂. Но есть и другие формы магния, каждая со своим характером.
- Цитрат — метаболический корректор или скрытый слабительный?
- Таурат — для сердца или для мозгов?
- Треонат — действительно ли «витамин памяти» или просто дорогой маркетинг?
- Лактат, пидолат, аспартат, орорат, малат… и это только часть списка!
И главное: как понять, какая форма магния нужна именно вам?
Продолжение следует… Ссылка на вторую часть будет здесь.
В благодарность автору подписывайтесь на телеграм-канал 😏