Народ, всем привет. В прошлой статье мы говорили о прессе, мышцах, которые любят все без исключения, и мужчины, и женщины. Для девушек важен плоский живот и красивые ягодицы, для парней руки и плечи. И, конечно, когда речь заходит о руках, большинство сразу думает о бицепсе. Но если честно, куда гармоничнее и эстетичнее выглядят не только накачанные бицепсы, но и развитые предплечья. В идеале тело должно быть пропорциональным и хорошо развитым со всех сторон.
Поэтому тут важно задать вопрос: а нужно ли отдельно качать бицепс? По факту, бицепс считается небольшой мышечной группой. Он включается в работу при множестве базовых упражнений, например, в подтягиваниях, тягах и жимах. Поэтому если вы тренируетесь дома с собственным весом, то особой надобности «добивать» бицепс дополнительными упражнениями нет. Часто бывает достаточно подтягиваний обратным хватом, и то в качестве дополнения к обычным подтягиваниям.
Но если вы занимаетесь серьезно, в тренажерном зале или дома со свободными весами, то уделить немного внимания бицепсам все же стоит. И главным упражнением для этого является подъем штанги на бицепс.
Классика жанра
Это упражнение можно смело назвать «базой» для тренировки рук. Оно знакомо каждому, кто хоть раз заходил в спортзал. Обычно с него начинают тренировку бицепсов, а потом добавляют вариации, подъем гантелей «молотком», поочередные подъемы сидя или концентрированные сгибания.
Почему именно подъем штанги считается основой? Всё просто, это самое простое и эффективное движение для изоляции бицепса, позволяющее постепенно увеличивать нагрузку и добиваться прогресса. Однако не вес так просто, и для понимания техники нужно сперва вспомнить, как устроен бицепс. А бицепс — это двуглавая мышца плеча, и у нее есть два пучка:
- внутренний (короткий) — расположен ближе к телу;
- внешний (длинный) — находится снаружи руки.
Вместе они формируют характерный «бугорок», который так нравится мужчинам и который символизирует силу и атлетичность. Правильная техника подъема штанги позволяет смещать акценты нагрузки между этими пучками.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Нюансы выполнения
Классический подъем штанги выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз, штанга в руках обратным хватом (ладони вверх). А вот дальше всё зависит от того, как именно вы держите локти и какой берете хват:
- Если локти слегка отведены назад — нагрузка больше ложится на внешний пучок. К тому же так легче включать вспомогательные мышцы.
- Если локти прижаты к телу и руки чуть вынесены вперед — работает больше внутренний пучок. Это считается классической техникой.
- При широком хвате акцент опять смещается на внешний пучок.
- При узком (примерно на ширине плеч) — больше работает внутренний.
Если рассматривать именно классический вариант, что чтобы упражнение дало максимальный эффект и не принесло травм, локти должны быть сведены и прижаты к корпусу. Хват примерно на ширине плеч, ладони вверх. На выдохе штанга плавно поднимается вверх, на вдохе медленно опускается вниз. Тут важно поднимать штангу до уровня груди, не закидывая ее слишком высоко. В верхней точке не надо «отдыхать» и класть нагрузку на суставы, напряжение должно оставаться в бицепсе. В нижней точке локти также не надо «вставлять» полностью, иначе мышца теряет напряжение.
Ключевой момент тут это негативная фаза. Поднимать вес можно относительно быстро, а вот опускать нужно медленно, под контролем. Именно это движение «вниз» дает основной стимул для роста.
Ошибки новичков
Очень часто можно увидеть, как парни берут слишком тяжелый вес и начинают раскачиваться всем телом, помогая себе спиной или ногами. Получается не подъем штанги, а «маятник». Такая техника не только сводит на нет эффективность, но и создает риск травмы. Бицепс небольшая мышца, поэтому не стоит гнаться за весами. Здесь важнее качество выполнения, а не количество килограммов.
В юношеских «качалках» самой распространенной травмой был разрыв бицепса в месте крепления к плечу или локтю. Также при неправильной технике легко заработать растяжение или даже вывих плеча. Все это чаще всего результат попытки взять вес выше своих возможностей и
И напоследок еще раз повторю, что ваши руки будут выглядеть действительно мощно и красиво не только благодаря бицепсу, но и за счет предплечий, плеч и общего баланса тела. Поэтому тренируйтесь правильно, не забывайте о пропорциях и получайте удовольствие от процесса.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!