Всем привет! Сегодня мы сделаем кардио-силовые связки. Сначала выполним упражнения по отдельности, затем соединим в связку и таких связок будет 4. Для тренировки нам потребуется одна гантель 5 кг.
Видео тренировка:
Скидки до 80% на спортивные товары на Яндекс Маркет
Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajvGYNpvD58
Разминка.
1. Наклоны в стороны: влево и вправо.
2. Махи руками перед собой.
3. Круговое вращение прямыми руками вперед и назад.
4. Круговое вращение в коленях влево, вправо, внутрь и наружу.
5. Круговое вращение в бедре. Поднимаем ногу перед собой и отводим в сторону и вниз. Тоже самое с другой ногой.
6. Наклон к правой ноге, задержались и наклон к левой ноге - задержались.
7. Круговое вращение стоп в одну и другую сторону.
Тренировка.
Первая связка.
1. Выпады на правой ноге, гантель перекладываем под коленом с одной руки на другую.
Встаем и делаем жим рукой вверх.
Снова выпад на ту же ногу и жим другой рукой. Делаем 20 раз
2. Меняем ногу, продолжаем делать жим - 20 раз
3. Правая нога впереди, наклон корпуса вперед, подтягиваем гантель по 2 раза к поясу и меняем руку - 20 раз
4. Меняем ногу, продолжаем подтягивать гантель к поясу - 20 раз
5. Соединяем в связку.
Выпад левой ногой, встаем, жим вверх, выпад левой ногой, встаем жим другой рукой, отставляем левую ногу назад, подтягиваем гантель к поясу по 2 раза, подставляем ногу и делаем все тоже самое на другую ногу. Повторяем связку 25 раз.
Вторая связка.
1. Приседания маятник, поднимаем руки перед собой - 20 раз
2. Продолжаем делать маятник, с прямыми ногами и выталкиваем гантель вверх - 20 раз
3. Разгибания на трицепс. Руки сгибаем за головой, и разгибаем вверх -20 раз
4 Соединяем в связку.
Присед маятник с выталкиванием гантели 2 раза, тяга маятник с выталкиванием 2 раза, затем руки наверх и сгибаем за головой 2 раза. Делаем связку 30 раз
Третья связка.
1. Румынская тяга на 2 ногах - 30 раз
2. Подтягиваем гантель к груди - 20 раз
3. Тяга на правой ноге - 20 раз
4. Тяга на левой ноге - 20 раз
5. Соединяем в связку.
Тяга на 2 ногах, подтягиваем гантель к груди, тяга на 2 ногах, снова гантель к груди, затем тяга на правой ноге, подставили, тяга на левой ноге.
Четвертая связка.
1. Планка, подтягиваем руки по очереди к себе - 12 раз
2. Боковая планка, подтягиваем локоть к колену, меняем сторону - 12 раз
3. Шаги в планке: отставляем правую ногу в сторону, подтягиваем левую ногу к плечу, отставляем назад, меняем сторону - 12 раз
4. Соединяем в связку.
Подтягиваем гантели к себе по очереди, боковая планка - колено к локтю, меняем сторону, шаги в планке в одну и другую сторону - 15 раз
Растяжка.
1. Собака мордой вверх
2. Подтягиваем левую ногу к ягодице
3. Выпрямляем правую ногу
4. Правая нога на пол, опускаем руки на пол
Все тоже самое на другую ногу.
5. Потянули правую руку за ладонь
6. Потянули руку к себе
7. Растягиваем трицепс
Тоже самое на другую руку
8. Наклон в сторону и в другую.
Хорошей тренировки!