Знаете, что я вам скажу? Нет ничего более обидного, чем пахать в зале, а потом смотреть на себя в зеркало и видеть, что ноги становятся как у футболиста, а попа... ну, она просто есть.
Вам знакома эта ситуация?
Вы усердно приседаете и делаете выпады, но кажется, что работают только квадрицепсы - передняя часть бедра, а ягодицы словно спят.
Если нет, то, возможно, вы в числе тех, кто боится этой проблемы, опасаясь, что после тренировок ноги станут слишком большими, а ягодицы так и останутся плоскими.
Сегодня я, как ваш фитнес-тренер, расскажу, почему так происходит и что с этим делать!
У большинства людей квадрицепсы - это самые сильные и доминирующие мышцы в ногах.
И дело не в том, что вы слишком усердно тренируетесь, а в генетике и неправильно выстроенной программе.
Они берут на себя всю основную нагрузку, когда мы ходим, бегаем или поднимаемся по лестнице.
И здесь вся проблема в том, что если вы насмотрелись блогеров и ваша тренировка состоит только из классических приседаний и выпадов, квадрицепсы с радостью забирают всю нагрузку на себя! В итоге, ягодицы не получают нужной нагрузки, и вы качаете только ноги.
Топ-3 ошибки, которые cовершают новички и раскачивают ноги вместо ягодиц
1. Вы копируете чужую программу.
Нельзя просто взять программу из интернета или у подруги, ведь у каждого из нас свои особенности.
У кого-то от природы сильные квадрицепсы, у кого-то слабые ягодицы.
Вы должны работать с тем, что есть, а не просто повторять чужие движения.
2. Вы не знаете, какие упражнения работают на ягодицы.
Многие думают, что приседания и выпады - это волшебная таблетка. Но эти упражнения в первую очередь нагружают квадрицепсы.
Чтобы "разбудить" ягодицы, нужны другие упражнения.
3. Вы гонитесь за весом, а не за техникой.
Когда вы берёте слишком тяжёлый вес, ваш организм инстинктивно включает самые сильные мышцы, чтобы справиться с нагрузкой. И, как вы уже догадались, это квадрицепсы.
Вы можете делать приседания идеально, но если вес слишком велик, вы будете неосознанно использовать ноги, чтобы поднять его.
В итоге, ягодицы не получают достаточной нагрузки, а квадрицепсы -да.
Как тренироваться правильно?
Шаг 1: Правильно выстройте программу
Чтобы добиться гармонии, важно скорректировать свою программу, сделав акцент на заднюю часть бедра, а не на квадрицепсы.
Не нужно полностью отказываться от приседаний, но сделайте акцент на тазодоминантные упражнения.
Запомните: это те движения, где главное усилие идёт от таза, а не от колен. Именно они "будят" ягодицы.
И не зацикливайтесь только на приседаниях и выпадах.
Добавьте в свой план:
- Ягодичный мост - это упражнение №1 для ягодиц.Это упражнение изолирует ягодицы, заставляя их работать по максимуму.
- Румынская тяга - почувствуйте, как растягивается задняя часть бедра, когда вы опускаете корпус. Я всегда чувствую в ягодицах там приятное жжение, которое говорит, что мышцы работают.
- Отведение ноги назад и гиперэкстензия - это более изолирующие упражнения. Их эффективность в том, что они целенаправленно работают на ягодицы и заднюю часть бедра, не давая квадрицепсам "отнять" всю работу.
Шаг 2: Соблюдайте технику упражнений
Я всегда говорю своим девочкам: "Можно делать одно и то же упражнение по-разному, и в итоге качать совершенно разные мышцы".
Это так,давайте разберем на классических упражнениях:
- Приседания: Чтобы они работали на ягодицы, отводите таз назад, будто садитесь на невидимый стульчик. И поставьте ноги немного шире, чем обычно — это сместит нагрузку с квадрицепсов.
- Выпады: Делайте выпад с небольшим наклоном корпуса вперёд. Когда корпус прямой, большая часть нагрузки уходит в ноги, а нам это не надо.
- Румынская тяга: Держите гантели ближе к телу, это позволит лучше проработать ягодицы.
- Ягодичный мост: Расположите пятки под коленями, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Если вы поставите их дальше, нагрузка уйдёт в бицепс бедра, а если ближе - в квадрицепсы.
Мой личный совет : При каждом повторении концентрируйтесь на той мышце, которую хотите проработать. Если во время приседаний вы чувствуете жжение только в квадрицепсах, это знак, что ваша техника неверна, и ягодицы не работают.И не гонитесь за большим весом.
Слишком тяжёлый вес заставит новичка неосознанно включать более сильные квадрицепсы.
Используйте такой вес, который позволяет выполнить упражнение идеально, без ущерба для техники. Поверьте, это 80% успеха!
Запомните: "перекачать" ноги можно только тогда, когда программа и техника подобраны неправильно.
Если вы будете заниматься правильно, ориентируясь на свои индивидуальные особенности, а не копировать чужие программы, вы получите идеальный результат.
Спасибо, что дочитали до конца! Надеюсь, эта статья поможет вам построить тело мечты. Если у вас остались вопросы, пишите их в комментариях - с радостью отвечу!
Вам также может быть интересно ⬇️