Недавно мне один товарищ заявил – лучше интервального голодания для похудения и здоровья еще ничего не придумали со времен Аристотеля и Платона. Я, конечно же, решила сразу проверить – так ли на самом деле.
Потому сегодня берем условного Васю и заставляем его голодать по интересной схеме – сейчас раскрою детали и вы увидите сами:
- что такое интервальное голодание
- зачем его придумали
- кто виновник торжества
- какие плюсы и минусы у интервального голодания
- что за схемы для начинающих
- а самое главное – можно или нет на нем похудеть.
Ставьте НРАВИТСЯ, и начнем.
Итак, Вася в самом расцвете пятого десятка мечтает похудеть на 15 килограммов. Перепробовал разные диеты – не помогло. Случайно наткнулся на статью про интервальное голодание.
– Вот оно, – подумалось Васе, – усилий минимум, а похудею так, что все свободные мадамы в округе мои. Эх, была не была. Насыпьте мне тарелочку макарон только так, чтобы это было не что иное, как интервальное голодание.
Сначала Васе пришлось разобраться, в чем его суть:
Ну, во-первых нутрициологи говорят, что это не простая диета, а с изюминкой. Самыми доступными словами можно объяснить так:
- в сутках 24 часа
- Вася должен разделить свои 24 часа на 2 части
- одна часть, чтобы голодать и худеть
- вторая часть, чтобы поесть.
Вася обрадовался – да я так и живу: 8 часов на сон, 16 часов на еду:
- с утра завтрак
- потом перекус часов в 12
- позже плотный обед
- а вечером ужин, плавно переходящий в сон.
Рано обрадовался.
Схема интервального голодания 8 на 16 часов рабочая. Она даже подходит новичкам в похудении. Но для того, чтобы похудеть, ее надо перевернуть – окошко на еду всего 8 часов, а интервал для голода 16 часов.
Например, вот так:
Сон – с 23 до 6 утра (7 часов). К холодильнику не ходим.
С 6 до 9 утра только стакан теплой воды. Самое легкое для голодовки время, когда большинство заняты сбором детей или внуков, зарядкой, умыванием и приготовлением завтрака.
В 9-00 завтрак, достаточно плотный. После завтрака начинается восьмичасовой интервал для еды. Как именно и что можно, есть покажу чуть ниже.
Все приемы пищи важно закончить за 8 часов – уложиться до 17-00.
В этот период логично пообедать и устроить себе ранний легкий ужин.
С 17-00 до 9 утра следующего дня ничего, кроме воды. Это и есть интервал для голода.
Кажется, что ничего сложного, но есть особенности. Сейчас разберемся с ними.
А что если схема 8 на 16 часов не удобна? Не страшно – есть еще парочка:
Начнем со схемы 12 на 12 часов – самый простой режим для тех, кто не может долго голодать.
Первый, самый легкий шаг к понятному распорядку дня.
Например, так:
- завтрак в 8 утра
- классический обед в 12-30 – 13-30
- один небольшой перекус в районе время для полдника
- и ужин в 8 вечера.
Можно использовать как безболезненный переход к более строгим схемам интервального голодания.
По мнению большинства экспертов в теме правильного питания, такая диета не помогает похудеть, но приучает к мысли, что в сутках есть 2 периода – для голода, и для еды. Ночь для сна, а день для дел и вкусных блюд. Если начал с восьми утра, то будь другом – после восьми вечера ни крошки в желудок.
А дальше схемы для тех, кто намерен похудеть по-взрослому.
Схема среднего дефицита калорий – 6 на 18 часов.
Логика простая – 6 часов на еду, 18 часов без чипсов, газировки, мяса или фисташек. Только вода.
А дальше еще интересней.
Самая жесткая схема интервального голодания 4 на 20:
- 4 часа в сутки для приема пищи
- что это будет – обед завтрак или ужин, решать вам. Как настроены биологические часы
- можно разделить на 2 приема пищи в течение 4 часов.
Например:
- в 10 утра плотный белковый завтрак с овощами
- в 14-00 обед, классический, без перегруза
- с 14-00 до 10 утра следующего дня только вода, травяные чаи без сахара и при сильном голоде стакан кефира.
Вася сказал, что ему не подходит такой вариант. Он выбрал классическую схему для диеты – 8 на 16.
Перед первым днем диеты Вася решил разобраться в плюсах и минусах интервального голодания
Давайте посмотрим вместе.
Плюсы интервального голодания:
- Основная цель – похудение. Реально рабочий метод, если придерживаться правильной схемы и не позволять себе в окошко для еды все, на что взор упал.
- Отсутствие переедания на ночь – хороший крепкий сон, легкое пробуждение, меньше отеков по утрам.
- Организм быстро приспосабливается к четкому режиму дня и питания – так легче регулировать обменные и другие важные системы организма, когда понятно в какой момент и что примерно закинут в топку.
- Легче продумывать меню на неделю.
- Быстро привыкаешь к нормальному питьевому режиму. Ведь в интервал для голода спасает только вода.
Минусы интервального голодания:
- Сложно реализовать в большой семье. Кто-то приходит с работы в 7 вечера, а ты уже в 5 поел последний раз за сутки. Для него надо другую схему и другой набор продуктов, калорийности. В общем, сложно будет готовить всем, а дети вообще под схемы не попадают – им пока не нужно.
- Нужна сила воли – очень голодно до завтрака и после ужина, организм долго перестраивается под новую схему, потому что привык получать то, что хочется по первым сигналам голода.
- Нужно следить за калорийностью, чего мы не делали раньше. Смысл не в том, чтобы есть мало, или, наоборот, все подряд в окошко для еды. Суть в том, чтобы получить необходимое и достаточное для организма количество еды.
- Помимо ограничений по времени тут же подключаются ограничения в рационе – постепенный переход на здоровое питание взамен привычных дошираков, бутербродов, майонеза, колы и т. п. Это сразу 2 параллельных ограничения – сложно психологически. Можно, конечно, постепенно сначала приучить себя ко времени, а после к здоровой еде, но эффект будет растянут во времени, и может пропасть мотивация к похудению.
- Думаю, что интервальное голодание не подходит людям, которые серьезно занимаются спортом – хотя бы 3 раза в неделю пропадают в тренажерном зале, бассейне или еще где-то.
- Интервальное голодание может никак не повлиять на вес и фигуру, если поступление калорий по-прежнему будет превышать расход. Не важно один раз в сутки или 5, но если за раз съесть половину торта и кастрюлю жаркого, то интервальное голодание не сработает, а скорее всего будет только хуже.
- Очень сложно реализовать тем, кто работает оффлайн – в офисе или на заводе. Нет условий, чтобы организовать полноценное окошко для приема пищи.
Вася все понял. Готов испытать на себе. Приготовился голодать 16 часов в сутки, а есть с 10 до 6 вечера.
Самое время разобраться, что можно на завтрак:
- вареные яйца и омлет
- нежирное отварное мясо или приготовленное в фольге
- сырые овощи
- кашу без большого количества сливочного масла, без сахара
- цельнозерновой или черный хлеб на закваске
- творожную запеканку.
Что Васе можно на обед:
- овощные супы
- легкие супы на мясном бульоне – с минимумом ингредиентов
- тушеные овощи – кабачок, капуста, тыква, цветная капуста, морковь, лук и др.
- каши из бобовых – нут, горох, чечевица, фасоль
- отварной картофель – немного, в пределах суточной калорийности
- гарниры из гречки, перловки, кукурузы
- нежирное мясо – говядина, утка, кролик, курица, индейка
- рыба, приготовленная на пару или в фольге – минтай, треска, горбуша.
Чем же перекусить, чтобы не было голодно до ужина:
- несколько орехов – кедровые, фундук, грецкие
- стакан кефира
- 2 столовых ложки обычного творога средней жирности без сметаны и сахара
- яблоко
- свежий огурец.
А вот и долгожданный ужин. Помните, у Васи легкий ужин в 6 часов вечера. Думаю, что ему можно что-то одно:
- овощной салат с кунжутной заправкой
- фруктово-овощной салат, например, тертая морковь с яблоком, грецким орехом и медом
- листовой салат, рукола, другая зелень с маленьким кусочком мяса, который остался после обеда
- 1 вареное яйцо.
И все. До 10 утра следующего дня Вася не подходит к холодильнику. А в холодильнике завалялись с выходных 2 пирожных. Вася почесал затылок – можно или нет, если вписывается в дозволенную суточную калорийность?
Как думаете? Пока пишите комментарии, я продолжу.
При интервальном голодании лучше исключить из меню:
- жирную еду – помню, в молодости баловались с мужем жареным беконом и жареной картошкой с майонезом
- фастфуд любой – все, что вкусно пахнет, когда проходишь мимо, с мешаниной внутри и непонятными соусами
- обычное сладкое, особенно на завтрак – недавно из принципа перечитала составы всей кондитерки в нашем магазине у дома, поняла – покупать можно только пакеты
- белый хлеб из магазина – лучше свой домашний на закваске (скоро расскажу про него в отдельной статье)
- сложные блюда – где намешано много продуктов
- соленья – маринованные огурцы, помидоры, баклажаны.
Что можно добавлять в меню безболезненно для фигуры:
- свежие овощи – больше и чаще
- белки в необходимом количестве – примерно 2 грамма на килограмм веса в сутки, но у каждого свои потребности в зависимости от режима дня, физнагрузки, выбранных интервалов для голода и т. п.
- наши родные овощи, слегка обработанные или в сыром виде – белокачанная капуста, свекла, морковь, репа, тыква, кабачок
- полезные жиры – например, льняное масло, масло авокадо, кунжут
- зелень – шпинат, листовой салат, петрушку, зеленый лук.
Вася грустно посмотрел на пирожные, а потом на свою тарелку со шпинатом. Ничего, я потерплю, ведь умные люди говорят столько интересного про интервальное голодание. Вот похудею через месяц и съем свои пирожные. Никуда не денутся.
Понравилась вам статья?
Вы уже пробовали интервальное голодание, чтобы похудеть?
Как всегда жду ваши комментарии и 💗 Впереди много интересной и полезной информации о похудении и правильном питании. До новых встреч!
Загляните еще сюда:
Информация в статье приведена для ознакомления. Вопросы здоровья, похудения и рацион следует обсуждать на консультации со специалистом.
