Народ, всем привет. Многие люди признаются: «Что вот мне вполне нравится моё тело, я не хочу кубики на животе, огромные мышцы или строгий фитнес-режим». Но при этом все равно им хочется чувствовать себя бодрее, легче переносить физические нагрузки и быть более выносливыми. Обычно это люди нормального телосложения или с небольшим лишним весом, который их особо не смущает.
Проблема только в том, что без движения постепенно появляются вялость, сонливость, хроническая усталость, дыхание сбивается от малейшей активности. С возрастом это только усиливается, и вроде бы хочется и с ребёнком в поход сходить, и на велосипеде до леса доехать, и на даче поработать, но сил хватает лишь на несколько минут, и вот уже отдышка, мышцы болят, а настроение падает. То же самое касается и женщин, отёки ног, слабые сосуды, вечная усталость от забот, а вечером остаются только диван, сладости и сериал. И все прекрасно помнят себя в молодости, когда энергии было в разы больше.
Но есть хорошая новость! Для того чтобы вернуть бодрость и укрепить здоровье, вовсе не нужно становиться «качком» или проводить часы в спортзале. Достаточно немного подкорректировать образ жизни и добавить простые привычки.
1. Правильное питание без фанатизма
Даже если вес вас устраивает, питание играет огромную роль. Важно не только количество калорий, но и то, какие продукты вы едите и когда. Ну вот представьте два варианта:
- В течение дня у вас завтрак, каша, на обед — мясо с гарниром, вечером рыба или курица с овощами, плюс пару перекусов, в том числе что-то сладкое.
- Или наоборот, до обеда вы ничего не едите, потом набегу фастфуд с колой, вечером пицца или бутерброды, и в итоге те же калории.
В первом случае у вас будет энергия и хорошее самочувствие. Во втором тяжесть, усталость и желание лечь на диван. И вовсе необязательно считать калории или заморачиваться на БЖУ. Достаточно соблюдать простое правило: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными и разнообразными. Например:
- Завтрак — овсянка или любая каша.
- Обед — «медленные» углеводы (гречка, макароны) и мясо.
- Ужин — салат из свежих овощей и рыба или курица.
А между приёмами пищи можно позволить себе и торт, и пиццу, н только при условии, что основа рациона остаётся здоровой. При таком подходе у вас будет стабильная энергия на весь день и меньше тяги к перееданию.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
2. Кардио для выносливости и сосудов
Чтобы избавиться от одышки и повысить жизненный тонус, достаточно лёгких кардио-тренировок. Они не требуют особой подготовки и доступны каждому.
- Бег — спокойные пробежки по парку или стадиону.
- Велосипед — отличный вариант для лета.
- Велотренажёр дома — если тяжело заставить себя выйти на улицу.
- Скакалка — простая и дешёвая альтернатива.
Оптимальная продолжительность это 20–40 минут. Можно заниматься каждый день по чуть-чуть или через день чуть дольше. Включите сериал себе на телевизоре или планшете, или послушайте главу аудикниги в наушниках. Такие тренировки улучшают кровообращение, укрепляют сосуды и сердце, помогают бороться с лишней усталостью. Ну а если добавить к этому контрастный душ, то эффект будет ещё заметнее, улучшится тонус сосудов, да и общее самочувствие в целом.
Кстати, Вам может быть это интересно:
3. Интервальные тренировки для дыхания и сердца
Помимо обычного кардио, полезно подключать интервальные нагрузки. Это когда чередуются спокойные отрезки и короткие ускорения. Такой режим тренирует лёгкие, улучшает работу сердца и повышает выносливость. Ну скажем, бег 3–5 минут в умеренном темпе, затем 30 секунд ускорения, и так несколько циклов. То же самое велосипед, чередование спокойной езды и интенсивного «кручение педалей», или скакалка — 3 минуты размеренных прыжков, потом полминуты быстрых.
Схем тренировок очень много, их легко найти в интернете. Даже пара таких занятий в неделю заметно укрепит дыхалку.
4. Немного силовых упражнений
Кардио это, конечно, хорошо для сосудов и выносливости, но мышцы тоже нужно поддерживать. Для этого не нужен спортзал и достаточно простых упражнений с собственным весом. Те же отжимания, подтягивания, скручивания на пресс, простые приседания. Эти упражнения можно делать дома или во дворе, они укрепляют мышцы, суставы и связки, помогают чувствовать себя крепче в повседневной жизни.
Главное — регулярность и простота. Чтобы вернуть бодрость и активность, вовсе не нужно много времени и денег. Достаточно трёх простых правил:
- Наладить питание, чтобы энергия поступала равномерно в течение дня.
- Добавить лёгкие кардио-тренировки на 20–40 минут.
- Включить интервальные упражнения и немного силовой нагрузки.
Уже через несколько недель вы почувствуете, что легче дышать, больше сил на бытовые дела, меньше усталости и сонливости. А дальше, возможно, захочется большего, и вот тогда спортзал или дополнительные тренировки станут логичным продолжением. Главное начать и помнить, что цель не «кубики на прессе», а здоровье, энергия и возможность делать всё то, что хочется, без усталости и одышки.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!