Наверное, если исключить абсолютно все практики и меня бы спросили что бы я оставила, то оставила бы я конкретно эти 5 поз. Здесь можно найти разные варианты на разный вкус и подготовку, их можно упрощать и усложнять, но факт остаётся фактом и они действительно работают, делают это хорошо.
Сразу скажу, что 5 поз из йоги о которых пойдёт речь в данной статье сосредоточены именно на работе с животом, для уменьшения объёмов живота, хотя у них также много полезных свойств.
Но давайте о них уже поговорим.
5 поз или 5 способов вернуть себе плоский и подтянутый живот:
1.Собака мордой вниз и собака мордой вверх
Это две мои самые любимые позы в йоге, которые очень хорошо помогают подтянуть такую проблемную зону как живот. Я делаю это упражнение как одно ( как это задумывалось в тибетской гимнастике око возрождения - оно есть и там ), можно делать позы по отдельности, как они есть в йоге. Просто в связке лично мне поза кажется более эффективной, собственно в связке я её и опишу.
Да, она не самая простая, но разом помогает очень хорошо подтянуть и проработать живот, мышцы живота, подтягивает руки. При этом поза помогает ускорять обменные процессы в области живота, уменьшая тяжесть, дискомфорт и вздутие, что также помогает сделать живот более плоским и подтянутым.
Укрепляет упражнение и руки, растягивает заднюю поверхность ног, снижая нагрузку с поясницы. Плюс перевернутый эффект от позы помогает ещё и улучшать обменные процессы в области лица, головы, что делает лицо более свежим и подтянутым.
И, чтобы сделать эту как её называют собаку с разными положениями головы:
- Встанем в планку на вытянутых руках, опора на пальцы ног и руки.
- В корпусе мы мягко прогибаемся, смотрим вверх, но не запрокидываем голову назад.
- На выдохе мягко переводим вес на руки и ноги, за счет силы мышц пресса и спины мягко поднимаем таз и переходим в собаку мордой вниз.
Без спешки делаем 10-12 повторов.
Если поза в связке вам кажется сложной, то лучше начинать с просто собаки мордой вниз и по отдельности делать позы, так будет намного проще.
2. Паванамуктасана
Эту позу иногда ещё называют поза живого ветра, но чаще её можно встретить под названием поза освобождения ветра. Её очень часто делают именно для живота, а также для улучшения работы пищеварения. Собственно в этой позе мы и получаем тот самый массажный эффект на область живота, и большой плюс данной позы состоит в том, что она исполняется довольно просто.
И тот самый массажный эффект как раз помогает и способствует ускорению обменных процессов в области живота, ускоряется сжигание жира в области живота. При этом практика помогает улучшать работу пищеварения, уменьшает тяжесть в животе, дискомфорт, уменьшает вздутие, что также помогает подтянуть живота.
А, чтобы сделать позу:
- Лёжа на спине.
- Мягко подтягиваем к себе колени.
- Поднимаем корпус и руками обнимаем ноги.
- Держим позу около 1-2 минут, в позе глубоко дышим.
3.Лодка
Ещё одна довольно известная поза для возвращения плоского живота и это поза лодки. Собственно эта поза разом даёт 2 основных эффекта: первый - она включает в работу мышцы живота. Это делает живот более плоским и подтянутым, а массажный эффект заодно помогает улучшать работу пищеварения, уменьшает вздутие, заодно ускоряет и сжигание жира в области живота.
Плюс эта поза повышает выносливость. Ну и этот вариант позы не самый сложный из всех возможных вариантов лодки:
- Ложимся на пол
- На выдохе поднимаем от пола обе нога, а затем корпус, руки параллельны полу.
- Держим позу около 10-15 секунд, можно больше.
- В позе глубоко дышим.
- Делаем ещё 5-6 повторов.
4. Халасана или поза плуга
Наверное сразу стоит сказать, что это не самая простая в исполнении поза, которую лучше делать после основной растяжки или зарядки. В ней важно не переводить нагрузку на шею. И собственно помимо растяжки задней поверхности ног и спины эта поза дает очень хороший массажный эффект на область живота, который разом и ускоряет сжигание жира в области живота, ускоряет работу пищеварения, уменьшает поза и вздутие.
Плюс поза обладает успокаивает, уменьшает напряжение и стресс. И у позы есть несколько вариантов исполнения - один классический, а второй со стулом ( чуть более простой ).
Важно сказать, что эта поза не подойдёт тем у кого есть проблемы с повышенным АД.
И, чтобы сделать эту позу:
- Лежа на спине.
- Поднимаем ноги вверх, руки вдоль тела.
- И мягко заводим ноги за голову, либо как во втором варианте кладём ноги на стул ( листаем галерею ниже, чтобы увидеть ещё и этот вариант )..
- Держим позу около 30-60 секунд.
5. Ягодичный мост
Ну и последняя поза о которой стоит сказать - ягодичный мост. Поза очень часто исполняется не только для живота, но ещё и для малого таза, так как поза очень хорошо улучшает обменные процессы в малом тазу, укрепляет мышцы малого таза, а это важно как для здоровья мужчин, так и женщин, для здоровья мочеполовой и репродуктивной систем.
Но также эта поза очень хорошо помогает укреплять мышцы живота, дает лимфодренажный эффект, выводит лишнюю жидкость и отёки в области живота, что также подтягивает живот.
А, чтобы сделать упражнение в самом простом варианте:
- Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях.
- Руки вдоль тела.
- На выдохе отрываем таз от пола, но не переносим вес на шею, держим его на лопатках.
- Держим позу около 15-20 секунд.
- После таз опускаем, в позе не забываем дышать глубоко.
- Повторяем ещё 4-5 раз.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: