Ненавижу планку, но вот эти 2 варианта действительно классно и быстро работают, особенно, если делать их систематически и постоянно. Сейчас я их подзабросила, так как другие упражнения делаю, но это не отменяет их эффективности, если человек хочет не только быстро сдуть живот ( так как идет довольно выраженный массажный эффект на область живота ), но ещё и уменьшить объемы висцерального жира, помочь себе убрать бока и сделать талию.
Сразу скажу, что я делала эти 2 вида планки с утра, но не вечером. Как-то в вечернее время мне тяжеловато делать подобное, но вы можете пробовать свое время для них. И ещё одно важное дополнение: вторая планка не будет простой, поэтому начинать лучше с 1, а потом уже усложнять. Но обо всем по порядку.
Нашла для себя отличные и рабочие виды планки - 2 варианта, чтобы живот всегда был плоским и подтянутым:
1. Ногу в сторону
И первая планка - она более легкая, но вы всегда можете её усложнить, но об этом чуть позже. Сначала скажу по какой причине я не люблю классическую планку - дело в том, что обычная статичная планка ( в йоге поза доски или мудреца, иногда говорят поза посоха ) в целом мне не дала какой-то выраженной пользы для фигуры, и живот подтягивался не так быстро, как хотелось бы. Второй момент состоит в том, что очень скучно стоять так даже 30 секунд, все равно хочется движения.
Поэтому я поняла, что если мне уж и делать планки, то только в движении. И эта планка предполагает собой отставление ноги в сторону. Это отлично укрепляет мышцы живота, что уже подтягивает живот и уменьшает его объемы. А вот второй момент состоит в том, что мы получаем очень выраженный массажный эффект на область живота.
И тут мы разом: избавляемся от тяжести, вздутия и дискомфорта в животе, что помогает "сдувать" живот ( особенно это касается вздутия ), а второй момент ускоряется сжигание жира в области живота. Сжигается как подкожный, так и тот самый висцеральный жир ( который образуется внутри брюшины и делает живот очень объемным, так ещё он и здоровье ухудшает ). И тут может быть 2 варианта исполнения данного упражнения:
- Первый вариант - на вытянутых руках (более простой).
- Встанем в планку на вытянутых руках: руки и ноги на ширине плеч, спина прямая, без прогибов.
- На выдохе отставляем левую ногу в сторону.
- На вдохе возвращаем обратно.
- Повторяем упражнение правой ногой.
- И так чередуя делаем упражнение около 30-60 секунд, можно увеличивать время исполнения упражнения до 2-3 минут ( но это не так просто ).
- Второй вариант - чуть более сложный ( упор на предплечья ).
- Встаем в планку на вытянутых руках, ноги и руки на ширине плеч, после чего опускаемся на предплечья.
- На выдохе отставляем левую ногу в сторону.
- На вдохе возвращаем обратно.
- Повторяем упражнение правой ногой.
- И так чередуя делаем упражнение около 30-60 секунд, можно увеличивать время исполнения упражнения до 2-3 минут ( но это не так просто ).
- Самый простой вариант - ослик лягается.
- Я понимаю, что планка сложная вещь, поэтому с большим животом может быть сложной, поэтому можно начать с ослика ( который лягается ).
- Для неё: встаем на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч.
- На выдохе поднимаем левую ногу и выпрямляем её в сторону, если получится посчитайте про себя до 5.
- На вдохе вернём ногу обратно и повторим другой ногой.
- Делаем упражнение около 1 минуты.
2.Скрутка
Это сложно и к этому упражнению приходится идти долго, я начинала вообще с 1-2 повторов после чего просто падала на живот ( да, это было не так просто как казалось ), но это очень крутой и эффективный способ подтянуть свой живот, сделать его рельефным, а заодно убрать бока, сделать себе талию. Вы почувствуете все свои мышцы живота.
Дело в том, что в этой позе у нас включаются в работу косые и поперечные мышцы живота, что собственно и помогает уменьшать объемы живота, возвращает талию и убирает бока. А массажный эффект помогает включить в работу пищеварение и ЖКт, а это помогает уменьшать вздутие и объемы живота также уменьшаются.
Заодно в данной скрутке работают и руки, и мышцы спины, что подтягивает заднюю поверхность рук, складки на спине, зону декольте.
И, чтобы сделать упражнение:
- Встанем как в предыдущем положении в планку на предплечьях, спину не прогибаем.
- Руки и ноги на ширине плеч, почувствуйте, что вы устойчиво стоите.
- И на выдохе делаем скрутку влево, стараясь бедром левым коснуться пола.
- На вдохе возвращаемся.
- Повторяем в правую сторону.
- Делаем упражнение около 4 раз и постепенно увеличиваем до 10-15 ( можно делать от 30 до 60 секунд ).
Важно: при исполнении упражнения следить за дыханием, так проще. А заодно при наличии проблем с поясницей лучше отказаться от этого упражнения.
А вы делали подобные упражнения? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: