Развенчаем очередной миф о том, что углеводы сразу превращаются в жир, их надо исключить.
Идея о том, что углеводы немедленно превращаются в жир, является распространенным заблуждением. Хотя избыток калорий из любого источника, включая углеводы, может храниться в виде жира, организм не преобразует углеводы в жир напрямую, если он уже не находится на уровне своей способности хранить гликоген (запасенную глюкозу). Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма и играют жизненно важную роль во многих функциях организма. Точнее сказать, что избыток калорий, независимо от источника, приводит к увеличению веса.
Как углеводы превращаются в жир
Ожирение возглавляет список с почти 300 000 смертей в год в Соединенных Штатах, оно уступает только курению как основная причина предотвратимой смерти. Главными виновниками этого заболевания являются обработанные пищевые продукты, основными ингредиентами которых являются углеводы, такие как фруктовые или овощные соки, соленые/приправленные орехи, подслащенные йогурты, плавленый сыр, рафинированный хлеб, макароны, крекеры, чипсы, печенье, сладости и газированные напитки. Поскольку продуктовые ряды заполнены множеством этих вариантов, крайне важно понимать, какое влияние углеводы оказывают на наш организм и как углеводы превращаются в жир, что может увеличить наши риски для здоровья, связанные с ожирением. Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, в то время как жиры являются ее вторичным источником. Организм неэффективно хранит углеводы, поэтому они используются в качестве первого источника. Когда вы едите углеводы, они сначала перевариваются и расщепляются на глюкозу, которую ваш организм немедленно сжигает, чтобы транспортировать ее во все клетки вашего тела. Избыток затем преобразуется в гликоген, который хранится в мышцах и печени для использования между приемами пищи. Ваш организм использует глюкозу и гликоген из углеводов, чтобы обеспечить вас энергией. Глюкоза свободно циркулирует в вашем кровотоке, поэтому ваш организм будет использовать ее в качестве своего первого ресурса. Когда в вашем организме заканчивается глюкоза из вашего кровотока, он начнет расщеплять и метаболизировать гликоген, хранящийся в мышцах и печени, как свой вторичный источник энергии. Уровень глюкозы в крови вашего организма может поддерживать клеточные процессы в течение трех-четырех часов. Если вы не поедите в течение этого периода времени, ваша печень начнет высвобождать накопленный ею гликоген, чтобы обеспечить вас постоянным источником топлива.
Ваш организм преобразует избыток углеводов в жир двумя способами:
- Если вы потребляете больше калорий из углеводов или других источников в день, чем сжигаете, то ваша печень преобразует излишки калорий из углеводов в жир.
- Если вы потребляете слишком много калорий из простых углеводов, таких как продукты, содержащие сахарозу (сахар) и фруктозу (фрукты), то ваш организм преобразует излишки в триглицериды (жир), которые будут храниться в печени.
Избыток калорий – вот ключ:
Увеличение веса, будь то за счет углеводов или других источников, происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигает ваш организм.
«Плохие углеводы» против «хороших углеводов»:
Некоторые углеводы, например, те, что содержатся в обработанных продуктах с добавлением сахара, менее питательны и могут способствовать набору веса, если их употреблять в избытке. «Хорошие углеводы», например, те, что содержатся во фруктах, овощах и цельных зернах, являются частью сбалансированной диеты и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Так сколько же времени требуется, чтобы избыток углеводов превратился в жир?
После приема пищи ваш организм либо использует калории в качестве топлива, либо сохраняет калории в жировых клетках для использования в более позднее время. В течение четырех-восьми часов с начала приема пищи ваш организм начинает сохранять потребленные калории в виде жира. Первые 1000 калорий или около того автоматически сохраняются в печени и мышцах в виде гликогена. После того, как калории гликогена используются для получения энергии, ваш организм активирует запасенные калории в жировых клетках, известные как триглицериды, чтобы восполнить истощение калорий гликогена. Поэтому, чтобы поддерживать свой вес, знайте, какие типы продуктов вы потребляете, и постарайтесь ограничить потребление обработанных углеводов, что, в свою очередь, ограничит количество жира, которое будет хранить ваш организм.
Советы по выбору полезных жиров
Ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности продукта, чтобы узнать о содержании жира. Чтобы принять взвешенное решение, выбирайте продукты с ненасыщенными жирами и минимальным содержанием насыщенных и трансжиров или полным их отсутствием. Рецепты — хорошее начало. Попробуйте использовать растительное масло вместо сливочного масла, кулинарного жира, маргарина или сала.
Также:
- Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, включая десерты и выпечку, такую как торты, печенье, пончики, пирожные и круассаны.
- Уменьшите количество потребляемого цельного молока, жирных молочных продуктов и молочных десертов.
- Составляйте рацион на основе белковых продуктов с низким содержанием насыщенных жиров, таких как фасоль, горох и чечевица, а также соевых продуктов, курицы без кожи, морепродуктов и нежирного мяса.
- Перейдите с масла или сливочного сыра на тосты или бублики на ореховую пасту или авокадовую пасту с лимонным соком. Эти варианты пасты содержат более полезные жиры.
- Заказывайте запечённые или приготовленные на пару блюда вместо жареных. Капля острого соуса или ложка сальсы добавят вкуса, не добавляя жира.
В заключение, не совсем верно говорить, что углеводы следует исключить. Сбалансированная диета с соответствующими размерами порций и акцентом на богатых питательными веществами углеводах является ключом к поддержанию здорового веса и общего благополучия.
Источник: How Carbohydrates Turn into Fat
Если Вам понравилась статья, не пожалейте лайка, а если есть что сказать по прочитанному, оставьте свой комментарий. Ну и не забудьте подписаться на мой канал. Благодарю за время, уделённое на прочтение! Здоровья Вам и Вашим близким!
Так же рекомендую к прочтению: