До соревнований осталось около семи недель. Этот подход — моя стратегия, а не быстрое решение. Вот пять моих советов по избавлению от жира на животе.
1. Я разумно сокращаю калории
Все мы слышали мантру «меньше ешь, больше двигайся», но суть не в наказании себя. Обычно снижение веса приводит к уменьшению жира в области живота. Я работаю над всем телом и здоровьем в целом, а не только над животом.
Я представляю свое тело как двигатель, которому нужно правильное топливо для эффективной работы. Вместо резкого сокращения калорий я заменяю вредные продукты полезными. Во время фазы снижения веса я наполняю тарелку яркими овощами, нежирным белком, таким как курица и рыба, и полезными жирами из авокадо и орехов. Такой подход позволяет оставаться сытым и довольным, что очень важно.
Как сказала американская писательница и правозащитница Майя Энджелоу: «Ничто не сработает, если не работать». А если работать с умом, результат будет еще лучше.
2. Белок — мое секретное оружие против жира на животе
Белок — мое не такое уж секретное оружие. Он усиливает выработку гормонов сытости, помогая избежать перекусов. Меньше перекусов — меньше жира на животе. Конечно, все не так просто.
Я представляю белок как строительную бригаду для моего тела. Он восстанавливает и наращивает мышцы, которые сжигают больше калорий. Как сказал бодибилдер Арнольд Шварценеггер: «Сила приходит не от побед. Ваши трудности развивают ваши сильные стороны. Когда вы проходите через испытания и решаете не сдаваться, это и есть сила». Белок помогает мне наращивать эту силу и, в свою очередь, избавляться от жира на животе.
3. Фрукты и овощи — природные сладости и очистители
Фрукты и овощи богаты питательными веществами и клетчаткой. Они поддерживают здоровье кишечника и насыщают при меньшем количестве калорий. Я считаю их природными мультивитаминами.
Прошу прощения, но не могу удержаться от еще одной цитаты, на этот раз от Гиппократа: «Пусть пища будет вашим лекарством, а лекарство — пищей».
4. Двигайтесь, чтобы изменить свое тело
Небольшие изменения, такие как подъем по лестнице или парковка подальше, дают кумулятивный эффект. Однако для серьезного снижения веса я ставлю цель — не менее 300 минут умеренной активности в неделю. Это вдвое больше стандартных рекомендаций, но я готовлюсь к соревнованиям.
Я также включаю ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — короткие периоды интенсивной нагрузки для сжигания калорий. Представьте тренировки как ежедневную дозу энергии и уверенности.
И снова цитата, на этот раз от Мухаммеда Али: «Я ненавидел каждую минуту тренировок, но говорил себе: „Не сдавайся. Потерпи сейчас и проживи остаток жизни как чемпион“».
5. Силовые тренировки: наращивайте мышцы и сжигайте жир
Поднятие тяжестей не только наращивает мышцы, но и помогает уменьшить жир на животе. Сочетание аэробных и силовых тренировок дает максимальное сокращение висцерального жира.
Представьте силовые тренировки как строительство печи для сжигания жира. И еще одна цитата — от Генри Форда: «Если вы думаете, что можете, или думаете, что не можете, — вы правы». Так что считайте силовые тренировки способом сказать «я могу» более стройной и здоровой версии себя.
Дополнительные советы для максимального эффекта
Вот что еще я делаю, чтобы добиться рельефного пресса:
- Ограничьте сладкие напитки: вода — мой лучший друг. Я отказался от сладкой газировки и соков.
- Получайте сахар из цельных продуктов: яблоко лучше яблочного сока. Клетчатка — мой союзник.
- Избегайте ультрапереработанных продуктов: крекеры, чипсы и замороженные блюда содержат вредные жиры, сахар и натрий.
- Добавьте полезные жиры: орехи и авокадо снижают воспаление.
- Ешьте больше пробиотиков: йогурт, кефир и квашеная капуста улучшают здоровье кишечника.
- Контролируйте стресс: кортизол притягивает жир на животе. Йога и медитация могут помочь.
- Сосредоточьтесь на сне: я стремлюсь к 7–8 часам качественного сна.
- Последовательность — ключ к успеху.
Эти советы не волшебные, но они составляют надежный план для достижения моих фитнес-целей.
Это перевод статьи Майкла Хантера. Оригинальное название: "5 Tips For Getting Rid of Belly Fat".