В условиях постоянных перемен и кризисов способность адаптироваться к неопределённости (и выдерживать неопределенность) становится ключевым навыком психического здоровья.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности подход Джудит Бек, предлагает не просто временное облегчение, а системное изменение мышления.
Этот метод особенно актуален сегодня, когда исследования APA (2023) показывают: 68% людей испытывают хронический стресс именно из-за неспособности справляться с неясностью будущего.
Нейронаука неопределённости
Мозг воспринимает неопределённость как угрозу, потому что не может ее контролировать и предугадывать.
Исследования fMRI (Nature, 2022) демонстрируют: при столкновении с неясными ситуациями у тревожных людей наблюдается гиперактивация островковой доли, отвечающей за интерпретацию телесных сигналов, и одновременное снижение активности префронтальной коры. Именно этот дисбаланс и корректирует метод Бек.
Суть подхода Джудит Бек
Дочь основателя КПТ Аарона Бека разработала протокол, включающий три ключевых этапа:
1. Когнитивное различение
Клиент учится разделять:
- Объективные факты ("Компания объявила о сокращениях")
- Катастрофические прогнозы ("Я никогда не найду новую работу")
Конечно же, большинство "предсказаний" тревожных клиентов никогда не сбываются.
2. Контролируемое действие
Бек предлагает "правило 20%": сосредоточиться на тех аспектах ситуации, где влияние клиента превышает 20%.
Например:
- Невозможно контролировать решение работодателя (0% влияния)
- Можно контролировать подачу заявлений на 10 вакансий ежедневно (100% влияния)
3. Толерантность к неопределённости
Через эксперименты клиент проверяет:
- Что происходит, когда он НЕ предпринимает привычных действий (например, многократной проверки новостей)
- Как долго он может выдерживать дискомфорт незнания
Клиническая эффективность
Рандомизированное исследование (JAMA Psychiatry, 2023) с участием 400 пациентов показало:
73% участников группы КПТ по методу Бек продемонстрировали снижение тревоги на 50%
Эффект сохранялся через 12 месяцев наблюдения
Улучшились показатели когнитивной гибкости (тест WCST)
Практическое применение
В терапии работа строится через:
- "Дневник неопределённости" - фиксация ситуаций и их реальных исходов
- Шкалирование: "Насколько эта мысль соответствует фактам?" (0-100%)
- Ролевые игры с проигрыванием "худшего сценария"
Особенность подхода
В отличие от классической КПТ, метод Бек делает акцент на:
- Предотвращении когнитивного избегания
- Развитии метакогнитивных навыков
- Физиологических маркерах (дыхание, мышечное напряжение)
"Неопределённость - это не дыра в безопасности, а пространство для возможностей", - утверждает Бек в своей последней работе (2024).
Современные исследования доказывают: именно такой подход формирует психологическую устойчивость в эпоху перманентных изменений. Для специалистов это означает необходимость интеграции классических техник КПТ в практику при работе с тревожностью.
Буду благодарна вашей активности и приглашаю подписаться, я рассказываю о психологических аспектах понятных языком и стремлюсь дать то, что можно применить в своей жизни.
Присоединяйтесь к моему полезному каналу о психологии в ТГ "Миру нужны живые люди"
Запись на сессию TG/Wa +7 967 130 3586 | инфо обо мне: koroleva-yana.ru