К 55-летнему юбилею задумался повысить актуальный 1ПМ в приседе до заветных двух соток. С учётом массы тела 92 кг. нагрузка довольно скромная, но и к такому весу вплотную подойти было непросто (ролики с весом 190 и 195 кг. размещены на этом канале). Приседания со штангой выполняю с 16-летнего возраста, упражнение захватывает своей мощью, драйвом и офигенным настроением после завершения каждой тренировки. Что это - гармональный шторм или чистая психология, а может просто радость после успешного выполнения тяжелой, почти изнурительной работы? Не знаю, но мне это нравится!
Несколько месяцев назад решил подготовить основу для небольшого рывка вперёд в приседе со штангой, расширив тренировочную программу дополнительными упражнениями. Рассчитывал с помощью станка для жима ногами и гакк-машины добиться заметной гипертрофии целевых мышц бедра, чтобы более уверенно подходить к стойкам со штангой со значительным для себя весом. Но наверно не учел возрастной фактор, а может оказалось недостаточно времени для освоения непривычных упражнений. Так или иначе, эксперимент обернулся небольшой травмой и потерянным временем. В период восстановления после травмы не сидел сложа руки, вместо приседа выполнял становую тягу, работал на тренажерах. Полагаю, это должно было помочь сохранению силовых в приседаниях со штангой на плечах и способствовать восстановлению. Чтобы не повторяться, подробно обо всём в предыдущих публикациях (см. ссылки в конце этой статьи).
Итак, травма и её нежелательные последствия позади и ничто не мешает возобновить полноценное выполнение приседа! Пара разминочных подходов с весом 60 и 100 кг. позволила окончательно убедиться в отсутствии болевых ощущений в околосуставных тканях. Со штангой весом 120 кг. ограничился всего 6-ю повторами, старался садиться максимально плавно, без отбива в нижней точке. Но, увеличив вес до привычных 140 кг., подходил к снаряду с чувством лёгкой неуверенности. Когда не выполняешь упражнение более полутора месяцев и прекрасно сознаешь, что полноценно заменить его тренажерами и той же становой невозможно... Короче, налицо все предпосылки получить травму повторно и сомневаться в собственных силах. Но стоило грифу занять своё место на плечах, почувствовал обычную уверенность. Благо, что вес-то небольшой.
Собирался выполнить 8-мь повторений, но остановился на 6-ти, вместо этого решил сделать ещё один, завершающий подход с большей нагрузкой. Отдыхал долго, около 8 минут. Накинул десятки. Забинтовал колени чуть туже обычного. Положил гриф как можно ниже, чуть ли не на лопатки, насколько позволяет гибкость плечевых суставов и запястий. Пусть не намного, но это снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Впрочем в тот момент больше всего опасался не за поясницу, а за колени, точнее травмированную связку на наружной части правого бедра у самого коленного сустава. Поэтому был готов при необходимости, что называется, вытягивать вес спиной. Страховочные упоры не ставил, выполнял подход без страхующих. Почему? Дело конечно не в безответственной браваде, которая если и была когда, то осталась в далеком прошлом. Обычно при снятии штанги со стоек рефлекторно чувствуешь вес, оцениваешь нагрузку и знаешь, сколько повторений выполнишь. Думаю эти ощущения хорошо знакомы каждому любителю приседаний со штангой на плечах. Да и вес в 160 кг. на протяжении ряда лет успел стать привычной нагрузкой, с которой успешно справлялся на 4 - 6 повторений вплоть до последнего времени. Так что в данном случае необходимости в страховке не было, решение обойтись без неё было вполне осознанным и основанным на твердой уверенности в собственных силах. Тем не менее, выполнил всего 4 повтора. Силы оставались, но решил не злоупотреблять и не рисковать.
Тем не менее, настроение зашкаливало. Ещё бы, я снова в деле! Важно, чтобы уверенность не стала самоуверенностью и разумный риск не превратился в безрассудство.
Столь подробно изложил заурядный для большинства энтузиастов штанги и гантелей процесс выполнения этого любимого многими упражнения, чтобы возвратиться к истокам тренировок с отягощениями и обратить внимание читателей на следующие выводы. Ничего нового, возможно, многим они покажутся спорными и даже бесполезными. Но их осознание добыто потом и кровью на протяжении десятилетий упорного тренинга.
Во-первых, для прогресса силовых результатов в базовых упражнениях важны не столько гипертрофия мышечных тканей и тем более их рельеф и венозность, сколько нейромышечная связь, то есть способность мозга заставлять мышцы работать с максимальной самоотдачей. Думаю, это может быть как плодом многолетних тренировок, так и талантом от Бога. Проявляется это в той самой уверенности в своих силах, что помогает свернуть горы.
Во-вторых, хочешь приседать со штангой на плечах с большим весом - приседай больше. Тренажеры и изоляция вряд ли будут столь же эффективны, как дополнительный подход к силовой раме.
В-третьих, не стоит пытаться заменить приседания со штангой станком для жима ногами, гакк-машиной, Смитом и другими тренажерами. Во всяком случае, если речь не идёт о реабилитации после травмы либо медицинских противопоказаниях и возрастных ограничениях. Общеизвестно, тренажеры лишают нагрузки мышцы - стабилизаторы и навязывают жесткую траекторию движения, а значит по определению не могут быть эффективнее свободного веса, особенно если требуется рост силовых. А вот для дополнения приседаний со штангой на плечах эти тренажеры могут быть очень полезны.
В-четвертых, все мы разные и у каждого свой путь к достижению поставленных целей. Да и они, эти цели, могут быть различными. Важно понимать - что хорошо одному, может оказаться неприемлемым для другого.
Разумеется, эти выводы не более чем скромное мнение завсегдатая спортзала, без претензий на окончательную истину. Спасибо за прочтение!
С какими сложностями Вам приходилось сталкиваться при выполнении приседа? Согласны ли Вы с автором и его выводами? Считаю, что тренировочный опыт каждого из нас может быть очень полезен для других. Всегда рад общению в конструктивных комментариях. Желаю доброго здоровья и всех благ!