Которую неделю дополняю приседания со штангой жимом ногами на станке и вот уже несколько тренировок подряд обхожу стороной силовую раму, поскольку использую исключительно тренажеры. Иногда полезно изменять на время застарелым привычкам, которые за годы тренировок стали второй натурой. Вот и автор, будучи не один десяток лет убеждённым сторонником приседаний со штангой на плечах, на старости лет задался вопросом, не пора ли разменять это упражнение на станок для жима ногами, гакк-машину и другие тренажеры? Отчёты о первых впечатлениях и итогах тестирования станка для жима ногами в предыдущих публикациях. Надо сказать, что они, эти впечатления, оказались весьма неоднозначными (если интересно, см. ссылки на эти публикации в конце статьи). Настал черёд так называемой гакк-машины, творения инженерного гения и успешного спортсмена Георга Гаккеншмидта. Цель этого небольшого эксперимента над самим собой - попытка прорыва плато в приседе со штангой (для справки - автору 53 года, тренировочный стаж с 87-го, собственный вес 90-92 кг., актуальный 1ПМ в приседе со штангой 195 кг.).
Принцип работы гакк-машины во многом схож с тренажером Смита. Такие же направляющие, по которым скользит вес и стопоры, позволяющие зафиксировать его в любой точке траектории, если что-то пошло не так. На этом сходство заканчивается. Гакк-машина в отличие от Смита имеет удобные упоры под плечи и спину, которые позволяют разгрузить поясницу и максимально отключить мышцы - стабилизаторы. Тем не менее, компрессионная нагрузка на позвоночник всё же присутствует. Хочешь - не хочешь, это надо учитывать, если из-за проблем со спиной вынужден отказаться от приседаний со штангой и колеблешься в выборе между станком для жима ногами и гакк-машиной.
Особенности исходного положения при выполнении гакк-приседаний определяют распределение нагрузки между целевыми мышечными группами. Если ноги разместить внизу платформы, нагрузку воспринимает исключительно четырехглавая мышца, а ягодицы и задняя поверхность бедра почти не задействуются. При этом, в случае широкой расстановки ног в большей степени работает наружная поверхность бедра, а если поставить ноги поуже - внутренняя часть. Так вот, выполнять упражнение, размещая ноги внизу платформы, лично мне представляется не целесообразным. Слишком высоки риски получения травмы. Дело в том, что при таком исходном положении по мере приближения к нижней точке траектории колени неизбежно выходят за носки, что требует высокой мобильности голеностопных суставов. Но самое главное - нагрузка на колени по мере увеличения веса с такой техникой возрастает кратно.
Зато при размещении ног повыше значительная доля нагрузки перераспределяется с квадрицепсов на ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Выполнение упражнения становится более безопасным и удобным.
Однако даже с постановкой ног выше середины платформы в области коленных суставов всё же чувствуется небольшой дискомфорт. Надо сказать, вес на гакк-машине устанавливаю намного меньше нагрузки, привычной для приседаний со штангой на плечах. Думаю, что как и при выполнении приседа в Смите, всё дело в траектории движения, жёстко продиктованной станком. Для кого как, для меня это было и по всей видимости навсегда останется решающим аргументом в пользу свободного веса. Во всяком случае, такой вывод напрашивается по результатам эксперимента как со станком для жима ногами, так и с гакк-машиной.
Впрочем нагрузку на коленные суставы можно немного уменьшить, сократив амплитуду движения. Однако, как и при выполнении жима ногами, всё же решил пожертвовать не амплитудой движения, а весом на тренажере, одновременно увеличив количество повторений. Впереди ещё несколько тренировок на станках, после чего подумываю возвращаться к привычным приседаниям со штангой на плечах. На сегодняшний день гакк-машина несколько разочаровала. Вероятно она хороша для новичков, ещё не вполне освоивших присед со штангой, в целях укрепления четырехглавой мышцы бедра. Очевидно, данный тренажер незаменим для профи, поскольку считается, что он позволяет добиваться рельефа и максимально возможного объёма мышц бедра. А для заурядного энтузиаста штанги и гантелей, пусть и со значительным стажем тренировок, эта полезная машина - не более чем дополнение к приседу со штангой либо замена этого упражнения. И то в случае, когда из-за травмы работать со свободным весом не представляется возможным. Получается, что гакк-машина - это своего рода костыли, необходимые тем, кому трудно перемещаться на своих двоих приседать со штангой на плечах.
Не поспешил ли с выводами? Уж слишком много в спортзале тренирующихся на гакк-машине и станке для жима ногами. Гораздо больше, чем тех, кто предпочитает приседания со штангой. Что есть, то есть!
Может ли гакк-машина полноценно заменить приседания со штангой? Как считаете Вы, уважаемые читатели? Так или иначе, благодарю Вас за прочтение! Надеюсь информация показалась интересной. В любом случае, главное - систематически тренироваться, а со штангой или на тренажере, это уже дело вкуса.
Всем желаю доброго здоровья и тренировок в удовольствие!