Предыстория этой идеи такова. В целях прорыва многолетнего плато в приседаниях со штангой решил на время заменить это упражнение станком для жима ногами и гакк-машиной. Логика была простая - сосредоточить нагрузку на квадрицепсах, "удивить" целевые мышцы бедра непривычными для себя упражнениями. Идея не новая, рассчитывал нарастить немного мяса на нижних конечностях, а там глядишь, будет легче перешагнуть заветный рубеж в две сотки. Или хотя бы добиться увеличения рабочего веса в приседаниях со штангой на плечах кило на 5-ть.
Хроника этого эксперимента над самим собой изложена в предыдущих статьях. Чтобы не повторяться, скажу только, что лишний раз убедился, что заменить полноценно присед со штангой станками точно не получится. Дополнить - это другое дело. Но и тут не всё вышло гладко. Работая на станке, получил небольшое растяжение связки, расположенной у колена с наружной стороны правого бедра. Сам виноват, да и травма пустяковая. Но из-за неё на какое-то время пришлось отказаться как от приседа со штангой, так и от станков. В юности забыл бы об этом недоразумении уже через несколько дней. Но возраст есть возраст, все же 54 года стукнуло! Пришлось задуматься о замене приседа, на 3 - 4 недели как минимум. Хорошо ещё, что болевые ощущения проявлялись лишь при сгибании колена под острым углом.
Первоначально решил было ограничиться чистой изоляцией - сгибание, разведение ног на тренажерах и ещё разгибание с небольшой нагрузкой. Да только какого эффекта ожидать от такого тренинга?
Вот становая тяга - другое дело! Выполняю её нечасто, всего 1 раз в 3 - 4 недели. В отличие от приседа, который делал каждую тренировку вплоть до не вполне удачного эксперимента со станками. Почему бы, если уж вынужден на пару недель отказаться от приседа, не попытаться заменить его становой тягой? Упражнения эти во многом схожи, в обоих случаях в работу включаются мышцы практического всего тела. К тому же при выполнении становой амплитуда движения поменьше, так что ноги в коленях не требуется сгибать до острых углов.
Попробовал с небольшим весом. Нет, травмированная связка о себе не напоминает. Продолжил упражнение, с удовольствием выполнил 4 подхода с нарастающей до 200 кг. нагрузкой.
Вот если бы две сотки в приседе были столь же легки и безопасны! Правда при выполнении становой на несколько повторов неизменно испытываю дискомфорт в кистях рук и запястьях, когда при опускании штанги она амортизирует, касаясь помоста. Надо выполнять следующий повтор, а хват-то уже не тот! Ослаблен отдачей тяжелого снаряда от резинового покрытия. Этот неприятный фактор можно наверно немного смягчить с помощью лямок и перчаток. Но предпочитаю обходиться без этих приблуд, одной лишь магнезией или мелом. Потому остаётся одно - по возможности опускать снаряд без отбива о помост. Да, это крадёт драгоценные силы, так нужные для последующих повторов. В остальном становая тяга даётся намного проще, чем тот же присед. А значит и прогрессировать в ней легче, главное не увлекаться сверх меры. Но о полноценной замене приседа становой говорить конечно не приходится. Упражнения-то всё же различные. Поэтому в период временной отмены приседаний со штангой почувствовал, как никогда, необходимость дополнять становую тягу подсобкой. Изобретать велосипед не хотелось, как впрочем и продолжать эксперименты со станком для жима ногами и с гакк-машиной. Решил использовать тренажеры - сгибание ног лежа, разгибание ног сидя, сведение ног сидя. Сами по себе эти упражнения вряд ли самодостаточны, а вот после приседа или становой - самое то!
Благодаря этим полезным тренажерам целевые мышцы бедра получают столь необходимую нагрузку. Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом из этих упражнений по 12 - 15 раз. Ещё неделя и можно будет возвращаться к привычному формату тренировок, возобновлять выполнение приседаний со штангой на плечах. Самому интересно, насколько снизились силовые за последние полтора - два месяца? А может напротив, становая тяга, которую выполнял чаще обычного в последнее время, даст толчок для прогресса в приседаниях со штангой на плечах?
Как считаете, уважаемый читатель? Не ошибается ли автор в своих предпочтениях к базовым упражнениям? Много сейчас приходится читать и слышать о преимуществах того же станка для жима ногами, смита и гакка сравнительно со свободным весом. Немудрено удариться в эксперименты, как оно произошло с незадачливым автором😃. Так что был бы признателен, если выразите своё мнение в конструктивных комментах.
Желаю всем доброго здоровья и тренировок в удовольствие!