Качество сна зависит не только от количества часов, но и от того, что происходит до и во время него. И если вы не можете уснуть, но не хотите принимать снотворное, попробуйте соблюдать простые правила гигиены сна.
Что такое гигиена сна
В 1975 году американские врачи впервые описали понятие «гигиена сна». Оказалось, правильные условия в спальне работают эффективнее снотворных.
Гигиена сна держится на четырёх простых опорах: чистоте, температуре и влажности, освещении и информационной нагрузке перед сном. Всё это напрямую влияет на скорость засыпания и глубину сна.
При плохих условиях человек засыпает в два раза дольше и просыпается каждые полтора часа. При хороших — погружается в сон за 10-15 минут и спит спокойно всю ночь.
Чистое белье
За ночь мы теряем около 0,5 литра воды и массу омертвевших клеток кожи. В несвежем белье заводятся пылевые клещи, от их выделений закладывает нос и чешется кожа. Вместо того чтобы восстанавливаться, организм борется с раздражителями.
Простыни стоит менять раз в неделю, наволочки — каждые два-три дня. Натуральные ткани дышат лучше синтетики: хлопок и лен отводят влагу и не дают размножаться бактериям.
Температура и влажность
Лучше всего спится при 16-19 градусах. В жаре организм тратит энергию на охлаждение, а не на восстановление. Влажность должна быть 40-60%.
Перед сном проветривайте спальню 10-15 минут. Зимой хватит и пяти минут. В отопительный сезон, когда влажность падает до 20-30%, поможет увлажнитель.
Правильный свет
Утром открывайте шторы сразу после пробуждения — яркий свет запускает биологические часы. Солнце подавляет выработку мелатонина и дает бодрость.
Вечером за пару часов до сна приглушайте свет. Вместо люстры включайте настольные лампы. Теплый свет не блокирует мелатонин, в отличие от холодного белого.
Ночью нужна полная темнота — даже светодиод от зарядки может нарушить выработку мелатонина. Помогут плотные шторы, маска для глаз или черный скотч на диоды техники.
Информационная разгрузка
Современный человек потребляет информации в разы больше, чем еще 30 лет назад. Мозг не успевает ее обработать и продолжает работать ночью. Результат — поверхностный сон и тревожные сновидения.
Есть простое правило: за три часа до сна прекращайте работу, за два — не ешьте, за час — убирайте экраны.
Вместо листания соцсетей почитайте книгу. Художественная литература успокаивает лучше документальных фильмов или новостей. Только выбирайте что-то спокойное, без напряженного сюжета.
Ритуал отхода ко сну
За час до сна: теплый душ или ванна при приглушенном свете. Горячая вода расширяет сосуды, а когда выходите — температура тела падает. Это естественный сигнал сонливости.
За полчаса: чтение, спокойная музыка, медитация. Дыхательные упражнения включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
За десять минут: проветрите комнату, поставьте будильник, приготовьте одежду на завтра. Решенные с вечера мелочи не будут мешать засыпанию.
Если не заснули за 20 минут — встаньте и займитесь чем-то спокойным в другой комнате. Не лежите в кровати без сна: мозг запомнит, что кровать не для отдыха, а для переживаний.
Еда и сон
Тяжелая пища перед сном заставляет организм тратить энергию на пищеварение, а не на восстановление. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Легкий перекус за час допустим: йогурт, банан, горстка орехов.
Кофеин действует 6-8 часов. Если ложитесь в 11 вечера, последнюю чашку кофе пейте до трех дня. Алкоголь тоже плохо влияет на сон — помогает заснуть, но делает сон поверхностным.
Гигиена сна — это образ жизни, а не разовые меры. Начните с простого: смените постельное белье, проветрите спальню, уберите телефон подальше от кровати. Первые изменения почувствуете через неделю. Через месяц все войдет в привычку.
Хороший сон начинается с правильного матраса
Если проблемы со сном беспокоят месяцами, возможно, дело в старом матрасе. Продавленная поверхность заставляет позвоночник искривляться, мышцы напрягаются, и вы ворочаетесь всю ночь.
Матрасы ORMATEK созданы с учетом анатомии человека. Блоки независимых пружин обеспечивают точечную поддержку, а слои из натуральных материалов создают комфортный микроклимат. От бюджетных моделей до премиальных решений — каждый найдет вариант для здорового сна.