Приветствую вас, друзья!
Если есть продукт, который прочно удерживает звание самого спорного на кухне, — это куриные яйца. Казалось бы, один из самых простых, доступных и питательных продуктов. И в то же время — постоянный объект для атак: «яйца повышают холестерин», «вредны для сердца», «лучше не есть желток» и так далее.
Почему же десятилетиями ведётся эта "битва за яйцо"? И что на самом деле говорят современные научные данные?
Давайте разберёмся спокойно и критически.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Но сначала история. Мне тут прислали две разные ссылки про яйца.
- В одной — бодрый заголовок: «Яйца полезны! Ешьте по два в день, и будет вам счастье».
- В другой — тревожное: «Яйца убивают! Холестерин, тромбозы, опасность для сердца».
И вот скажите мне: как обычному человеку в этом не запутаться?
А ведь так и живём — от одного исследования до другого, пока в холодильнике бедные яйца лежат, не зная, к какой они теперь категории — «полезное» или «опасное».
Истоки спора: откуда пошёл «вред» яиц?
Основной аргумент противников яиц — содержание холестерина в желтке.
Одно крупное яйцо содержит около 180–200 мг холестерина, что долгое время считалось угрозой для сердечно-сосудистой системы.
В 1970–80-х годах, когда начался бум антижировой и антихолестериновой диеты, яйца попали в список «нежелательных продуктов». Людей массово убеждали ограничить потребление до 2–3 яиц в неделю — или вовсе от них отказаться.
Новые данные: холестерин из еды ≠ холестерин в крови
С тех пор наука продвинулась вперёд. И вот что выяснилось:
- Пищевой холестерин (тот, что содержится в еде) не оказывает сильного влияния на уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) у большинства людей.
- Организм умеет регулировать выработку собственного холестерина: если его больше поступает с пищей — он синтезирует меньше, и наоборот.
- Влияние холестерина на здоровье сильно зависит от контекста: общего рациона, генетики, уровня воспаления, активности и других факторов.
В июле опубликовали клиническое исследование, в котором изучали, как
пищевой холестерин (из яиц) и насыщенные жиры влияют на уровень ЛПНП — того самого «плохого» холестерина.
Что выяснили?
Если есть 2 яйца в день на фоне диеты с низким содержанием насыщенных жиров, то уровень ЛПНП может не только не расти, но и снижаться! Это значит, что яйца в таком формате даже уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. [1]
Получается, дело не только в холестерине из еды, но и в общем балансе питания. Главное — следить за насыщенными жирами!
Что на самом деле содержат яйца?
Яйцо — это питательная "капсула", собранная природой:
- Полноценный белок с идеальным аминокислотным профилем
- Холин — важнейшее вещество для мозга и печени
- Витамины A, D, E, B12, фолат
- Каротиноиды: лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, полезные для зрения
- Железо, цинк, селен
При этом в одном яйце — всего ~70–80 ккал.
В тему:
Почему обвиняют яйца, когда виноват образ питания?
Вот важный момент: большинство исследований, которые находили вред от яиц, не учитывали контекст питания.
То есть: человек ел 2–3 яйца в день, но вместе с беконом, белым хлебом, сливочным маслом, сочетая со сладким кофе и сидячим образом жизни.
И делался вывод: «яйца повышают риск». Хотя на деле — виновата была общая картина рациона и образа жизни, а не само яйцо.
Аналогия: если вы съели яблоко с карамелью и мороженым, а потом обвинили яблоко в наборе веса — это будет нечестно, правда?
Есть исключения: когда яйца требуют осторожности
У некоторых людей есть генетическая предрасположенность (например, мутация гена ApoE4), из-за которой они более чувствительны к пищевому холестерину. В этом случае мониторинг липидного профиля и индивидуальная настройка питания — обязательны.
Также осторожность стоит соблюдать при:
- диабете 2 типа (в сочетании с высокожировым рационом)
- уже установленной сердечно-сосудистой патологии
Но и в этих случаях не яйца как продукт «виноваты», а нужно работать со всем рационом, а не исключать один ингредиент.
И ещё хочу обсудить две крайности, которые я встречаю постоянно.
1. Первая — панический страх жиров: «Холестерин в крови? Всё, убираем сливочное масло, сыр, яйца, всё жирное под запрет!»
2. Вторая — полное отрицание связи питания и холестерина: «Да ешь ты хоть жареное сало ложками — всё равно холестерин вырабатывается в печени, и еда тут ни при чём».
И в обеих подходах есть серьёзные ошибки.
Почему крайности опасны?
1. Если вы полностью убираете жиры, вы автоматически лишаете себя жирорастворимых витаминов A, D, E, K и омега-3 — а это прямой путь к проблемам с гормонами, кожей, зрением и иммунитетом.
2. Если же вы считаете, что пищевой жир «не при делах» и можно жарить на сале, забывая про качество и количество, то рискуете перегрузить организм насыщенными жирами и трансжирами. Они в комбинации с низкой физической активностью и избытком быстрых углеводов могут привести к лишнему весу, повреждению сосудов и поднять уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.
В тему:
Кстати, про холестерин!
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые
рекомендации! Но в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» уже опубликован материал про холестерин: какие есть нормы, что значат анализы, и как питание на самом деле влияет на показатели. Мы разберёмся, кто прав, а где — маркетинг или устаревшие стереотипы.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Согласитесь, когда вокруг много противоречивой информации, важно иметь доступ к надёжному источнику. А ещё важнее — быть в кругу людей, которые разделяют твои ценности. Поэтому, если вы действительно хотите вывести своё здоровье на новый уровень, подумайте о том, что здоровый образ жизни складывается из множества нюансов: регулярное движение, осознанный подход к выбору продуктов, поддержка окружающих. Именно здесь и возникает потребность в сообществе единомышленников.
В закрытом клубе«ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы НИЧЕГО не боимся, а яйца ценим и уважаем! Яйца — это наше всё: сытно, вкусно и бесконечно разнообразно. Хотите научиться готовить их так, чтобы завтрак стал главным поводом проснуться? Для вдохновения "яичные" завтраки моих учениц:
Торт "Птичье молоко", в котором меньше 100 ккал! А Торт "Павлова"... Как же можно приготовить хрустящее безе без яиц? А вот БЕЗ САХАРА запросто!
Вывод: яйца — это не враг, а лакмусовая бумажка образа жизни
Еда никогда не работает в вакууме. То, как яйцо повлияет на ваше здоровье, зависит не от самого яйца, а от:
- чего в рационе больше: овощей или переработанных углеводов
- качества жиров в питании
- уровня активности, сна и стресса
- общей калорийности рациона
- способа приготовления (яйцо вкрутую ≠ яйцо, зажаренное в колбасном жире)
В тему:
Что думаю я?
Для здорового человека 1–2 яйца в день — абсолютно допустимая и даже полезная норма.
В рамках сбалансированного рациона яйца — это:
- источник качественного белка и жира
- основа плотного и сытного завтрака
- компонент разнообразного здорового питания (если не жарить их в асле и не комбинировать с майонезом)
Так что хватит бояться яиц. Лучше начнём бояться хаотичного, бедного нутриентами рациона, чрезмерной переработанной еды, постоянного недосыпа и сидячего образа жизни.
Если хотите индивидуально разобрать, как вписать яйца (и не только) в ваш рацион — добро пожаловать на консультацию или в закрытый клуб. Там всё по полочкам и с учётом именно вашего метаболизма.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А вы любите яйца?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1 - Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study; The American Journal of Clinical Nutrition; Volume 122, Issue 1, July 2025, Pages 83-91.