Всем привет!
Недавняя статья о микробиоме кишечника вызвала у многих наших практиков живой интерес.
Эта тема вообще мало кого оставляет равнодушным.
Поэтому я продолжу и остановлюсь на том, что оказывает позитивное влияние на формирование нашего «внутреннего мира», а также на факторах, способных привести к проблемам с пищеварением.
А в эту субботу я планирую побывать на Гастродне Академии EDPRO в партнерстве с Учебным центром «ЛАНЦЕТЪ».
Оттуда, конечно же, или сделаю включение, или позже опубликую материалы.
Знаете, это будет внезапно: никакой теории!
Реальная гастроскопия (ФГСД) с реальным пациентом – онлайн и офлайн.
Это шанс увидеть гастроэнтерологию такой, какая она есть – прямо из зала. Без фильтров, шаблонов и клише «у всех гастрит». Такого еще не делал никто в открытом формате.
Можно либо прийти очно, либо зарегистрироваться онлайн.
Ссылку на анонс и регистрацию дам в комментариях.
В Премиум-клубе сегодня продолжение серии вебинаров с Валерием Ромацким:
«Трудные родственники. Почему так сложно принять сестру с алкогольной зависимостью и как с этим справиться?»
Друзья, Премиум-клуб позволяет не только разбираться, но и действовать.
Результат случается исключительно у тех, кто заряжен на ежедневную практику.
Кто не сидит и не ждет, не жует бесконечную мочалку теории, не жалуется на то, что ничего не помогает.
К целям надо идти.
Не бежать, высунув язык (хватает обычно метров на сто), и не скакать, как кенгуру. Прыжок вперед, два назад.
Так что сохраняем верность своим намерениям. Просыпаясь с утра, проживая день и ложась спать.
В Клубе для этого есть всё, что нужно, и все, кто нужен.
Присоединяйтесь, чтобы работать вдолгую!
Перейдем к теме дня.
Рацион, оказывает, пожалуй, самое сильное влияние на то, что за контингент процветает в кишечнике.
Что формирует наш богатый «внутренний мир»?
Позитивные и негативные факторы воздействия:
1. Привычное меню.
Бактериям, как и нам с вами, для роста и развития нужна еда. Правда, совсем немного.
Килограмм квашеной капусты или тазик салата – это не море пользы, а авария.
С хорошим и добрым всегда помним о мере.
А вот искусственного/рафинированного/жирного/высокоуглеводного должно быть или очень мало, или вообще не быть.
Потому что такой выбор поддерживает не тех, кого надо.
Как я уже говорила, заморить голодом патогенов — вполне реальная задача с отличной перспективой хеппи-энда.
Но верно и обратное: если НЕ кормить дружественных бактерий, сыты будут так или иначе те, что нам друзьями никогда не были.
Не стоит возлагать надежды и на добавки «широкого спектра» — это слишком шаблонный подход к тонким процессам.
Если кишечник не дает вам жить спокойно и всячески привлекает к себе внимание, я вообще советую отказаться от самостоятельных решений – и уж тем более быстрых.
Начинать активное вмешательство в жизнь микробиома можно только после обследования и согласования своих действий с врачом.
Вот некоторые факты о связи питания с состоянием микрофлоры.
- Генетический фактор в формировании состава микробиома принимает участие только на 12 %, тогда как пересмотр питания может гарантировать до 60 % изменений. Вдумайтесь в этот пятикратный разрыв.
- Ключевыми компонентами нормальной микробиоты человека являются бактероиды, превотелла и фирмикуты. Это грамотрицательные бактерии, которые питаются по-разному.
Какой пищи больше, такая и живность в кишечнике. Как-то жутковато прозвучало!)))
Люди, делающие в рационе упор на животный жир и белок, активно кормят бактероидов.
Любители углеводистой пищи — цельнозерновых, фруктов, крахмалистых овощей — превотеллу, а «травоядные», уважающие клетчатку, привечают фирмикутов.
- Стандартный рацион, в котором много продуктов промышленной мясной переработки, жира и сахара, но при этом почти отсутствует пищевое волокно, дает возможность развиваться агрессивным бактероидам.
- Опасность продолжительного ограничительного пищевого поведения состоит в угрозе необратимых изменений микробиома – он становится бедным, ущербным, что приводит к патологическим процессам и критическим дефицитам питательных веществ.
- Растительная клетчатка и резистентный крахмал относятся к пребиотикам. Это питательный субстрат для дружественной нам микрофлоры — лакто- и бифидобактерий. Но нужно такой пищи совсем немного – иначе вздутий не избежать.
И выбирайте именно СВОИ пребиотики, с которыми комфортно:
Продукты, в целом оказывающие благотворное влияние на микробиом:
- Овощи, фрукты, ягоды, злаковые — в том числе и как источники клетчатки.
- Орехи (миндаль, фундук, грецкие, бразильские орехи).
- Кефир, йогурт и другие ферментированные продукты.
- Какао и кофе.
- Рисовые отруби.
- Оливковое масло + тимьян.
- Капсаицин — вещество, содержащееся в остром перце, в умеренных дозах стимулирует пищеварение, выработку желудочного сока, подавляет Хеликобактер пилори.
2. Сахар и искусственные сахарозаменители.
Злобные бактерии, например, клостридии, кандида, и условно-патогенные микроорганизмы быстро размножаются, активно питаясь простыми сахарами. Аспартам, ацесульфам и сукралоза тоже считаются их друзьями.
3. Стресс.
В недавних статьях я касалась стрессовых путей воздействия на микробиоту — это активация оси «мозг-кишечник», симпатической нервной системы, отвечающей за мобилизацию всех ресурсов организма в ответ на угрозу, снижение активности иммунной системы.
Добавлю, что стресс часто заставляет делать нездоровый пищевой выбор: рука тянется к сладкому, жирному, фастфуду, «комфортной» еде — как раз к тому, что убивает здоровую микрофлору.
Так возникает порочный круг.
Отражается на внешности такая реакция на стресс очень печально: пухлый, отечный, рыхлый, выглядящий старше своих лет человек с бледной, нечистой кожей и мешками под глазами.
4. Тренировки.
Регулярные физические нагрузки способствуют развитию более разнообразного и здорового микробиома кишечника — в первую очередь за счет увеличения числа бактерий, производящих бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты, снижения воспаления и укрепления кишечного барьера.
Немаловажно и то, что физически активные люди, по всей видимости, тщательнее подходят к планированию рациона.
Однако перетренированность оказывает отрицательное влияние на микробиоту — проверено на практике уже не раз.
Принудительный характер нагрузок повышает риск воспаления кишечника.
5. Сон.
Плохой сон — недостаточный по времени, прерывистый или не соответствующий циркадным ритмам — оказывает негативное влияние на микробиом кишечника.
Да, представьте себе, у бактерий тоже есть собственные суточные ритмы активности!
Они синхронизируются с хозяином через прием пищи, свет/тьму, гормоны мелатонин и кортизол.
Недосып или сон не в темное время суток сбивают эти ритмы, что нарушает циклы размножения бактерий, их метаболическую активность и взаимодействие с кишечником.
В результате возникает риск развития ожирения и метаболического синдрома.
Малоприятная новость для тех, кто имеет сменный график работы.
Но дисциплина и режим, пусть и необычный, помогают держать ситуацию под контролем.
6. Медикаменты.
Разрушительно действуют на микробиом антибиотики, ингибиторы протонной помпы, антидепрессанты и статины.
Однако, как справедливо заметил в Премиуме наш уважаемый кардиолог Александр Яковлевич, если выбирать между разнообразием микрофлоры и здоровьем сердца, да что там, самой жизнью, то для некоторых людей выбор в пользу статинов, например, будет очевидным.
От назначений врача уклоняться не стоит, но и следует держать в голове, что любая терапия имеет цели и сроки.
Поэтому принимать лишнее просто по инерции нельзя ни под каким видом. Вовремя корректируйте курс лечения — совместно с врачом!
7. Курение.
Тут курильщики, на первый взгляд, найдут повод для осторожного оптимизма.
Выявлен следующий факт: курящие имеют микробиоту более стройных людей, однако стоит им бросить это вредное занятие, как колонии кишечных бактерий реорганизуются в сторону модели полного человека.
Этим и объясняется набор веса: усвоение пищи у полных происходит гораздо лучше, чем у худых.
Как только курильщик прекращает травить свою микрофлору токсинами, он начинает благополучно набирать вес.
Предлагаю тем не менее не рассчитывать на эту некрасивую и нездоровую худобу.
В ней нет ничего привлекательного.
8. Загрязненная окружающая среда.
Здоровый микробиом постоянно взаимодействует с организмом хозяина через сложные сигнальные пути, включая эндокринную и нервную системы.
Токсины — пестициды, пластик, тяжелые металлы, плесень — могут нарушать эти тонкие коммуникации и вызывать множество заболеваний: СРК, метаболический синдром, диабет 2 типа, аутоиммунные и сердечно-сосудистые заболевания, неврологические нарушения.
В Премиуме говорили об эндокринных разрушителях со специалистом по химии и эндокринологом.
9. Территориальный фактор.
Ещё лет 150 назад он был естественным следствием неразвитых средств передвижения и отсутствия глобализации.
Жители экваториальной зоны спокойно ели свои ничуть не экзотические маракуйи и дурианы, поволжские крестьяне — репу да яблоки.
И у жителей каждого региона была своя особая микрофлора, свойственная именно этой территории.
Теперь за один день самолетом можно доставить ту самую маракуйю в Нижний Новгород или Самару.
Дуриан не надо, пусть сами едят.)
Доставить-то можно. А нужно ли? Стоит ли есть то, что не доступно нам в собственном регионе?
Ученые склонны полагать, что нет, ибо проблемы с микробиотой тоже могут возникнуть весьма экзотические.
Аналогичная история с сезонной пищей.
У жителей Индии, Таиланда, Индонезии, Перу, к примеру, доминирует бактерия превотелла.
Объясняется это преобладанием растительной пищи в этих традиционно вегетарианских теплых странах.
Наши соотечественники могут похвастаться эубактериями, которых хлебом не корми – дай только поживиться картошечкой, гречкой и рисом.
Кочевые племена демонстрируют самую разнообразную и здоровую микрофлору. С миру по штамму, как говорится. Плюс они любят живые кисломолочные продукты.
Так что, может быть, начать игнорировать территориальный фактор — не такая уж и плохая идея?
10. Город и село.
Обзорное исследование делали американцы на примере Таиланда и Сингапура.
Сложно согласиться с универсальностью их вывода о том, что у сельских жителей микрофлора богаче.
Если питаться в основном продуктами подсобного хозяйства, то не исключено.
Но ведь печеньки и замороженные пельмешки из непоймичего добрались уже и до сельских магазинов.
11. Способ родоразрешения и вскармливания.
Пару дней назад писала об этом: прохождение новорожденных через естественные родовые пути гарантирует им более богатую микрофлору, чем детям, родившимся с помощью кесарева сечения.
Грудное вскармливание также дает преимущества ребёнку — по сравнению с искусственным питанием смесями.
11. Инфекции.
Результатом так называемого постинфекционного дисбактериоза кишечника могут быть ишемия и инсулинорезистентность.
А к инсулинорезистентности часто приводит Хеликобактер пилори.
12. Половые гормоны.
Отсутствие гормональных колебаний позволяет полезной микрофлоре оставаться сильной и разнообразной.
В этом смысле под угрозой подростки, имеющие неустойчивый гормональный профиль, а также беременные и женщины в период менопаузы, пациенты, принимающие терапию кортикостероидами, например.
Друзья, что я пытаюсь всем этим сказать?
- Нельзя оставлять в меню три позиции и питаться настолько «просто», что простота для кишечника становится хуже воровства. Киллером, если совсем откровенно. Вполне реально дружить с продуктами дальних регионов и не гоняться за аутентичной репой. Нам нужно определенное разнообразие.
- Недостаточно добавить бифидо- и лактобактерий, чтобы стало хорошо.
- Сезонность важна, но фанатизм в этом вопросе просто ужасен – как, впрочем, и во всех остальных. Слушайте тело!
Хотя меня потряхивает, когда дама, солидная во всех отношениях, в морозец с аппетитом наворачивает сало с чесночком – кусок за куском. У нас часто делятся такими идеями «сугрева» в комментариях. До 20 граммов такого жира можно в сутки, господа, вы чего?
- Знание о том, с какими исходными данными работаем, бесценно! Здесь разумные гастроэнтерологи в помощь. Здорово, что они у меня есть. И многие наши ребята уже разобрались в своей ситуации. Это как свет на темной лестнице включить. Хватит экспериментировать, ломая ноги! У вас их ограниченное количество. А желудок вообще один.
- В период гормональных цунами разного толка к своему пищеварению надо относиться как к хрустальной вазе. А это сложно, потому что аппетит бешеный – и тянет на что-то совершенно непотребное. И все же. Чем чище в этот период еда, тем лучше.
- Если что-то не «вытанцовывается», хотя делаете все правильно – идите к специалистам разбираться. Правда. Иногда виноваты орган или процесс, на которые вы и подумать-то не могли! Можно сначала к врачам, а потом ко мне, можно – наоборот. Я-то в любом случае направлю. А они почти всегда отправляют ко мне корректировать питание.
- Эндокринолог, гастроэнтеролог и нутрициолог должны работать в связке. Это мое четкое убеждение. И я это рано или поздно сделаю стандартом.
Какие выводы напрашиваются?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.08.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для записи на персональную консультацию veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.