Эта мини-практика моментально переведёт вас в состояние ощущения момента. Потому что то, что вы будете делать, невозможно делать в прошлом или в будущем. Только здесь и сейчас.
Итак, приступим...
Удобно сядьте или лягте. Спина прямая, но не напряжённая. Руки свободны.
Закройте глаза или опустите взгляд вниз, фокусируясь на одной точке.
Сделайте один глубокий вдох через нос - 4 секунды… задержите дыхание на 4 секунды… и медленно выдохните через нос - 8 секунд. Дышим животом (дыхание диафрагмой)
Теперь позвольте дыханию стать естественным. Сделайте вдох… выдох… Выдох в 2 раза продолжительнее вдоха.
Подышите так в течении минуты и следите за ощущениями:
— где вы чувствуете дыхание? (в ноздрях, груди, животе?)
— как воздух входит и выходит?
— есть ли паузы между вдохом и выдохом?
Уже это вас вернёт в момент.
А теперь задайте себе вопрос:
«Что я чувствую в теле прямо сейчас?»
Не оценивайте. Не исправляйте. Просто заметьте:
— Где напряжение? (лоб, плечи, челюсть, живот?)
— Где тепло или прохлада?
— Есть ли лёгкость? Тяжесть? Дрожь? Пульсация?
— Что чувствуют ступни? Ладони? Спина?
Если не чувствуете — это тоже информация. Скажите: «Сейчас я не чувствую — и это нормально».
Пройдитесь вниманием по телу, как лучом фонарика:
От макушки головы → уши → лицо → шея → плечи → руки → пальцы
→ грудь → живот → спина → бёдра → ноги → ступни → пальцы ног.
Представьте, что вы прикасаетесь к каждому участку не рукой, а вниманием.
Снова переводим внимание на дыхание
Сделайте вдох "животом"… и медленно выдохните… Выдох в 2 раза продолжительнее вдоха.
Вдох… выдох…
Медленно откройте глаза.
Посмотрите вокруг и вы поймаете себя на мысли, что как будто видите всё впервые.
Казалось бы это техника проста, но результат поразительный.
И вы почувствуете - Я здесь. Я живу. 🙋 Подписывайтесь на мой канал в Телеграм / MAX. В них я делюсь техниками, кейсами и осознаниями
Возможно вам будет интересно:
✨ Бесплатный курс осознанности для начинающих
🔥 Практики осознанности без долгих медитаций и походов к психологу. Всего 10-15 минут в день!
