Джефф Безос делает это каждое утро перед проверкой телефона.
Уоррен Баффет клянется, что это помогает ему принимать миллиардные решения.
А нейробиологи из Гарварда недавно доказали, что это вызывает измеримые изменения в мозге всего за 8 недель.
Что это - новое открытие, которое перевернет мир продуктивности?
Нет! Это медитация.
Не та медитация, достойная Инстаграма, с кристаллами в руках, о которой вы подумали. Вся эта мишура - лишнее, это вам не нужно.
Вам также не нужно тратить на это часы.
На самом деле, существенные преимущества для продуктивности можно получить, медитируя всего 2 минуты.
Научные данные, которые вас поразят
Вот что происходит в вашем мозге во время медитации:
Ваша миндалина (центр страха) уменьшается.
Префронтальная кора (генеральный директор вашего мозга) становится толще.
И ваша сеть пассивного режима работы мозга - часть, создающая тревогу и чрезмерные размышления - затихает.
Доктор Сара Лазар из Массачусетской больницы общего профиля с помощью МРТ доказала это. После 8 недель медитации у участников наблюдались измеримые изменения в структуре мозга.
Не просто "чувствовали себя лучше". Реальные физические изменения.
Структурные и функциональные изменения мозга
Давайте кое-что проясним. Структурные изменения, такие как утолщение префронтальной коры, происходят при более длительных медитациях - от 20 до 45 минут, в большинство дней недели.
Однако более короткие сеансы медитации, от 2 минут и более, также имеют преимущества. Они приводят к функциональным изменениям, таким как повышение внимания и улучшение связей в мозге.
Таким образом, более длительные сеансы медитации тоже полезны. Но начать с 2 минут менее пугающе. И со временем вы можете развивать свою практику медитации.
Почему большинство людей терпят неудачу в медитации (и как это исправить)
Индустрия медитации посылает нам неверное сообщение. Они создали впечатление, что вам нужно сидеть в позе лотоса целый час, напевая "Ом" и сжигая шалфей.
Не верьте им!
Самые успешные люди, которых я знаю, медитируют в переговорных комнатах. В машинах. В самолетах.
Они не ждут "идеальных" условий - тихой комнаты с удобным креслом и правильным освещением.
Вместо этого они создают свои собственные моменты спокойствия, где бы они ни были. Этот маленький жест? Это сила.
Каждое возвращение - это тихое повторение, как тренировка вашего внимания по одному вдоху за раз. Вы укрепляете мышцу своего внимания.
2-минутная формула миллиардера
Рэй Далио, основатель крупнейшего в мире хедж-фонда, приписывает медитации свое состояние в 20 миллиардов долларов. Его подход? До глупости прост.
Сядьте.
Закройте глаза.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Когда приходят мысли (а они будут), признайте их и вернитесь к дыханию.
Вот и всё.
Никаких приложений. Никаких гуру. Никаких ежемесячных подписок.
Марк Бениофф, генеральный директор Salesforce, делает это между встречами. Две минуты. Максимальный эффект.
Скрытая сверхспособность, о которой никто не говорит
Вот что вам не расскажут гуру медитации в интернете.
Вы получаете наибольшую пользу от медитации, когда не находитесь в режиме медитации, а просто живете:
Когда коллега отправляет пассивно-агрессивное письмо, которое обычно привело бы вас в ярость, вы не выходите из себя. Вы делаете паузу в спокойствии.
Когда вы собираетесь совершить ненужную импульсивную покупку, вы ловите себя на этом.
Когда тревога начинает нарастать, вы замечаете это рано и корректируете курс.
Это называется "метапознание" - мышление о мышлении. И это самое близкое к сверхспособности, что вы когда-либо разовьете.
30-дневный челендж, который меняет все
Вот ваш 30-дневный челендж:
Установите таймер на 2 минуты. Начнём с простого.
Устройтесь поудобнее на стуле или кровати, где бы вы ни были.
Постепенно переключите внимание на своё дыхание.
Когда ваш ум блуждает (а он будет), мягко верните его назад.
Это одно повторение.
Делайте это каждое утро перед проверкой телефона:
Отмечайте, как вы себя чувствуете.
Отмечайте свои решения.
Отмечайте свои реакции на стресс.
Гарантирую, вы заметите изменения в течение недели.
Эффект сложного процента спокойствия
Медитация - это как сложный процент для вашего психического здоровья. Преимущества накапливаются.
День за днем. Неделя за неделей.
Лучший сон.
Более ясное мышление.
Улучшенные отношения.
Повышенная креативность.
Улучшенная эмоциональная регуляция.
Всего за 2 минуты в день.
Исследования неопровержимы.
Исследование в журнале Psychological Science показало, что всего 2 недели медитации улучшают концентрацию и рабочую память. Другое исследование в Health Psychology показало, что она снижает кортизол (гормон стресса) на 23%.
Это не эзотерическая чепуха. Это твердая наука.
Кроме того, наука показывает следующие преимущества при регулярной медитации:
Исследования показывают, что медитация уменьшает размер и активность миндалины (область мозга, связанная со стрессом и страхом).
Увеличение толщины и активности префронтальной коры (исполнительные функции).
Снижение активности в сети пассивного режима работы мозга (связанной с блужданием ума и саморефлексией).
Это всё хорошие вещи, правда?
Является ли медитация волшебной пулей?
Теперь учтите следующее. Не все сразу принимают медитацию. Я знаю, что мне это далось не сразу! Было трудно усмирить свой обезьяний ум.
Это также не универсальное решение (Разве что-то является таковым?) В некоторые дни вы можете заметить, что ваш ум блуждает в старых разговорах или вы ловите себя на планировании трёх блюд на ужин.
Но это нормально! Вы человек.
И даже две осознанные минуты могут начать менять ситуацию. Ваш мозг учится, как и ваше тело.
Продолжайте. Со временем шум стихает. Вы находите пространство. Стресс ослабевает, ваши мысли становятся яснее - и понемногу вы снова чувствуете себя собой.
Ваш мозг ждет
Каждое утро у вас есть выбор. Вы можете начать свой день реактивным, рассеянным и во власти своих мыслей.
Альтернатива?
Вы можете потратить 2 минуты, чтобы стать генеральным директором своего собственного ума.
Миллиардеры поняли это десятилетия назад. Наука догнала. Теперь ваша очередь.
Начните завтра утром. Установите таймер. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании.
Одна тихая пауза. Один вдох. Вам не нужно идеальное время или план. Вам просто нужно начать, прямо сейчас подойдет. Вы начнете?
Это перевод статьи Кристи Леонг. Оригинальное название: "The 2-Minute Rule That Billionaires Use to Rewire Their Brains (And Why You're Doing It Wrong)".