Минимизировать симптомы ПМС помогут правильно подобранные асаны йоги для женщин. «Благодаря йоге у вас начнут вырабатываться эндорфины — естественные катализаторы хорошего настроения», — говорит Линда Спэрроу, соавтор книги «Йога для здорового менструального цикла». Увеличится приток обогащенной кислородом крови к органам малого таза. И, наконец, йога способствует расслаблению, а это значит, что можно будет избавиться от спазмов и головной боли.
Спэрроу рекомендует практиковать как минимум четыре раза в неделю по 30 минут, включая в занятия позы стоя и перевернутые, такие как Ширшасана (стойка на голове) и Сарвангасана (стойка на плечах). Если во время ПМС есть склонность к депрессии, Линда советует уделить внимание мягким прогибам, раскрывающим грудную клетку. «Прогибы поднимают настроение», — говорит Линда. В дни ПМС она рекомендует сосредоточиться на восстановительных асанах.
Женская йога в современном мире. Как она поможет достичь физического и ментального здоровья?
Какие асаны йоги помогут решить проблемы, возникающие при ПМС:
· при раздражительности — Супта Бадха Конасана (Поза связанного угла лежа на болстере), Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз с опорой под лоб), Уттанасана (наклон вперед стоя с головой на опоре);
· при головной боли — Супта Падангуштхасана (захват большого пальца лежа, нога в сторону), Ардха Халасана (Поза плуга, бедра на стуле), Випарита Карани (крестец на болстере, ноги на стене);
· при спазмах — Випарита Карани, Празарита Падоттанасана (наклон вперед стоя с широко расставленными ногами), Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста лежа на болстере);
· при депрессии и усталости — Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз с опорой на лоб), Супта Бадха Конасана, Ардха Халасана.
Гита Айенгар в своей книге «Йога: жемчужина для женщин» при предменструальном синдроме называет благотворными следующие асаны:
· Баддха-конасана, Супта-бадха-конасана;
· Супта-вирасана;
· Саламба-ширшасана, Саламба-сарвангасна;
· Халасана,
· Сету-бандха-сарвангасана;
· Дви-пада-випарита-дансана.
Также она рекомендует выполнять в это время несложные пранаямы.
После любого комплекса асан рекомендуется подольше задерживаться в Шавасане, примерно на 15 минут. Для этого лучше выбрать место, где никто не побеспокоит, включить тихую музыку, подходящую для расслабления, и лежа в удобном положении на спине прикрыть глаза и полностью сосредоточиться на своем дыхании, подсчитывая вдохи и выдохи, отслеживая ощущения в теле.
Дыхательные техники йоги также помогут улучшить состояние при ПМС. Например, Нади шодхана пранаяма — попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Для выполнения техники нужно удобно сесть (можно на подушку или валик) с прямой спиной и наблюдать свое дыхание несколько дыхательных циклов. Затем перейти к попеременному дыханию: прикрыть правую ноздрю и вдохнуть через левую, выдохнуть через правую ноздрю, вдохнуть через правую — выдохнуть через левую и так далее. Дыхание должно быть ровным и спокойным, выдох нужно стараться сознательно удлинять. Такую практику рекомендуется выполнять в течение минимум пяти минут.
Со всей точностью можно утверждать, что регулярные занятия йогой могут успешно работать как минимум с легкой формой ПМС. При более выраженном синдроме занятия йогой могут стать серьезными помощниками в облегчении симптомов и улучшении качества жизни женщины.
Давайте рассмотрим несколько исследований, это подтверждающих
Первое исследование проводилось в 2015 году и было направлено на изучение влияния практики йоги на когнитивные функции у женщин в период ПМС. В исследовании приняли участие 11 женщин с ПМС. Группа проходила тесты до и сразу после занятий йогой как в лютеиновой, так и в фолликулярной фазе одного менструального цикла. После занятий у данных женщин было отмечено повышение альфа-ритма, что говорит о том, что участницы чувствовали себя более расслабленными, находились в спокойном психическом состоянии. Из чего исследователи сделали вывод, что для таких женщин посещение краткосрочных занятий йогой может значительно помочь улучшить их состояние (Wu WL J Altern Complement Med.2015).
ПМС, или предменструальный синдром. Что это: болезнь или норма?
Второе подобное исследование проводилось в Тайване в 2016 году и касалось влияния йоги на предменструальный синдром у работающих женщин. 64 женщины заполнили анкету до и после исследования. В анкете учитывались такие параметры, как образ жизни, предменструальные синдромы, уровень боли, изменения качества жизни и так далее. При этом до занятий 90% женщин сообщали о боли во время менструации. После курса занятий было отмечено уменьшение как умеренного, так и выраженного болевого синдрома.
Также было отмечено снижение симптомов, связанных со вздутием живота и болезненности молочных желез. Всё это коррелировало с улучшением шести шкал вопросника о качестве жизни в таких параметрах, как физическая функция, телесная боль, общее восприятие здоровья, жизненная сила и энергия, социальная функция и психическое здоровье. Из чего был сделан вывод о несомненном преимуществе для трудящихся женщин регулярной практики йоги, при которой не только уменьшается предменструальный синдром, но и улучшается здоровье (Tsai SY. Int Environ Res Public Health. 2016).
Список используемой литературы:
1. «Йога: жемчужина для женщин»/ Г. С. Айенгар.
2. Yoga journal (№ 30, 2009, специальный номер).
3. Лечение предменструального синдрома: современные представления и перспективы/ П. В. Буданов.
4. «Вальс гормонов», ч. 2/ Н. Зубарева.
5. Сайт: yogasecrets.ru.
Автор Шихалева Людмила. Москва, 2019 г.