Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 55,1 кг
✅ 27.02.23 в 72 года мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения за 2 года сбросила 26 кг лишнего веса. Цель - поддерживать нормальный вес 55-56 кг, так как при моем росте 151 см 57 кг для меня избыточный вес.
***
Хотите похудеть и не раз пытались это сделать, истязая себя строгими диетами, голоданием, изнурительными тренировками?
Не имея серьезной мотивации для снижения веса, соблюдать строгий режим питания и двигательной активности очень тяжело.
Большинство успешно похудевших людей при возвращении к прежнему образу жизни набирают лишний вес.
Можно ли похудеть?
Треть населения России страдает от лишнего веса. Всемирная Федерация опубликовала Атлас ожирения, согласно которому к 2035 году количество россиян с лишним весом достигнет 32% населения страны, если ничего не изменится.
Как я начинала худеть
Началось всё с посещения терапевта по поводу гипертонии.
Назначив лекарства, врач посоветовала заняться суставной гимнастикой и скандинавской ходьбой для пенсионеров по программе Московского Долголетия. Про лишний вес ничего сказано не было. А ведь 82 кг при росте 151 см - это ожирение 1-й степени.
Пришлось самостоятельно искать пути к похудению
•Нашла в интернете калькулятор калорий, рассчитала свой ИМТ и рекомендуемую суточную калорийность - 1200 ккал.
•Для создания дефицита калорий уменьшила суточную калорийность на 200 ккал и начала свой процесс похудения.
•Убрала из своего рациона питания весь пищевой мусор, а именно - майонез, колбасы, сладости, фастфуд и продукты с высоким содержанием сахара и жиров.
•Включила в свой рацион разнообразные продукты - белки (нежирное мясо, рыба, бобовые), полезные жиры (орехи, оливковое масло), сложные углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые крупы).
•Контролировала общее количество потребляемых калорий небольшим дефицитом, который и помог мне снижать вес.
•Сначала питалась дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями, чтобы избежать чувства голода и переедания.
•Следила за размером порций, чтобы не переедать и не превышать суточную норму калорий. Потом перешла на 2-3 разовое питание плюс перекусы яблоками и желатиновыми кубиками (коллаген).
•Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, при этом содержат мало калорий, поэтому их потребление увеличила. Ежедневно стала есть на завтрак салат из свежих овощей с заправкой маслом или сметаной.
•Стала пить достаточное количество воды в течение дня до 1,3 литра, так как это помогает поддерживать обмен веществ и способствует насыщению.
Используемые продукты:
Белки:
Нежирное мясо (грудка курицы), рыба (горбуша, минтай), яйца, бобовые (фасоль красная стручковая), грибы.
Углеводы:
Овощи (огурцы, помидоры, капуста), фрукты (яблоки, персики), цельнозерновые крупы (гречка, овес).
Жиры:
Орехи грецкие, семена тыквенные, оливковое масло.
К новому режиму питания приступала постепенно
Поэтапно изменяла двигательную активность в соответствии со своей физической формой, пенсионным возрастом и состоянием здоровья - суставы, гипертония.
Начала суставную гимнастику в зале, потом перешла на онлайн формат.
•Скандинавской ходьбой для пенсионеров занималась регулярно в группе, прогулки до 1,5 часов в день.
•Соблюдала правильный питьевого режима. Он рассчитывается, исходя из массы тела. Для ее снижения рекомендуется выпивать по 20 мл чистой воды на каждый килограмм веса в день.
•Отказалась от различных застолий, так как практически нереально воздерживаться от излишеств в еде.
•Стала стараться есть медленно, пережевываю пищу по 20 жевательных движений на каждый кусок.
•Стала отводить отдельное время для приема пищи, уделяя внимание сервировке стола. Не сочетаю трапезу с просмотром телевизора или листанием роликов в смартфоне.
Снижала аппетит, чтобы постоянно не хотелось есть, для этого:
•Выпивала стакан простой фильтрованной воды.
•Готовила и пила овсяное молоко.
•Ела яблоки.
•Если голод настоящий, ела полный прием пищи с большим количеством овощей и зелени.
Следила за прогрессом:
Вела и продолжаю вести дневники питания ежедневно и еженедельно, чтобы отслеживать свой рацион и видеть результаты.
Пример меню на неделю для похудения
Мне удалось создать здоровый и устойчивый подход к снижению веса.
Главное – это постепенность и устойчивость.
Лучше выбрать сбалансированный рацион и постепенно вносить изменения в свой образ жизни.
Теперь я достигла своих целей и поддерживаю здоровый нормальный вес 55-56 кг.
***
Берегите себя и будьте здоровы!
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
***