Ген FTO — один из самых изученных генов, связанных с массой тела. Его называют «геном ожирения», но это не совсем корректно. Скорее, это ген пищевого поведения: если в нём есть определённые варианты, мозг хуже ощущает насыщение, быстрее возникает голод, а после еды — меньше дофамина, чем у людей без таких изменений. В результате — постоянная тяга к перекусам, особенно к жирному, солёному или сладкому.
Разбираемся в вопросе вместе с нутрициологом MyGenetics.
Как FTO влияет на привычки
При «рисковых» аллелях в гене FTO:
– позже наступает насыщение;
– чаще возникает тяга к углеводам;
– выше вероятность переедания на фоне стресса;
– хуже регулируется аппетит вечером.
Но это не приговор. Зная о таких особенностях, можно выстроить питание так, чтобы не провоцировать резкие колебания глюкозы и инсулина, не запускать «дофаминовую гонку» и не страдать от чувства вины после еды.
Вот 3 варианта перекуса, которые действительно помогут
1. Жир + клетчатка: авокадо с семенами и лимоном
Половинка авокадо, сбрызнутая лимонным соком и посыпанная кунжутом или тыквенными семечками. Можно добавить щепотку морской соли.
Мононенасыщенные жиры и клетчатка дают медленное и глубокое насыщение, без резких скачков сахара. Это активирует механизмы «сытости» и помогает избежать следующего переедания.
2. Белок + что-то хрустящее: яйцо с хумусом на рисовом хлебце
Отварное яйцо, 1 ч. л. хумуса и половинка рисового или гречневого хлебца. Удобно брать с собой, можно варьировать по вкусу.
Белок из яйца стабилизирует глюкозу и даёт дофаминовый отклик, а «хрустяшка» усиливает удовлетворение от еды. Это особенно важно при генетической особенности FTO — такие люди чаще едят «для эмоций».
3. Горсть миндаля с черносливом
10–12 миндальных орехов и 2 шт. мягкого чернослива. Можно слегка разогреть чернослив, чтобы он стал мягче и ароматнее.
Орехи дают жиры и магний, который участвует в регуляции аппетита и уровня кортизола. Чернослив — источник клетчатки и мягкий способ удовлетворить тягу к сладкому без сахара.
Как ещё обойти «ловушки» FTO
– Снижайте количество быстрых углеводов — особенно утром и вечером
– Включайте белки и жиры в каждый приём пищи
– Следите за сном: недосып усиливает экспрессию FTO
– Двигайтесь после еды — это помогает модулировать аппетит и чувствительность к лептину
Ген FTO не мешает худеть, если вы знаете, как он работает. Рацион, подобранный с учётом пищевого поведения, поможет избегать резких скачков голода и эмоционального переедания. А «умные» перекусы — это способ быть сытым, спокойным и в ресурсе, без вреда для фигуры.
Вы еще не знаете о том, какой именно вариант гена FTO заложен в вас генетически? Узнать это можно из ДНК-теста MyWellness. Переходите по ссылке и смотрите пример отчета.
https://mygenetics.ru/tests/food/