пойлер: не спешите выбрасывать пачку геркулеса. Овсянка не работает как насос, выкачивающий кальций из ваших костей, но она действительно может действовать как «таможенник», не пускающий полезные минералы в организм. Разница колоссальная, но дьявол, как всегда, в деталях варки. Мы в компании решили раз и навсегда разобраться в этом вопросе, закопались в исследования и готовы поставить точку.
Откуда взялся хайп вокруг каши?
Казалось бы, овсяная каша — это база. Столп здорового питания, любимый завтрак английских лордов и российских ЗОЖников. Но в последнее время интернет пестрит заголовками в духе «Овсянка вызывает остеопороз!» и «Каша — убийца костей».
Мы решили не верить на слово паникерам, а проанализировать биохимию процесса. Ведь если любимый продукт миллионов действительно опасен, об этом должны трубить не блогеры, а ученые.
Знакомьтесь, главный подозреваемый: Фитиновая кислота
В центре скандала — фитиновая кислота (или фитаты). Это вещество, которое растения используют как хранилище фосфора. Оно содержится в оболочке цельного зерна, бобовых и орехах.
Работает оно хитро. Фитаты — это классические антинутриенты. Попадая в наш ЖКТ, они ведут себя агрессивно: запускают процесс хелатирования. Грубо говоря, молекула фитиновой кислоты работает как магнит. Она притягивает к себе ионы металлов — кальция, железа, цинка, магния — и намертво сцепляется с ними.
В результате образуются нерастворимые соли. Наш организм просто не имеет ферментов, чтобы их переварить, и полезный кальций, вместо того чтобы укреплять кости, пролетает через кишечник «транзитом».
Мы нашли интересное исследование. Химический анализ показал, что одна молекула фитиновой кислоты способна «захватить» и связать до трех молекул кальция. Звучит пугающе, правда?
Так вымывает или нет? Мнение экспертов
Здесь кроется главная подмена понятий. «Вымывать» — значит забирать то, что уже есть в костях. А овсянка скорее «не дает усвоиться» новому.
Мы обратились к авторитетным источникам, чтобы прояснить ситуацию.
Юлия Чехонина, диетолог и эксперт проекта Роспотребнадзора, вносит ясность:
«Фитиновая кислота способна ослабить усвоение ряда веществ организмом... Но употребление продуктов из овсяной крупы не навредит костям, поскольку снижение усвояемости – это не потеря собственного кальция из костей».
А вот профессор СПбПУ Александр Ишевский реагирует на миф с юмором, который нам очень близок:
«Это не правда... Слух придуман, наверное, для того, чтобы жена по утрам мне кашу не варила, а кормила яичницей!».
Однако дыма без огня не бывает. Гастроэнтерологи предупреждают: если есть овсянку на голодный желудок регулярно, уровень микроэлементов может просесть
Масштаб бедствия: цифры не врут
Насколько всё серьезно? Стоит ли бояться дефицита кальция из-за тарелки каши?
Мы изучили данные PubMed. Оказывается, даже при трехкратном увеличении фитиновой кислоты в рационе, усвоение кальция снижается примерно на 25%. Это неприятно, но не смертельно, если у вас сбалансированный рацион.
К тому же, Гарвардская школа общественного здравоохранения в своей статье "Are Anti-Nutrients Harmful?" вообще предлагает успокоиться. Они утверждают, что польза цельных зерен (снижение холестерина, защита сосудов) перевешивает вред от фитатов. Более того, фитиновая кислота сама по себе работает как мощный антиоксидант.
Как мы рекомендуем готовить овсянку, чтобы не терять кальций
Если вы, как и мы, не хотите отказываться от геркулеса, но хотите выжать из него максимум пользы, вот наша инструкция. Секрет в том, чтобы активировать фитазу — фермент, который разрушает вредную кислоту.
Вот что реально работает:
- Замачивание. Исследования подтверждают: простое замачивание на ночь убирает 40-60% фитиновой кислоты. Залейте хлопья водой с вечера.
- Магия кислой среды. Фитаза любит кислоту. Если добавить при замачивании ложку йогурта, лимонного сока или кефира, процесс ферментации уничтожит до 96% фитатов. Утром у вас будет безопасный суперфуд.
- Молочная броня. Варите кашу на молоке или ешьте с сыром. Молоко содержит так много кальция, что его с запасом хватит и на нейтрализацию фитиновой кислоты, и на нужды организма.
- Выбирайте правильное зерно. Хлопья быстрого приготовления — это «пустые» калории с высоким гликемическим индексом. В них меньше фитатов (так как снята оболочка), но и клетчатки там кот наплакал. Лучше брать традиционный Геркулес, который нужно варить 15-20 минут, и правильно его готовить.
Вердикт
Овсянка не враг. Враг — это однообразие. Если питаться одной овсянкой на воде три раза в день, да еще и при дефиците витамина D, проблемы с костями возможны. Но если вы чередуете завтраки, добавляете в кашу молоко, орехи или сыр — вы в безопасности.
Наш опыт показывает: страшилки часто преувеличены. Ешьте вкусно, замачивайте крупу, если не лень, и не забывайте про белок.
А вы на чьей стороне в этой битве? Варите кашу на молоке или на воде? И пробовали ли когда-нибудь замачивать её на ночь (ленивая овсянка)? Делитесь лайфхаками в комментариях!
Еще больше статей на тему: