Приветствую вас, друзья! Давно было в планах осветить эту тему, так как в своих анкетах мои клиенты часто указывают, что набор веса начался сразу после отказа от дурной привычки — курения. А тут как раз мои ученицы из закрытого Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» делились успехами, включая мотивацию к отказу от курения после вступления в наше ЗОЖ-сообщество!
Поговорим об этом?
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Итак, друзья! В ноябре 2024 года было опубликовано самое большое исследование продолжительности жизни людей, которые курили или бросили курить в возрасте от 35 до 75 лет. В этом исследовании было в очередной раз продемонстрировано что курение сокращает продолжительность жизни на 9-10 лет, а отказ от курения – самое полезное что можно сделать для здоровья.
Из исследования становится очевидным, что максимально полезно отказаться от курения до 35 лет. Я много раз говорила, что 30-45 лет – тот возраст, когда коррекция образа жизни (вредные привычки, ожирение, неподвижный образ жизни, давление, холестерин и т.д.) вносит максимальный вклад в продолжительность жизни и снижение риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых катастроф.
Отказ от курения — одно из лучших решений для здоровья, но многие боятся бросить из-за страха набрать вес.
Действительно, статистика показывает, что около 80% бывших курильщиков прибавляют в весе в первые месяцы после отказа от сигарет. Однако само по себе прекращение курения не приводит к ожирению — набор веса связан с другими факторами, которые можно контролировать.
Давайте разберёмся, почему так происходит, и как избежать лишних килограммов после отказа от никотина.
Вредный миф: "Бросил курить — сразу растолстел"
Ходит-бродит устойчивый миф:
«Курение помогает худеть, потому что ускоряет обмен веществ. Я брошу — сразу разнесёт».
Главное заблуждение заключается в том, что люди связывают набор веса напрямую с отказом от никотина.
На самом деле никотин сам по себе не сжигает жир, а лишь временно влияет на… аппетит.
Основные причины набора веса — изменение пищевого поведения, стресс и замещение привычки.
Что происходит с организмом после отказа от курения
1. Меняется работа нейромедиаторов — и появляется "психологический голод"
Никотин стимулирует выброс дофамина — гормона удовольствия и мотивации. Когда вы курите, вы искусственно «подпитываете» себя этим удовольствием. Когда бросаете — этот путь закрывается, и мозг начинает искать: «А где ещё можно быстро получить дофамин?»
Правильно — еда. Особенно сладкое, жирное, хрустящее, углеводное — всё, что быстро включается в центр удовольствия.
2. Курение подавляло аппетит — временно и обманчиво
Никотин действует как аппетитосупрессант. Он стимулирует симпатическую нервную систему, повышая уровень адреналина и норадреналина, что приводит к увеличению расхода энергии в состоянии покоя (REE — resting energy expenditure).
Бросаете курить — возвращается:
- естественный аппетит
- эмоциональная тяга к еде
- желание что-то жевать вместо сигареты
Итог: вы начинаете есть не потому, что нужно, а потому что нужна замена привычке.
3. Запускается механизм "руки заняты — рот спокоен"
Курение — это ритуал (очень вредный и с огромными негативными последствиями для здоровья!). Оно заменяет неприятные дела, тревогу, скуку, неприятные мысли. Когда вы отказываетесь от сигарет, появляется пустота: в руках, во рту , в сценарии «что делаю, когда тревожно».
И если не подставить новый ритуал — на это место быстро встаёт еда. Часто — спонтанная, лишняя, неосознанная: жвачка, конфетки, напитки , орехи и сухофрукты горстями , хлеб «пока готовится ужин» и т.д.
4. Метаболизм "не тормозит" — просто вы стали есть больше
Основной набор веса (более 4–5 кг) связан не с замедлением метаболизма, а с увеличением калорийности рациона. Истинная причина — переедание, особенно калорийной еды, и отсутствие баланса.
И пока человек говорит себе: «Ну я ж бросил курить, пусть хоть поем…» его организм получает калории в плюс — и откладывает.
Важно: не путайте биохимию с привычкой!
Курение и питание — обе зависимости, но очень разные по механизму.
И когда одна исчезает — другая может усилиться.
У людей, которые контролируют питание и занимаются спортом, вес обычно возвращается к норме.
Вывод:
Набор веса после отказа от курения — не физиология, а компенсация:
за стресс, за тревогу, за то, что "лишили себя привычного удовольствия"
Что с этим делать? Как бросить курить и не набрать вес?
1. Подготовить альтернативные ритуалы
Замените «достал сигарету — закурил» на:
- Пить воду, чай без сахара, жевать жвачку (без сахара).
- Заменить вредные перекусы на полезные (овощи, фрукты, орехи в меру).
- Осознанно контролировать приёмы пищи и вести заметки в стиле: «что я сейчас чувствую», чтобы не есть от скуки.
- Делать короткую прогулку , разминать эспандер , постоять в планке.
2. Следить за белком и углеводами в рационе
- Белок (мясо, рыба, яйца, бобовые, творог) = стабильный аппетит
- Медленные углеводы (овощи, крупы) = ровная энергия, меньше тяги к сладкому
Без этих компонентов вы будете хотеть "что-то сожрать" каждые два часа.
3. Установить эмоциональный контроль, а не "еду-утешалку"
Запомните: вы не обязаны есть, чтобы стало легче.
Вы можете: дышать , писать , звонить, двигаться , читать, переключаться .
Это реально работает — особенно вкупе с профессиональной поддержкой и кругом единомышленников.
- Когда рядом люди, которые идут по тому же пути — становится легче.
- Когда с вами нутрициолог, который знает, как скорректировать рацион, чтобы вы не набрали вес — становится спокойно.
- Когда в вашем чате не «а чё, вредно было?», а «держись, ты молодец!» — становится возможным.
В закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы не просто бросаем курить или есть сахар — мы меняем образ жизни. С удовольствием. Без стыда. С поддержкой.
Чтобы не «терпеть», а проживать перемены так, чтобы захотелось остаться в новом теле, в новой энергии и в новой свободе.
В Клубе вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё
больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то
место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной
связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
4. Не бросаться в другую крайность — диеты
Если вы бросили курить — не стоит одновременно сажать себя на ограничительный рацион. Это добавит ещё больше стресса. Ваша задача — мягко встроить питание в новую жизнь, а не заменить одну зависимость на другую.
Посмотрите, как вкусно получается менять образ жизни у моих учениц в закрытом клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!".
Итог
Набирать вес после отказа от курения — не обязательно. Это происходит не из-за «сигарета сжигала жир», а потому что:
- начинаем есть чаще, больше, бездумнее;
- замещаем привычку едой ;
- не даём себе поддержку, кроме булочки
Курение — не способ контроля веса. Это дорого, токсично, и неэффективно.
Да, после отказа придётся немного "пересобрать" питание и поведение — но это реально и только на пользу.
Запомните: ОТКАЗ ОТ КУРЕНИЯ — ЭТО ИНВЕСТИЦИЯ В ЗДОРОВЬЕ ВАШЕ И ОКРУЖАЮЩИХ ЛЮДЕЙ!
А бонусом вы получите:
- нормальное пищеварение
- ровную кожу
- сохранённые сосуды
- свободу от зависимости
Главное — помнить, что здоровье важнее нескольких лишних килограммов, а правильные привычки помогут сохранить тело в форме.
По моему мнению, даже если немного прибавите в весе, бросая курить – не страшно. Риски, связанные с ПРОДОЛЖЕНИЕМ КУРЕНИЯ, НЕСОПОСТАВИМО ВЫШЕ рисков от набора этих 2-3 кг! Это не должно вас останавливать! Польза отказа от курения для вашего сердца, лёгких, сосудов, риска рака – ОГРОМНАЯ и многократно перевешивает потенциальный вред от умеренной прибавки в весе. Которая благополучно уйдёт!
Бросайте курить правильно и будьте здоровы!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.